Diet

kolhydrater

introduktion

Kolhydrater kommer också sackarider (Socker) kallas. De består av kol-, syra- och väteatomer och är en samlingsbeteckning för olika sockerföreningar.

Kolhydrater tillhör bredvid proteiner och fetter till Huvudsakliga näringsämnen och framför allt ger energi för de dagliga stress som vår kropp utsätts för. Medan vi går, Att springa, Andas, sitter och tränar säkerställer att kolhydrater ständigt ger ny energi till Muskulatur tillhandahålls. Förutom att tillhandahålla energi, är kolhydrater också för det Stabilitet och strukturretention i celler, vävnader och Organ ansvarig.

Ett gram kolhydrat ger 4,1 kcal (kilokalorier) energi och är snabbt tillgängligt jämfört med fett och protein. Kolhydrater lagras i kroppen som glukos. De viktigaste platserna är lever med cirka 140 gram och Skelettmuskler med upp till 600 gram. De olika livsmedel som innehåller kolhydrater kan differentieras enligt deras glykemiska index (GI), som ger information om hastigheten på kolhydratintaget från mat. Ju högre glykemiskt index, desto mer kolhydrater kan absorberas.

Kolhydrater används också i många andra vardagsprodukter. Du kan hitta dig själv i lim och Filmrullar om igen.

kemi

Kolhydrater är bredvid det fetter (lipider) och proteiner (proteiner) ett av de tre huvudsakliga näringsämnena för människokroppen. De kan delas in i Enkla sockerarter (monosackarider) och polysackarider (polysackarider); de senare består av de förra.

De viktigaste monosackariderna för människor är:

glukos (glukos)
Fruktos (Fruktos)
mannos
Galaktos (Laktos).

När de sätts i vissa kombinationer dyker de upp disackarider hur:

maltos (två glukosmolekyler)
sackaros (Glukos + fruktos)
laktos (Glukos och galaktos).

De polysackarider i sin tur består av en mycket större antalJag är komplex sammankopplad monosackarider. I växter Denna lagringsform av kolhydrater kallas Styrka, i kött (och följaktligen också i människokropp) Glykogen. Den enda skillnaden mellan de två ligger i hur monosackariderna är kopplade till varandra.

Är nu kolhydrater intas med mat, måste de först vara i sitt för att tas upp i blodomloppet Demonterade monosackaridkomponenter bli.
Det faktum att detta steg i Det finns inget behov av monosackarider, är grunden för visdomen "Glukos går rakt in i blodet". De Demontering börjar i munhålan i form av im saliv innehöll enzym amylas.
Nedbrytningen fortsätter sedan in Tarmkanalinnan monosackariderna inifrån tarmen genom tarmväggens celler i det omgivande Blodkärl kan transporteras och distribueras därifrån i kroppen.

Kolhydrater finns endast i form av monosackarider från blod in i kroppens celler.
Det finns i huvudsak tre möjligheter här: Antingen molekylerna används som byggstenar, till exempel för Blodtyper bestämning av sockermolekyler på Ytan på de röda blodkropparnaeller så blir de det Energiproduktion används - de kan antingen gå direkt till ATP, kvasi energienheten i kroppen, att brytas ned eller till Glykogen, av Form för kolhydratlagring av kroppen som ska förenas.
Det senare händer kl Näringsämne överskott och den resulterande glykogenen kan då senare om nödvändigt åter demonteras och dess individuella delar Generering av ATP användas.

effekt

Beräknad 50-60% av människan Energikrav täcks av kolhydrater.
Du kommer att vara i form av monosackarider från Tarmar ins blod spelade in. Är kolhydraterna som polysackarider levereras måste dessa först delas upp i monosackarider.
Detta börjar redan in Oral hålighet tack vare Saliv och fortsätter i tarmsystemet. De kolhydrater som absorberas från tarmen är viktiga för Blodsockernivå och distribueras i kroppen via blodet.
Speciellt i lever och Skelettmuskler läggs till och där kolhydratens lagringsform, Glykogenatt sättas ihop. När det gäller skelettmuskler kan monosackariderna också direkt till energiproduktion - Detta händer särskilt när kolhydrater används under en fysisk ansträngning har matats.

