Diet

Protein och näring

Vad är proteiner?

Särskilt i sportvärlden möter vi termen protein nästan varje dag. Men vad är proteiner egentligen?

Proteiner är också kända som proteiner och är ett viktigt byggnadsmaterial för olika organ i den mänskliga organismen. De är byggstenarna i celler, vävnader och organ. Bäst känt är förmodligen deras roll i muskelbyggande.
Men proteiner fungerar också som enzymer eller hormoner och utför viktiga uppgifter i kroppen. Som ett av de tre makronäringsämnena tillsammans med fetter och kolhydrater är protein också en viktig energileverantör.

Hur fungerar protein i kroppen?

Byggstenarna för proteiner (eller proteiner) är de så kallade aminosyrorna. Om protein tillförs genom mat uppdelas det i enskilda delar i flera steg under matsmältningen.

Proteiner spjälkas huvudsakligen i magen och tunntarmen; bukspottkörteln levererar de enzymer som är viktiga för detta. De enskilda aminosyrorna levereras sedan till portvenen i levern via blodet.
De flesta viktiga proteiner syntetiseras där. Fördelningen av proteinerna ger kroppen lite energi, cirka 4 kilokalorier per gram protein.

Dessutom krävs proteiner för konstruktion av celler och är involverade i konstruktionen av cellstödstrukturen. De är byggnadsmaterial för muskler, senor och bindväv, såsom det välkända proteinkollagen.

Som hormoner är de viktiga

Messenger-ämnen
Signalmolekyler och
Enzymer genom vilka de katalyserar andra metaboliska processer.
I form av antikroppar är de en del av immunsystemet och är involverade i försvaret mot infektioner.
De sitter på cellens membran och är involverade i signalöverföring.

Proteiner är viktiga för kroppen och bör tas i tillräckliga mängder som en del av en balanserad diet. Grönsaker såväl som köttkällor kan fungera som proteintillverkare.

Läs mer om ämnet på: Proteins funktion

Hur mycket protein är hälsosamt?

Kroppen behöver protein. Tillförseln via en balanserad diet är avgörande så att alla metaboliska funktioner i kroppen kan utföras korrekt och kroppssubstansen kan upprätthållas.
För lite proteinintag leder till viktminskning, muskelavfall och många fysiska klagomål.

Dessa inkluderar till exempel

Håravfall,
sköra naglar,
en ökad mottaglighet för infektioner,
Dålig matsmältning,
Ingen menstruation
och andra tecken på bristsymtom.

Det tyska näringsföreningen rekommenderar olika mängder protein beroende på ålder och kön.

Tillväxande barn har till exempel ett högre proteinbehov i förhållande till deras kroppsvikt än vuxna. DGE rekommenderar 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för vuxna mellan 19 och 50 år.
Detta behov kan variera beroende på aktivitetsnivå. För vissa yrkesgrupper som utför fysiskt krävande arbete rekommenderas ett högre proteinintag. Idrottare kan också ha ett ökat behov.
För kroppsbyggare rekommenderas ibland dubbelt så mycket protein per dag. Det höga proteinintaget bör inte komma på bekostnad av kolhydrat och särskilt fettintag.

Inte bara proteiner är viktiga för kroppen utan också fettsyror, liksom vitaminer, spårämnen och andra element. Som en del av en balanserad diet är ett något ökat proteinintag inte skadligt för en frisk (särskilt: njursjuk) vuxen.

Läs mer om ämnet på:

Dosering av proteiner
Diet med högt protein

Hur mycket protein behöver min kropp?

Först och främst har alla ett grundläggande behov av protein för att skydda sina celler, att upprätthålla eller bygga upp muskler och för att hålla de normala metaboliska processerna i kroppen igång.

Rekommendationerna från det tyska näringsföreningen är cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt hos friska vuxna. Behovet ökar med hög fysisk aktivitet.

Detta gäller inte bara för idrottare utan också för personer som utför tungt fysiskt arbete. I extrema fall kan högpresterande idrottare kräva mer än 2 gram per kilo kroppsvikt för protein.
I fall av ökade proteinkrav kan det vara användbart eller till och med nödvändigt att komplettera din diet med proteinshakes.Generellt sett bör du dock göra din diet balanserad och rik på proteiner och använda naturliga proteinkällor om möjligt.

