Underarmstöd

Definition - Vad är underarmsstödet

Underarmsstödet, även kallad planka, är en statisk övning för musklerna i bagageutrymmet, de raka och laterala magmusklerna.
Underarmstödet är mycket effektivt när det utförs korrekt, övningen är enkel och kan utföras med ren kroppsvikt. I allmänhet kan underarmsstödet utföras av alla hälsosamma fitna idrottare.

avrättning

Korrekt utförande bör bäst övervakas av en tränare.
I underarmens stöd stöder idrottsmanen sig själv på underarmarna med ansiktet mot marken, med armbågarna en rak linje med axeln. Benen är sträckta, skinkorna spända och lyfta så att huvud, axlar och skinkor bildar en rak linje. Denna position hålls stabil, nybörjare bör börja med 30 sekunder.

Vilka muskler tränar underarmen?

Det klassiska underarmsstödet tränar olika muskelgrupper:

• Magmuskler (raka och laterala magmuskler)
• Axelband
• Halsmuskler
• glutes
• Hamstrings
• Stärka kärnmusklerna.

Om fokuset ska vara mer på de sidala magmusklerna, rekommenderas variationen i det laterala underarmsstödet. Kroppen stöds endast på en underarm, huvudet ser rakt framåt. Håll dina höfter och ben i en rak linje. En annan ökning är att lyfta ett ben, när man stöder på höger underarm, vänster ben stabiliserar kroppen på golvet, medan höger ben lyfts.

Läs också vårt ämne: Magträning

Vilka variationer finns det?

Förutom det klassiska underarmstödet, en utmärkt statisk övning för att stärka kärnmusklerna, finns det många andra versioner.

Underarmens stöd är också en populär variant. Stöd dig själv på ena sidan av underarmen, som hålls i vinklar mot kroppen, och lyft höfterna något. Blicken bildar en linje med underarmen. Denna övning tränar främst de laterala magmusklerna. Du kan hålla den här positionen ren eller låta höfterna luta upp och ner något. En annan möjlighet är också att lyfta det icke-stabiliserande benet.

För att stärka axelbandet kan underarmstödet kombineras med armhävningar. Du kommer ut ur det klassiska underarmsstödet först med en arm och sedan med den andra armen i push-up-läget, dvs att du stödjer dig själv på dina händer. Sedan kommer du tillbaka till plankpositionen. Många andra variationer kan hittas, till exempel kan man också bära viktmanchetter på fötter och handleder eller placera en viktplatta på platt rygg. Det viktigaste i träningen är emellertid korrekt utförande och anpassning till idrottsutövarens respektive kondition.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Styrketräning utan tips om utrustning

Ben höjer sig i underarmens stöd

Underarmsstödet finns i olika varianter, varigenom du kan öka intensiteten eller rikta in sig på olika muskelgrupper. En möjlighet är benhöjningar i underarmens stöd. Genom att göra det stöder du först dig själv på underarmarna, axlarna och armbågen bildar en linje. Håll ögonen på marken så att du inte sträcker dig över halsen.

Buken och skinkorna är spända för att hålla en rak linje. Då lyfts också ett ben. Benet kan antingen hållas statiskt eller gungas något upp och ner. Se till att poolen inte lutar mot golvet. Sedan sänks benet långsamt och det andra benet lyfts upp. Denna övning tränar främst magmusklerna, men också glutor och ben. Alternativt, när man lyfter benet, kan man också lyfta den kontralaterala armen och föra samman armbågen och knäet i mitten. Den diagonala armen och benet höjer speciellt de djupa och laterala magmusklerna och stärker hela bagageutrymmet.

Det laterala underarmsstödet

Det laterala underarmsstödet är en idealisk variant för att stärka i sidled magmusklerna. Med stödet på sidan underarmen stöds endast en underarm på golvet, armen är vinkelrätt mot kroppen. Du kan antingen stå på ena foten eller lägga knäet och haka ner för att underlätta avrättningen.

Du kan antingen hålla denna position eller vippa höfter upp och ner något. Höfterna bör inte falla mot golvet under träningen. För att öka svårigheten kan man höja benet som inte stöds på golvet. Sidan bör bytas efter 30 sekunder till en minut.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Sidopush-ups

Risker med underarmstöd

Underarmstödet stärker kroppens, rygg-, buk- och axelbandmusklerna. Träningen bör dock övervakas av en erfaren tränare, eftersom felaktig utförande kan leda till felaktig stress och skador. Dessutom är ett felaktigt utfört underarmstöd ofta helt enkelt ineffektivt.
Övningen är inte lämplig för idrottare med axelsmärta eller smärta i handleden. Ett vanligt misstag är att sträcka över huvudet, som överbelastar nackmusklerna och kan leda till spänningar. Huvudet bör dock inte bara hängas. Det bör representera en förlängning av ryggraden.