När man överväger kolhydraternas roll i att tillhandahålla energi under fysisk aktivitet, var det till exempel i samband med tungt fysiskt arbete eller under sporter, det visar att efter cirka 10-20 sekunder leveranserna ATP, av "Energivaluta”Såväl från kroppen som Kreatinfosfat, från vilken ATP kan bildas på kort sikt, tar slut. Vid denna punkt börjar kroppen Kolhydrater för ATP-produktion och därmed användas för energiförsörjning.
Först tas glukosen bort från blodet ("Blodsocker“) Med hjälp av den så kallade glycolysis nedsatt.
Följande kommer att vara Glykogenlager uppdelat i muskler och lever - glykogen är så att säga lagringsformen av glukos och andra monosackarider.

Vet du nu det faktum? Kolhydratlager i form av glykogen som är nödvändig för Underhålla fysisk aktivitet Det blir snabbt klart att intaget av kolhydrater är särskilt för idrottare är oumbärlig.
För bara de som kan hålla utbildningen under en viss tid (vilket är bara möjligt om tillräckligt med kolhydrater tillgängliga stand), kan se fram emot en träningseffekt.

Förresten, är kolhydrater särskilt viktiga för det hjärna och den erytrocyter, de syrebärande röda blodkropparna. Båda täcker hela sin del Energikrav uteslutande från kolhydrater.
Dessutom uppfyller kolhydrater många andra funktioner i kroppen, bortsett från att generera energi: Till exempel fungerar de som Byggstenar av stödande vävnader i kroppen hur ben och Ribbons liksom många andra viktiga kroppskomponenter som Blodgruppsmolekyler.

Förekomst

Kolhydrater kan delas in i olika grupper. Sockerarter inkluderar Fruktos (Fruktos), Malt socker (Maltos), Laktos (Laktos) och Slimy socker (Galaktos). Dessa sockerarter finns främst i frukt som bananer, äpplen, päron, plommon och ananas och är mestadels en blandning av glukos och fruktos.

De laktos, mjölksockret kommer i allt Mejeriprodukter, såsom ost, mjölk, yoghurt och keso.

Av Bordssocker (sackaros), som används för bakning och tillagning, består av lika stora andelar glukos och fruktos. I läskedrycker som cola, Fanta, Sprite och andra brusande drycker finns det vanligtvis en glukos-fruktosirap, som vanligtvis består av cirka 55% fruktos och 45% glukos. Denna blandning har en hög sötningskraft och säkerställer att vissa rätter smakar sött.

Ett annat sätt på vilket kolhydrater förekommer i maten är det Styrka. Dessa är långa kedjor av glukosmolekyler bestämda endast av deras struktur är svåra att smälta. Till exempel kommer styrka i alla Spannmål (Vete, havregryn, majs, bovete, råg osv ...). Men kolhydrater förekommer också i nötter och baljväxter i form av stärkelse. Linser, vita, gröna och röda bönor, njurbönor, valnötter, hasselnötter och brasilanötter innehåller i synnerhet en hög andel stärkelse. Men grönsaker som potatis och sötpotatis innehåller också mycket stärkelse, så dessa två livsmedel är en bra källa till kolhydrater.

En annan grupp kolhydrater är de Fibersom inte har lika mycket energi som stärkelse (fiber har 1,5 till 3 kilokalorier per gram, stärkelse har 4,1 kilokalorier per gram). Kostfiber fungerar därför knappast som en energileverantör och elimineras till stor del från kroppen. Du kan in löslig och olöslig fiber dela upp. Den lösliga fibern finns i frukt, grönsaker och baljväxter. Den olösliga fibern finns i taffel, kli, spannmål och frön.

Av glykemiskt index säger något om graden av kolhydratabsorption genom matsmältningen. Maten med det högsta glykemiska index är glukos (100), baguette (95), flingor (81), Potatismos (85) och vitt ris (87).

dosering

Till skillnad från proteiner och fetter är kolhydrater inte viktiga (viktiga). Kroppen kan överleva och ge energi utan kolhydrater. Kolhydrater är dock det snabbaste sättet att få energi. (se även: Diet utan kolhydrater)
En generell dosrekommendation för kolhydrater är 55% av dagliga kalorier bör ingå i kolhydrater. Det är dock svårt att ge en sådan allmän rekommendation eftersom varje person behöver olika mängder kolhydrater. Detta kan påverkas av kön, ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivå.