Du kanske också är intresserad av dessa ämnen:

Proteinpulver
Protein skakar

Vad händer om det finns för mycket protein i kosten?

Med hälsosam njurfunktion är det nästan omöjligt att konsumera för mycket protein genom kosten så länge inga andra kosttillskott tas.

Friska njurar fungerar bra även med en mycket proteintung kost och normalt finns det inga hälsoproblem.

Till skillnad från kolhydrater är energin från protein emellertid inte direkt tillgänglig och en viss metabolisk prestanda är nödvändig för att göra energi tillgänglig. Detta är också orsaken till trötthet och trötthet i samband med en lågkolhydrathaltig proteindiet, dvs.
Efter en period med acklimatisering bör tröttheten och svagheten försvinna, förutsatt att kroppen inte bara får protein, utan också tillräckligt med fett, fiber och mikronäringsämnen som vitaminer och spårämnen genom kosten.

För mycket proteinintag kan initialt leda till viktökning om kroppen får mer energi än den konsumerar dagligen. En hög mängd protein i kosten kan också leda till matsmältningsproblem som gas. Dessa beror till stor del på bristen på fiber. Dessutom är dålig andedräkt vanligt, särskilt när få kolhydrater konsumeras. Med en proteintung diet bör du dricka mycket vätskor för att skydda njurarna.

Läs också: Njursvikt

Vad händer när det finns en proteinbrist?

Konsekvenserna av extrem undernäring och brist på protein är underviktiga och förlusten av alla fettreserver, inklusive det så kallade depotfettet.

Särskilt barn är så svaga att denna extrema undernäring ofta är dödlig. Dessa barn lider också av en så kallad vattenmage, magen buknar ut eftersom albuminet i blodet är otillräckligt producerat på grund av brist på protein.
Lyckligtvis är sådana fall extremt sällsynta på våra breddegrader, men en obalanserad kost och otillräckligt utbud av proteiner kan också påverka vår hälsa.

Symtomen inkluderar trötthet och minskad atletisk prestanda. Om mindre kollagen bildas på grund av proteinbrist blir naglar spröda eller håret faller ut.
Proteiner är också viktiga aktörer i immunsystemet; en proteinbrist kan visas genom en högre känslighet för infektion.

Ödem kan uppstå på grund av brist på protein, särskilt hos äldre.

Du kanske också är intresserad av detta:

Proteinbristen
Proteinbristödem

När ska du komplettera protein?

Som regel är ett adekvat proteinintag möjligt med en balanserad diet. Detta gäller särskilt för icke-idrottare och amatörsidrottare som huvudsakligen gör uthållighetsträning.

Proteinbehovet bör täckas av naturliga livsmedel, som kan vara kött, fisk och ägg, men också vegetabiliska livsmedel. För vuxna rekommenderas mellan 0,8 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Såvida inte läkare anvisats av att ta protein i form av kosttillskott som proteinpulver är bara verkligen nödvändigt för kroppsbyggande.

Även idrottare som gör mycket styrketräning och vill bygga muskelmassa kan ta kosttillskott. En ren tillförsel av proteinpulver leder dock inte till muskeluppbyggnad, en krävande styrketräning måste avslutas för detta.

Även idrottare som vill gå ner i kroppsvikt kan använda proteinpulver som en del av en diet. Om det finns ett kaloriunderskott i kosten kan det ökade proteinintaget åtminstone delvis bromsa nedbrytningen av muskelmassa, förutsatt att musklerna fortfarande används. Tillskott bör som mest komplettera en balanserad diet och intaget av alla viktiga makro- och mikronäringsämnen, aldrig ersätta dem.

Läs mer om ämnet på:

Gå ner i vikt med proteinpulver
Diet med högt protein
Proteinpulver för muskeln

Protein för att bygga muskler

De flesta av våra muskler består av protein. De utgör de strukturella elementen och kontraktila enheterna i muskelfibrerna som utgör våra muskler.

