Proteinpulver för muskelbyggnad

introduktion

Fitness blir mer och mer en trend - kvinnor vill oftast bli smalare och mer definierade, män vill vara starka och muskulösa.
Hype om sport och fitness driver branschen och konsumenten konfronteras med mer och mer exotiska skakningar, barer, piller och andra kosttillskott. Det här handlar om det klassiska - proteinpulvret - och frågan om och i vilken utsträckning intaget av proteinpulver kan stödja muskeluppbyggnad.

Har proteinpulver mening för att bygga muskler?

Muskelbyggnad beskriver muskelförstoringen genom att öka storleken på enskilda muskelfibrer.
Stimulan för muskelbyggande är ökad stress på musklerna, till exempel genom sport och riktad träning. Tillväxtstimulan leder till en ökad uppbyggnad av muskelproteiner. Vid denna punkt blir vikten av proteinintag tydlig. Protein är en del av kroppens egna proteiner och vissa komponenter i dessa proteiner, de så kallade essentiella aminosyrorna, kan inte produceras av kroppen själv. Detta resulterar i obligatoriskt intag genom den dagliga kosten.

När man bygger muskler har kroppen ett ökat behov av protein som måste tillgodoses. Ett ökat proteinintag är inte bara meningsfullt i samband med muskelbyggande, utan är till och med en avgörande förutsättning för framgång. Det spelar ingen roll från vilken källa proteinet erhålls. I princip verkar protein från animaliska produkter inte vara bättre än protein från växtkällor.
Mycket viktigare är det biologiska värdet, dvs. kroppens förmåga att absorbera och omvandla protein. Detta kan ökas genom att kombinera livsmedel, varför ett ökat proteinintag endast är en aspekt av en balanserad diet. Proteinpulver kan komplettera en balanserad diet eftersom de har ett högre proteininnehåll. Förutsättningen för framgångsrik muskelbyggnad är dock den tunga användningen av musklerna genom träning.

Dessutom bör idrottare också uppnå ett litet överskott av kalorier i kosten.Detta innebär att kroppen får mer energi än den förbrukar. Proteinpulver kan också vara till hjälp här, så kallade viktökare innehåller både proteiner och kolhydrater och har mycket kaloriförbrukning.

För mer information, läs också: Proteinpulver - det finns i det

När ska jag ta proteinpulver för att bygga muskler?

Myten om det "anabola fönstret" följer fortfarande fitnessvärlden. Enligt detta borde intaget av proteinpulver vara särskilt effektivt under den första timmen efter träning, eftersom absorptionskapaciteten hos kroppen och musklerna ökas särskilt. Detta har emellertid motbevisats flera gånger. Muskets regenerativa processer är fortfarande i full gång efter timmar eller dagar.
Efter en träningsbelastning bör kroppen förses med tillräckligt med protein under hela dagen. Huruvida proteinshake tas före eller efter träning är av sekundär betydelse. Vissa konsumenter reagerar dock på proteindrycker med svaga matsmältningsproblem, såsom magsmärta, gas eller till och med diarré, vilket gör det användbart att ta dem efter träning.

läs också: Vad ska man beakta när man köper proteinpulver?

Hur mycket proteinpulver ska jag ta för att bygga muskler?

Proteinpulver ska endast tjäna som ett komplement till en proteinrik, balanserad kost. Det genomsnittliga proteinbehovet är cirka 0,5 till 1 g per kilo kroppsvikt, och för idrottare eller kroppsbyggare kan det till och med vara upp till 2,5 g per kilo kroppsvikt. Med en kroppsvikt på 80 kg motsvarar det till exempel 200 g rent protein. Som regel bör idrottare som tränar för att bygga muskler göra hela kosten med proteinhalt och ha ett kaloriöverskott. Beroende på hur mycket protein som absorberas genom kosten, kan proteinskakningar sedan tjäna som ett komplement, men är inte absolut nödvändigt.

En genomsnittlig servering av proteinpulver ger cirka 20 till 30 g rent protein, så kallade viktökare med ett extremt högt kaloriinnehåll, ibland mer än 50 g. Proteinpulver bör inte ersätta en hälsosam kost, bara komplettera det. En balanserad diet kräver vanligtvis inte mer än två portioner proteinpulver.

Läs mer på:

• Idrottsnäring och muskelbyggande
• Tillskott för att bygga muskler

Biverkningar av proteinpulver

Proteinpulver innehåller ofta mjölkproteiner, vilket kan orsaka symtom hos personer med allergier och intoleranser. Om du lider av en laktosintolerans eller en mjölkproteinallergi måste dessa produkter undvikas till varje pris. Alternativt kan vegetabiliska proteinpulver såsom sojapulver användas.

Men även utan motsvarande intolerans reagerar många idrottare med klagomål, särskilt i början av en proteinrik diet. Dessa inkluderar magsmärta, gas, illamående och diarré. Vissa av proteinerna lämnar magen ofullständigt uppdelad. Nedbrytning av bakterier i tarmen kan resultera i gaser som leder till nämnda symtom. Den osmotiska, dvs vattenbindande effekten av proteinerna leder till diarré.