Fler aktiva människor behöver mer kolhydrater för energi och för att skydda mot ketos. Muskelproteiner förbränns för att producera energi, eftersom inga fler kolhydrater lagras i kroppen. Eftersom en idrottare hellre vill bygga muskler bör han alltid se till att det finns tillräckligt med kolhydrater i kroppen för att undvika ketos. För idrottare som vill bygga muskler rekommenderas en dos av tre till sex gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Uthållningsidrottare, å andra sidan, behöver mycket mer kolhydrater och bör konsumera sex till nio gram kolhydrater per dag för varje kilo kroppsvikt. De som inte deltar i aktiv sport kan klara sig av cirka 120 gram kolhydrater per dag utan att falla i ketos.

sidoeffekt

För många kolhydrater kan leda till fetma.

Som med så mycket gäller samma för kolhydrater: för mycket är ohälsosamt. Eftersom de har kolhydrater kalorier.
Observera här: Bli alltför stora mängder Levereras i kolhydrater kan vara de som produceras i kroppen från kolhydraterna Fission produkter, monosackariderna, fungerar inte bara som en byggsten för att bygga glykogen, utan också för Bygg upp kroppsfett! Så den som äter överskott av kolhydrater, och tror att kolhydrater inte innehåller något fett och därför inte kan göra dig fet, är på fel väg!

Men inte bara när det gäller saker Fetma Kolhydrater i överflöd kan orsaka skada. Monosackariderna i blodet producerar Blodsockernivå - Så det är lätt att förstå att blodsockernivån stiger efter måltider som är rika på kolhydrater.
På intakt regleringssystemdet är baserat på samspelet mellan insulin och Glukagon - båda hormoner som finns i bukspottkörteln produceras och släpps ut i blodet därifrån - denna ökning av blodsockernivån hålls inom smala gränser.
Men är förordningen - till exempel med en Diabetes mellitus - kan påverka efter att ha ätit Blodsockernivåerna stiger okontrollerat och i extrema fall upp till en hyperglykemisk koma ett koma orsakat av höga blodsockernivåer.
Också i mindre allvarliga fallOm regleringen försämras i en sådan utsträckning att den inte märks externt efter kolhydratmåltid leder den något, men det permanent höga blodsockernivåer för olika Skador i hela kroppen: Utbudet sträcker sig från Kärlsjukdom (arterioskleros, Hjärtattacker, Strokes) över Nervstörningar till diabetiskt fotsyndrom.
Men inte bara de som redan lider av nedsatt blodsockerreglering bör se till att deras kolhydratintag hålls i mått: eftersom också vem är frisk och har överdrivna kolhydrater eats belastas så att bukspottkörteln, omkopplingspunkten för blodsockerreglering, med risken för överbelastning och den resulterande försämringen av regleringen.
En annan negativ effekt av ökat kolhydratintag är effekten av insulinerdet efter höga kolhydratmåltider mer hälls ut blir. Detta hjälper inte bara till att hålla blodsockernivån i schack, det hjälper också hämmar samtidigt också Fettminskning!

Uppenbarligen, men ändå värt att nämna: Överdriven konsumtion av kolhydrater, inte bara i termer av glukos („socker“), Can Karies Förskott. Nämligen tjänar kolhydraterna bakterie som mat som bestämdes som slutprodukten syror utsöndra, vilket sedan i sin tur Attackera tänder. Därför är det nödvändigt att en diet rik på kolhydrater är tillräcklig Munhygien att vara uppmärksam.

Kolhydratintag på kvällen

En populär åsikt i sammanhang med kolhydrater och Gå ner i vikt stater som kolhydrater på kvällens övervikt provocera. Speciellt de som stöds av många kändisar Låga kolhydrater baseras på denna avhandling. Men kan det bekräftas så generellt?

För att komma till botten i denna fråga är det nödvändigt att titta igen på rollen insuliner att komma ihåg. Leverans av kolhydrater orsakar en i bukspottkörteln ökad utsöndring av insulinvars jobb det är att hålla blodsockernivåerna under kontroll.
dessutom hämmar men det gör det också Fettminskning. Under dagen möter kroppen sina energibehov främst genom de måltider den äter; på natten i större utsträckning via reserverna.
Kommer den här nattlig demontering nu på grund av den ökade insulinnivån Högkolhydratkvällsdieter hämmas, är det lätt att se att kolhydrater kan leda till viktökning på kvällen eller göra det svårt att gå ner i vikt.

Men: Den som antar att de kommer att kunna konsumera mer kolhydrater under dagen genom att undvika kolhydrater på kvällen lurar sig själva. Därför att avgörande är och förblir total kvantitet antalet kalorier som konsumeras under dagen. De som äter mer kalorier än de konsumerar går upp i vikt, oavsett när de äter. Så att göra utan på kvällen kan inte göra mirakel och få dig att glömma dagens "synder"!