Protein är därför av stor betydelse för att bygga muskler. När muskelfibrerna är överdrivna, till exempel genom intensiv styrketräning, byggs fler proteiner i muskelfibrerna för att skydda mot skador och överbelastning.

En idrottsman bör uppfylla detta ökade proteinbehov genom diet. Behovet av protein ökar med cirka 0,8 gram, i vissa fall till och med dubbelt så mycket. Detta beror i sin tur på träningsintensiteten. Idrottare som bygger muskler bör därför se till att de får tillräckligt med protein från kosten.

Källor bör vara naturliga livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller naturligt växtbaserade livsmedel.

I vissa fall kan ytterligare intag av proteinpulver motiveras, men som redan har betonats flera gånger kan detta bara komplettera en balanserad diet.

Läs mer om ämnet på: Proteiner för att bygga muskler

Hur mycket protein finns det i vilka livsmedel?

Tillsammans med kolhydrater och fett är protein en av makronäringsämnena. Tillräckligt proteinintag är viktigt för att kroppen ska överleva.

Den främsta källan till proteintillförsel bör vara naturliga livsmedel; i enskilda fall kan kosttillskott också användas.
Förutom animaliska livsmedel innehåller många växtfoder också en hög andel proteiner.

Kött är en viktig proteinkälla.
Den består mestadels av muskelfibrer och är därför mycket rik på protein. Andelen är särskilt hög i kycklingfilé eller kalkonbröst.
Dessa två livsmedel kommer till cirka 30 gram protein per 100 gram.

Fläskfilé, salami eller blandat köttfärs har knappt 20 gram protein. Förutom kött är fisk en bra proteinkälla.
Tonfilet innehåller nästan 25 gram protein per 100 gram, öring med 22 gram lite mindre.

Ägg är också en pålitlig proteinkälla; hela ägg innehåller knappt 12 gram protein per 100 gram.

Bland mejeriprodukterna har skummad kvark ett högt proteininnehåll med cirka 13 gram protein per 100 gram, inte allas smak men vid 30 gram är en riktig proteinbombe Harzer ost.

Skyr, en isländsk mjölkprodukt, är nu mycket välkänd i vårt land och mycket rik på protein med 10,6 gram protein.
Men inte bara kött, fisk och animaliska produkter är mycket rika på protein.

Vegetabiliska proteiner från baljväxter, nötter, spannmål och co. är ett bra alternativ för idrottare och icke-idrottare som vill äta medvetet och balanserat.

Till exempel innehåller röda linser 25,5 gram protein per 100 gram, kokta sojabönor 16 gram.
Förutom baljväxter är många nötter och frön också mycket rika på protein:

Manglar innehåller till exempel 19 gram protein per 100 gram. Ofta används som köttersättare, kan tofu hålla ett ljus till kött när det gäller proteininnehåll: det innehåller 16 gram protein per 100 gram.

Spannmål som ris, majs, havre, vete, råg, spelt och korn innehåller emellertid också protein och kan enkelt täcka det dagliga proteinbehovet med en balanserad diet.

Vegetarianer och veganer kan därför lätt försvara sig mot anklagelser om att följa en lågproteindiet. Många professionella idrottare har länge varit växtbaserade och har haft stora idrottsframgångar.

Läs också våra ämnen:

Proteininnehållande livsmedel
Hur högt är proteininnehållet i ägget?

Det äggvita pulvret

Många människor, särskilt idrottare, lägger till proteinpulver till sitt proteinintag.
Dessa är pulver, mestadels tillverkade av mjölkproteiner, som har ett högt proteininnehåll med lite fett och kolhydrater. Proteinpulver ska aldrig ersätta en balanserad diet med tillräckligt proteinintag. Men särskilt idrottare som har ett ökat proteinbehov på grund av hård fysisk träning kan använda proteinpulver som ett kosttillskott.

Kvaliteten på ett proteinpulver bestäms av det så kallade biologiska värdet. Detta beskriver hur väl pulvret kan smälta av kroppen och användas för att bygga upp kroppens egna proteiner.
Vassleprotein har till exempel ett högt biologiskt värde. Vassleisolat har ett mycket lågt kolhydratinnehåll med ett högt proteininnehåll och föredras därför av de flesta idrottare. Proteinpulver blandas vanligtvis i vatten eller mjölk, ett kvalitetsfunktion hos proteinpulver är deras löslighet i vätskor. Det finns också många bakrecept med proteinpulver.

