Hälsosam kost

definition

I hälsosam kost Mat och dryck väljs omsorgsfullt och medvetet, beredd noga och konsumeras med så lite behandling som möjligt.

Kalorier och näringsämnen beräknas inte obligatoriskt, men detta näringsforum kan hjälpa Vikt minskning användas.

De tio reglerna för hälsosam kost

1. Ät mångsidig
2. Mindre fett och fettrik mat
3. Massor av grönsaker, potatis och frukt
4. Mindre animaliskt protein
5. Lite söt
6. Kryddig men inte salt
7. Drick nog
8. Små måltider oftare
9. Förbered näringsvänliga
10. Inställningar tillåtna

Mångsidig mat

Ju mer varierande och noggrant sätta ihop menyn, desto lättare är det att undvika en otillräcklig tillgång till viktiga näringsämnen. Det finns inga "hälsosamma", "ohälsosamma" eller "förbjudna" livsmedel. Det beror alltid på mängden, valet och kombinationen av de enskilda komponenterna. på.

Det är gynnsamt att äta vegetarisk mat med lite kött och korv, att vara försiktig med mejeriprodukter med hög fetthalt som ost och grädde samt att laga matfett. Istället massor av grönsaker, sallader, potatis, pasta, spannmålsprodukter, frukt och fullkornsbröd (skära skivor tjockare och täcka dem tunnare) kompletterat med låg fetthalt mejeriprodukter och fisk.

Läs mer om ämnet på: vegetarianism

Mindre fett och fettrik mat

Synliga fetter är Spridbara fetter som smör och margarin och Matlagning fetter för rostning, fritering, bakning, salladdressing och synligt fett i form av feta fälgar på kött och skinka.

Tips för att minska absorptionen av synliga fetter:

• Cirka två matskedar smörjbart matlagning och fett per dag räcker.
• Använd spredbart fett sparsamt, utelämna det eller ersätt det med senap, tomatpuré, låg fetthalt gräddost. Margarine levererar lika mycket kalorier som smör. Halvfett margarin och halvfett smör reduceras i fett och kalorier.
  Hälften av dem består av vatten, emulgeringsmedel och konserveringsmedel.
• Föredrar fettbesparande tillagningsmetoder som kokning, grillning, ångning, tillagning i folie, lerkrukor eller belagda kokkärl.
• Amning absorberar mycket fett under matlagningen. Bättre att undvika panerad mat, ta bort huden från fjäderfä.
• En högkvalitativ (kallpressad) vegetabilisk olja rekommenderas för salladdressing.
• Byt ut majonnäs, grädde och creme fraiche med yoghurt eller gräddfil.
• Klipp av synliga fetter på kött och skinka.

Dolda fetter finns främst i kött, korv, majonnäs och färdiga salladdressningar, färdigrätter, mejeriprodukter och ost, bakverk och godis, nötter, chips och choklad. Genom att medvetet köpa alternativ med låg fetthalt kan fett vanligtvis sparas utan smakförlust.

Tips för att minska intaget av dolda fetter:

• Ostar upp till 30% fett i. Tr. (ca 15 g absolut fett) och njut av vid rumstemperatur
• Välj korv upp till cirka 15 g fett per 100 g.
• Utelämna det smörjbara fettet från det fettrika brödet.
• Föredrar mjölk och surmjölkprodukter upp till 1,5%.
• Välj helst kött, fjäderfä och fisk med låg fetthalt.
• Nötter och oljefrö innehåller mycket men högkvalitativt fett. Njut i små mängder.
• I stället för chips och liknande, knapra i lågt fett kringla pinnar eller, ännu bättre, crunchy bitar av grönsaker.
• Färdiga måltider och snabbmat innehåller vanligtvis stora mängder dolda fetter. Bättre att laga själv och därmed spara fett på ett kontrollerat sätt.