Ett annat misstag är att det ryggar ihop i hålryggen när stammen inte är spänd. Magmusklerna ska dras, höfterna höjs och i en rak linje med överkroppen. Ett annat misstag är att raka skinkorna för högt. Om övningen fortfarande är för svår i början, kan det göras lite lättare: Istället för att stödja dig själv på dina fötter kan du börja på knäna först. Det kan också vara lättare att stödja dina armar i en upphöjd position som en bänk.

Läs också vårt ämne: Övningar för skuldror

Spela in underarmens stöd

Nybörjare bör först försöka hålla övningen perfekt i 30 sekunder. Lite längre i träningen kan du komma med en eller flera minuter.
I Plank Challenge utmanar Facebook-användare regelbundet sig till tävlingar. 2016 valde Guiness World Records idrottaren Mao Weidong från Kina som rekordhållare i "Längsta tid i en bukplankposition", dvs. i underarmsstödet. I ett evenemang organiserat av Men's Health höll han positionen i åtta timmar och en minut, en riktigt enastående prestation. Han slog sin utmanare med mer än tjugo minuter.

Vad är kaloriförbrukningen?

Kaloriförbrukningen av en enda träning eller en viss sport är mycket individuell. Aktivitetsberäknare eller sportklockor används också endast för orientering.
Det finns olika siffror för kaloriförbrukningen av underarmsstödet. Fem minuters planking bränner inte mycket mer än femtio kilokalorier. Ju kortare övningen, desto mindre bränd. Trots det stärker övningen olika muskelgrupper som ökar kroppens basala metabolism, dvs konsumerar mer energi även i vila. Att gå ner i vikt med underarmsstödet fungerar dock inte.

Mer om detta: Kaloriförbrukning under styrketräning

Är underarmsstödet bra för ett sexpaket?

Korrekt utfört underarmstöd är en utmärkt övning för att stärka magmusklerna. Olika versioner tränar också olika muskelgrupper. Förutom tränade magmuskler är emellertid en låg andel kroppsfett det viktigaste kravet för en sexpack. Om du vill presentera en av dessa, bör du minska kaloriintaget utöver träningen. För kvinnor är det vanligtvis mycket svårare att uppnå ett sexpaket på grund av anatomiska krav.

Den här artikeln kan också intressera dig: Magövningar

Planka

I stället för termen underarm, används det engelska uttrycket “plank” också oftare i idrottsvärlden.
"Plank Challenges" cirkulerar om och om igen på Internet, som handlar om en successiv förlängning av tiden inom underarmstöd. Dessutom uppstod den farliga trenden med "extrem planking", där idrottare filmer medan de utför underarmsplanken i farliga situationer och platser.

Underarmstöd under graviditet - vad ska övervägas?

Kvinnor rekommenderas att träna och träna under graviditeten. Men inte alla aktiviteter är genomförbara, särskilt under avancerade veckor. Gravida kvinnor bör diskutera med sin gynekolog eller den övervakande barnmorskan vilka övningar och aktiviteter som fortfarande är tillåtna och tillrådliga.

Underarmsstödet som en statisk övning är också lämpligt för gravida kvinnor. För enklare utförande kan du också stödja dig själv på knäna. Sidostödet kan också utföras. Gravida kvinnor i synnerhet bör inte vara för utmattade och lyssna på deras kroppar när de tränar.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Magmuskulärträning under graviditet

När kan ett barn använda underarmstöd?

Underarmsstödet (naturligtvis inte i en sportig bemärkelse) är en viktig milstolpe i utvecklingen av motorik i pediatrik. Det är ett av de viktigaste utvecklingsstegen mot att räta ut kroppen. I domen utvärderas huruvida huvudet är lyft, överkroppen stöds på underarmarna och om huvudet är stabiliserat. Det är också viktigt här om hela processen sker symmetriskt.

Som regel uppnås underarmsstödet genom att lyfta huvudet och vrida till sidan samt stabilisera mot tyngdkraften mot slutet av den tredje månaden av livet. I slutet av den fjärde månaden i livet kan en arm till och med höjas och balansen flyttas till ena sidan. Barnläkaren observerar barnets beteende i benägen och ryggläget och kontrollerar deras färdigheter. Förseningar och asymmetrier kan vara indikationer på patologiska utvecklingsstörningar av motorisk färdighet eller neurologisk utveckling.