Däremot finns det jämnt aspekter, för ett intag av kolhydrater på kvällen tala. Produktionen av melatonin, som kallas "Sovhormon“Känd som det sömninducerande Arbetar. Melatonin kommer från tyrosin byggd, en aminosyra. Så den som äter mat som innehåller tyrosin på kvällen utlöser melatoninproduktion och kan göra det sova bättre - Tillräcklig sömn i sin tur är en viktig del av många Viktminskningstaktik.

Pro- och kontraktsargument kan slutligen sammanfattas enligt följande: Viktigast för viktkontroll äger fortfarande Total i kalorier som konsumeras under dagen. En längre Kolhydratavbrott per dag kan dock bidra till att minska det Fettförbränning pågår ta med till.
Det här avbrottet måste vara inte nödvändigtvis på kvällen Men den här modellen är det bästa alternativet, eftersom du "sov igenom" pausen - och du behöver inte vara så disciplinerad som om du skulle ta din kolhydratpaus under dagen.

Kolhydrater i öl

„Öl gör dig fet"- denna visdom eller också den så kallade"Ölmage”Visar att hög ölkonsumtion inte är perfekt för linjen. Men vad bygger denna effekt på?

En flaska öl på 0,33 liter innehåller, beroende på typ och märke, cirka 10,3 gram kolhydrater. Det är vettigt när du tänker på det ölet från spannmål kommer att produceras.
De 10,3 gram kolhydraterna i sin tur har ett brännvärde på 42 kilokalorier. Men det motsvarar Totalt brännvärde 0,33 liter öl till ca. 150 kilokalorier. Detta innebär att kolhydraterna utgör mindre än en tredjedel av ölens kalorivärde och majoriteten för Calorific värde av alkoholen själv - vilket strikt sett också tillhör klass kolhydrater i kemisk mening.

Om du tittar närmare på kolhydraterna i öl handlar det främst om Sockeralkoholer. En av dem är detta sorbitol, även kallad ett livsmedelstillsats E420 är känd.
Det finns bara i öl i milligramområdet och ger därför inte ett väsentligt bidrag till ölens kalorivärde, men det kan hög ölkonsumtionsdiarré orsak. Dessutom innehåller öl huvudsakligen sockeralkohol mannitol (E421), liksom glukos (glukos), Fruktos (Fruktos) och maltos (Malt socker).
De som inte vill utan öl men vill hålla sin kolhydratförbrukning låg kan gå till Dietöl Att falla tillbaka på. När du tillverkar dessa öl, användbara kolhydrater är nästan helt jäsadevilket innebär ett betydligt lägre kolhydratinnehåll och i mindre kalorier speglar.

I allmänhet: Öl kan faktiskt göra dig fet när du konsumeras i höga nivåer. Detta beror dock mindre på kolhydraterna som den innehåller, utan snarare på högt brännvärde på den innehållande alkoholen.
Det finns till och med rekommendationer medan du dricker öl komplementär kolhydratmat att ta in. Detta baseras på observationen att alkoholkonsumtionen ökar hypoglykemi som du vill förhindra med intag av kolhydrater. Denna hypoglykemi kan uppstå eftersom den är ansvarig för glukoneogenes, dvs. Ny produktion av socker i levernså väl som "Hjälpämnen“ NAD behövs som för uppdelning av alkohol. Är lever så med det upptagen med att bryta ner alkoholenderas kapacitet är inte längre tillräckligt för konstant bildning av ny glukos, varigenom Blodsockernivån sjunker.
Men det är föremål för detta fenomen starka individuella svängningar och drabbar främst diabetiker som har nedsatt blodsockerreglering.

Kosttillskott

Vid en Kosttillskott det är en variabel substans som är tänkt att stödja kroppens ämnesomsättning genom att ta den och utveckla dess effekter. Man talar också om så kallade kosttillskott. Som namnet antyder är kosttillskott "kosttillskott", vilket innebär att intaget av Kolhydrattillskott Till exempel bör det inte ersätta matintag och beredningen betraktas som den enda källan till kolhydrater. Poängen med kosttillskott, inklusive kolhydrattillskott, är att tillhandahålla ett Kompensera för brist. Detta kan bero på ett ökat behov av kolhydrater genom intensiv träning. Men ofta konsumerar idrottare i samband med muskelbyggnadsträning kolhydrater som ett kosttillskott trots kolhydrater och proteinrika livsmedel för att hjälpa dem optimera muskelförnyelse. Det är definitivt viktigt att tillägget får inte representera ett substitut.