Personer med friska njurar tål vanligtvis ganska höga mängder protein. Emellertid kan ett överdrivet intag av proteiner skada levern och njurarna på lång sikt, eftersom mer giftiga metaboliska produkter produceras. Intag av proteinpulver som överstiger tillverkarens rekommenderade mängd bör undvikas.

Om du reagerar på proteinpulvret med en intolerans som inte försvinner även efter ett tag, bör du sluta ta det och rådfråga en läkare.

Du kanske också är intresserad av dessa ämnen:

• Proteininnehållande livsmedel
• Kreatin

Vad måste jag tänka på när jag köper proteinpulver?

Inte alla proteinpulver är desamma. Det finns många leverantörer, ännu fler typer och naturligtvis de mest varierade smakerna. Det senare beror på din personliga smak, men det är värt att ta reda på mer om de olika typerna av proteinpulver. Beroende på konsumentens mål är vissa produkter lämpligare än andra.

• Vassleisolat eller hydrolysat har till exempel ett särskilt högt proteininnehåll med mycket lågt kolhydratinnehåll.
• Om du syftar till att bygga muskler och vill konsumera överskott av kalorier kan du använda de så kallade viktökarna. Förutom proteiner innehåller dessa också en stor mängd kolhydrater och innehåller mycket kalorier.
• Så kallade kaseiner, som bör tas innan du lägger dig, är en långsamt smältbar och därför ständigt levererande källa.

När det gäller proteinpulver är det värt att titta närmare på näringsbordet. Många billiga produkter från stormarknaden eller apoteket har sämre värden, till exempel ett lägre proteininnehåll. Personer med intoleranser eller till och med allergier mot mjölkproteiner bör naturligtvis byta till lämpliga alternativ. Vegetarianer och veganer kan också använda alternativa proteinpulver, t ex tillverkade av sojaprotein, ärtprotein eller hampprotein.

Mer information finns också på: Vad bör man beakta när man köper proteinpulver?

Alternativa tillskott för att bygga muskler

Grundkravet för framgångsrik muskelbyggnad är effektiv styrketräning.
Detta bör överskrida muskelns belastningsgräns, eftersom kroppens anpassningsmekanism är muskelcellernas hypertrofi, dvs muskelbyggande. Eftersom detta leder till ett ökat behov av proteiner är en tillräcklig tillgång till proteiner en annan nyckel till framgång. Dessutom erbjuds många tillskott i den ständigt växande fitnessindustrin som lovar konsumenten en ännu snabbare och mer framgångsrik muskelbyggnad. Inget av dessa tillskott är absolut nödvändigt för att uppnå framgång i träning och i spegeln och inget tillägg kan ersätta en balanserad kost och krävande träning.

Först och främst bör högkvalitativa proteinkällor från naturliga livsmedel betonas i kosten. Dessutom kan du investera dina pengar i högkvalitativt proteinpulver med högt proteininnehåll och bra biologiskt värde. En balanserad diet inkluderar också intaget av fettsyror. Speciellt Omega 3 måste tas in genom mat, till exempel fisk eller nötter.

De som följer en kalorifattig diet och fortfarande vill tillgodose sitt behov av essentiella fettsyror kan använda fiskoljekapslar eller vegetariska omega 3-kapslar. Många idrottare svär vid så kallade BCAA: er - men det är helt enkelt aminosyrorna som levereras i tillräckliga mängder i en balanserad diet.

Kreatin är också en populär produkt som förekommer naturligt i kött, fisk och mjölk. Det är en del av skelettmuskelfibrerna och är involverad i muskelkontraktion. Kreatinintag genom tillskott rekommenderas inte för den genomsnittliga idrottsman, den höga nivån av tillskott kan också leda till luftväxt och diarré i enskilda fall. I början kan vattenhållning och därmed viktökning också observeras.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet:

• Tar kreatin
• Kreatinpulver

Varför behöver kroppen protein för att bygga muskler?

Muskelbyggande är en fysiologisk reaktion på en ökad tillväxtstimul, vilket innebär att muskeln stimuleras under hög träningsintensitet.
Det handlar huvudsakligen om en högre vikt och snarare ett högre antal repetitioner. Stimuleringen leder till en ökad uppbyggnad av muskelproteiner. Detta är en naturlig reaktion av kroppen på små skador på muskelfibrerna som uppstår under träningen för att skydda dem från framtida stress. Liksom alla andra proteiner i kroppen består muskelproteiner av aminosyror som tillförs av proteiner via diet. Detta öppnar upp vikten av proteinintag i samband med muskelbyggande. Eftersom behovet av proteiner ökar måste detta tillgodoses med en proteinrik diet.

Läs också:

• Muskelbyggnad genom vibrationsträning
• Övningar för att bygga muskler