Fler fullkorn

fullkornsprodukter hur

• Fullkornsbröd
• brunt ris
• Spannmål rätter
• Fullkornspasta och
• flingor

innehåller billiga komplexa kolhydrater. De säkerställer långvarig mättnad och ger fibern, vilket är viktigt för matsmältningen. Fullkornsprodukter innehåller naturligtvis många vitaminer, bioaktiva ämnen, mineraler och spårelement.

Massor av grönsaker, potatis och frukt

Detta Mat hör till mitten av en kalorimedveten och hälsosam kost.
5 portioner grönsaker, sallad och frukt (Ta fem om dagen) bör inkluderas i den dagliga menyn. Potatis och baljväxter i låg fetthalt är också rekommenderade livsmedel. Var uppmärksam på färsk, regional och säsongsbetonad tillgänglighet när du shoppar. Föredrar produkter från ekologiskt jordbruk.

Mindre animaliskt protein

Vegetabiliskt protein i baljväxter, potatis och säd är fördelaktigt för en hälsosam kost.
Mjölk, mjölkprodukter med låg fetthalt och fisk är också värdefulla proteinkällor.

Det rekommenderas att minska konsumtionen av kött, korv och ägg. Trenden går mot en låg köttdiet som prioriterar köttfria måltider och endast inkluderar kött två gånger i veckan.

När du köper kött, var uppmärksam på djurskydd och regionalt ursprung. Föredrar ägg från frittgående höns.

Lite söt

Socker och godis ger massor av så kallade "tomma kalorier". Förutom kalorier innehåller de inga väsentliga näringsämnen som vitaminer eller mineraler.

Kryddig men inte salt

Konsumtionen av bordsalt bör minskas. För mycket salt belastar kroppen och kan leda till utveckling av högt blodtryck bidra. Föredrar färska örter och olika kryddor. Om salt, sedan med jod Använd förstärkt bordsalt och salt alltid sparsamt.

Drick nog

Kroppen behöver minst två liter vatten om dagen. Konsumtionen kan öka avsevärt när det är väldigt varmt eller när du tränar.
När man går ner i vikt är det mycket viktigt att dricka tillräckligt. De mest lämpliga är vatten, mineralvatten, örtte eller spritzer med tunn juice.
Citroner, fruktnektarer, iste och alla sockerdrycker är olämpliga. Kaffe och svart te är lyxmat och bör inte spela en roll i den dagliga vätskebalansen.

Små måltider oftare

Fem små måltider spridda över dagen förhindrar prestandanedgångar och sug. Stora måltider belastar matsmältningsorganen och gör dig trött. Även små snacks som ett äpple eller naturlig yoghurt räcker för att förse kroppen med tillräcklig energi.

Förbered näringsvänliga

För lång lagring, felaktig beredning (lämna det i vattnet), för lång kokning, uppvärmning och användningen av mycket vatten förstör och utvaskar viktiga näringsämnen.
Tvätta alltid grönsakerna helt, lämna dem inte i vattnet, kok snabbt med lite vatten och fett.
Det borde fortfarande vara skarpt!
Förfina den egna smaken med färska örter. Var uppmärksam på färskhet när du handlar och förvarar i kylskåpets grönsaksfack. Grönsaker från frysen rekommenderas också och vissnar, överlagda grönsaker från stormarknaden är överlägsna.

Inställningar tillåtna

Vid Gå ner i vikt det är viktigt att äta det som smakar gott.
Om du inte tål äpplen behöver du inte äta dem nu, men kan fortsätta att föredra din favoritfruktsort. Det finns inga förbjudna livsmedel, bara de vars konsumtion bör medvetet begränsas. Så gör inte utan choklad eller andra feta och söta favoriträtter helt, utan lyckas äta mindre av dem med nöje och utan samvetsgrann samvete.
Kanske är det också möjligt att tömma älskade "kaloribomber" genom att använda mindre socker eller fett i beredningen.