Mer om detta: Vad bör man beakta när man köper proteinpulver?

Proteinet skakar

Proteinshakes finns nu till och med i kylhyllorna i stormarknaderna. Proteinpulver omrörs till en krämig skaka i vatten eller mjölk.

Det är värt att titta på näringsbordet, eftersom de färdiga skakarna ofta innehåller mycket socker och är riktiga kaloribomber. Dessutom är proteinshakes mycket dyrare i det långa loppet. Om protein kompletteras är det bättre att blanda en sådan skakning själv.
Om du tar upp kaloribalansen bör du blanda pulvret i vatten. Vissa pulver upplöses sämre i vatten, du kan också blanda skakningen i en mixer. Du kan låta fantasin rinna, proteinpulver blir ofta till en läcker milkshake med färska eller frysta frukter som bär och isbitar.

Läs mer om ämnet på: Proteindrink

Proteinstången

Även med proteinbarer kan konsumenter och särskilt de som är nya i fitness snabbt lura.

Även om de är mycket proteinhaltiga är de ofta riktiga kaloribomber och fetthaltiga. Om du vill gå ner i vikt och äta en proteinrik diet bör du vara uppmärksam på kaloribalansen och uppnå underskott. Proteinbarer är frestande läckra, men inte särskilt fylliga.
De är mer lämpade som ett större mellanmål mellan måltiderna. Om du vill komplettera protein utöver en balanserad diet bör du snarare använda proteinshakes. Dessa tenderar att vara mer fyllande och innehåller färre kolhydrater, fett och kalorier.

Om du å andra sidan har svårt att uppfylla dina kaloribehov eller vill konsumera överskott av kalorier, kan du använda proteinstänger.

Detta ämne kan också vara intressant: Fitness barer

Proteintabletter

Det finns de mest äventyrliga produkterna på marknaden för att lura konsumenter och få ut pengarna ur fickorna.

Proteintabletter är avsedda att ersätta intaget av proteinpulver om du inte har en skakare till hands.

Rekommendationerna är att ta över 15 tabletter. Detta är det enda sättet att konsumera samma mängder protein i tablettform som proteinpulver ger.

Detta gör proteinintag till ett dyrt förslag på detta sätt. Istället för dyra pulver och piller, bör konsumenterna välja högkvalitativa, näringsrika naturliga livsmedel och täcka deras proteinbehov med en balanserad diet.

Proteindiet

Protein är en av de tre makronäringsämnena i den mänskliga dieten. Om protein inte tillförs via kosten går de metaboliska processerna i kroppen inte, våra celler har ingen stabilitet, muskel- och organmassa bryts ned, vårt immunsystem kan inte fungera.

Protein är därför viktigt för överlevnad och en viktig del av vår kost.
Men förutom protein är andra näringsämnen också av central betydelse för att vår ämnesomsättning fungerar korrekt eller för att generera energi. Fetter och kolhydrater samt fiber, vitaminer, spårämnen och andra mikronäringsämnen är en del av en balanserad diet.

Endast detta kan skydda vår hälsa, vårt välbefinnande och vårt resultat på lång sikt.

Kraschdieter minskar kaloriintaget på bekostnad av en balanserad diet. De tar vanligtvis extrema proportioner.
Kraschdieter ska aldrig följas under en lång tid. De är mycket framgångsrika, särskilt i början, men på lång sikt är de bristfälliga när det gäller viktiga näringsämnen.

Om du vill gå ner i vikt bör du moderera ditt kaloriintag men ändå förse kroppen med tillräckligt med protein, fett, vitaminer, spårämnen, fiber etc.
En proteindiet baseras huvudsakligen på konsumtion av proteiner. För att hålla kaloriintaget lågt undviks kolhydrater vanligtvis.
Kolhydrater är inte nödvändiga för att generera energi, men för många människor som gör utan kolhydrater leder till svaghet, trötthet, cirkulationsproblem eller humörsvängningar.