Kolhydrater anses vara en grupp av våra tre huvudsakliga näringsämnen och är därför ett populärt tillskott som används. Genom att ta kolhydrater som ett kosttillskott, Energiproduktion påverkas positivt. Kolhydrater är främst där för att ge energi snabbt via ATP. I en annan form, den så kallade GlykogenEmellertid kan kolhydrater också förvaras i kroppen. Dessa lagringsenheter används sedan igen för att tillhandahålla energi vid behov.

Mycket av den energi vi behöver tillförs av kolhydrater, så vi bör få tillräckligt med det genom mat, ungefär 4g per kg kroppsvikt per dag. Beroende på sportaktivitet eller fysiskt behov kan naturligtvis behovet ökas. Om detta krav inte kan uppfyllas genom normalt matintag, finns olika kolhydrattillskott tillgängliga idag. Kroppen kan inte producera kolhydrater och därmed själva energikällan. Det är därför det är så viktigt att använda kosttillskott när det behövs. Kolhydrater är mestadels som i livsmedel Pasta, limpa, ris och Potatisar innehålla. Kosttillskott finns valfritt som Pulverberedningar eller i form av Latches eller kapslar. Dessa kan spridas över dagen, före och / eller efter träningen, beroende på krav.

Efter sporten

Kolhydrater bidrar till förnyelse efter träning.

För att förstå kolhydraternas roll i rätt näring efter träning måste man komma ihåg det särskilt efter uthållighetsträning de Glykogenlagrar av kroppens celler till stor del förbrukat är. I denna situation är enzymerna och metaboliska processer som är ansvariga för att fylla på dessa lagrar särskilt aktiva.
Så nu är det vettigt Konsumera kolhydratertill detta För att stödja drift och därmed regeneration av kroppen för att underlätta. Det är användbart här, mestadels snabbt användbara kolhydrater eftersom den ökade utnyttjandekapaciteten för kroppens celler endast kan observeras på kort tid efter träning.

Intaget av kolhydrater efter träning i form av verkar vara särskilt användbart Juicer eller frukterför i det särskilt snabbt användbara kolhydrater ingår och samtidigt som uppstod under idrotten Motverkat vätskeunderskott blir.

Så att du kan bli mer bekant med detta ämne, läs vårt nya ämne "Kolhydratbord'.

Muskelbyggande

Så att vår muskler De behöver tillräckligt med kolhydrater också Äggvitor vara tillgänglig. En kombination av intensiv styrketräning och bra näring är då en förutsättning för en optimal Muskelmassetillväxt. Kolhydrater och viktträning gör det möjligt Muskelbyggande och öka fettförbränningen på samma gång. Intensiv styrketräning resulterar i små skador i musklerna, så kallade Microfiber tårar, som i form av ömma muskler kan uttrycka.

En diet som är särskilt fokuserad på att bygga muskler är det Anabolisk diet.

En viktig aspekt av att bygga muskelbrunn är det Återställning från dessa skador. Ämnesgruppen kolhydrater uppfyller i synnerhet denna uppgift och stöder regenerering av Muskulatur. Därför, särskilt inom området styrketräning med målet att bygga så många muskler som möjligt, är det vettigt att konsumera tillräckligt med kolhydrater efter träningen för att få Att påverka förnyelse positivt. Förutom regenereringen säkerställer tillförseln av kolhydrater efter träning också att kroppens energilager fylls på. Behovet av kolhydrater kan ökas med en viss träningsnivå och motsvarande muskelmassa, även i vila, så att du måste ta hand om att konsumera tillräckligt med kolhydrater mellan styrketräningsenheter. Annars, förutom att bränna fett, börjar kroppen också bryta ner musklerna, eftersom de innehåller ämnen som ger energi. För att träningseffekten av att bygga muskler inte förloras måste man alltid se till att det finns tillräckligt med kolhydrat- och proteinintag.

Så den enda huvudfunktionen för kolhydrater är adekvat regenereringsförmåga under muskelbyggnadsträning. I Kombination med äggvita är kolhydraterna bredvid en bra träningsplan, disciplin och balanserad diet en viktig pelare för muskelbyggande. Styrketräning främjar inte bara muskeluppbyggnad utan också ökar också den personliga prestandanivån och lagringskapaciteten. Slutligen bör du veta att du är försiktig så att du inte konsumerar okontrollerade mängder kolhydrater. Över en viss gräns stöder kolhydrater inte längre regenerering utan lagras i kroppen i form av glykogen.