Att undvika fett är dock mycket mer oroande. I synnerhet viktiga fettsyror måste tillföras kroppen via diet; fett är en viktig aktör i vår ämnesomsättning och är involverad i utvecklingen av celler och hormoner. Det är inget fel med en balanserad diet med en markant högre andel proteiner så länge alla andra nödvändiga näringsämnen levereras i tillräckliga mängder.

Läs mer om ämnet under: Proteindiet

Protein i urinen

Experter talar om proteinuri när mer än 150 mg protein utsöndras i urinen per dag. Små mängder protein förekommer också hos friska människor, men proteinuri kan vara en indikation på njursjukdom eller andra sjukdomar.

Orsakerna till detta kan ligga "framför" njurarna, som kallas prerenal proteinuri. Detta inkluderar till exempel överdriven förstörelse av röda blodkroppar (hemolys), till exempel genom mekanisk skada (t.ex. under långa marscher), termisk skada (uppvärmning) eller skada och förstörelse av blodceller av toxiner, bakterier eller parasiter.

Den vanligaste formen av proteinuri är njurproteinuria, vilket orsakas av en nedsatt njurfunktion. Njurarna kan inte längre fullfölja sin uppgift när ett filterorgan och proteiner tränger in i urinfiltrerad urin.

Vid postrenal proteinuri påverkas urinvägarna. Ett enkelt uttalande om närvaron av proteinuri ges av urintestremsan, som hålls i urinen och ändrar färg.

Om protein hittas i urinen, måste urinen samlas upp i 24 timmar, urinblåsan och urinvägarna undersökas med ultraljud och en urinkultur utföras. En biopsi kan också indikeras för svår proteinuria eller njursvikt.

Ta reda på mer om detta: Protein i urinen

Protein i blodet

Proteiner förekommer också i olika former i blodet. De kallas också plasmaproteiner och de utför en mängd olika uppgifter.

Det vanligaste proteinet som finns i blodet är albumin.
Det upprätthåller det så kallade kolloid-osmotiska trycket, som håller blodet i kärlen.

Dessutom blir annars olösliga substanser vattenlösliga genom deras bindning till albumin och kan därför transporteras.

Hemoglobin, som transporterar syre i blodet, är mycket välkänt och viktigt.
Ett annat transportprotein i blodet är transferrin, som transporterar järn. HDL ansvarar för transport av blodlipider.

Antikroppar, så kallade immunglobuliner, förekommer också i blodet.

De är aktörer i immunsystemet och skyddar mot infektioner och främmande antigener.

Proteinbrist

Real proteinbrist kan endast observeras i samband med extrem undernäring.

Konsekvenserna av undernäring är

extrem undervikt,
Fördelning av muskler och fettreserver,
ett svagt immunsystem,
en långsam metabolism,
Dålig matsmältning,
hormonella problem och många andra symtom som också beror på bristen på proteiner.

För att förhindra en proteinbrist behöver du emellertid vanligtvis inte ta till pulver direkt.
Som en del av en normal, balanserad diet kan tillräckliga mängder protein erhållas från naturliga livsmedel, både djur och grönsaker.
Proteinbehovet hos en vuxen är i genomsnitt 0,8 gram per kilo kroppsvikt vid måttlig träning och ökar endast avsevärt med större fysisk ansträngning.

Många symtom som trötthet, dålig prestanda eller mottaglighet för infektion beror delvis på andra brister, till exempel brist på vitaminer eller spårämnen.

Mer information finns här: Proteinbristen

Proteinschock

Ur medicinsk synvinkel beskriver en chock en livshotande situation där vitala organ inte längre kan tillföras tillräckligt med blod och syre från kroppen på grund av olika orsaker.
Chock kan vara resultatet av en allergisk reaktion.
Personer som lider av en mjölkproteinallergi eller en kycklingäggallergi kan drabbas av en livshotande anafylaktisk chock efter att ha konsumerat sådana produkter.
Den "proteinchocken" som fitnesscirklerna pratar om existerar inte i denna form.

Men om det finns intoleranser eller allergier, bör livsmedel som innehåller allergenerna inte konsumeras under några omständigheter!