Snabb styrketräning

Vad är snabb styrketräning?

Speed ​​styrketräning är en form av styrketräning där samma muskelfibrer används, men centrala nervsystemet styr muskelfibrerna på ett annat sätt.
I motsats till uthållighetsträning, styrketräning och därmed även höghastighetsstyrketräning stressar de så kallade vita muskelfibrerna, som kan bygga upp mycket styrka under en kort tid, men tröttnar verkligen snabbt.
Hastighetsstyrketräningen säkerställer en bättre interaktion mellan de enskilda muskelfibrerna i en muskel såväl som de olika musklerna i en muskelgrupp.

Hur gör du snabb styrketräning?

I princip kan hastighetsstyrketräning utföras för alla muskelgrupper för vilka även normal styrketräning kan utföras.
Det är lämpligt att välja den vikt som ska flyttas så att det är mellan en fjärdedel och halva vikten som kan flyttas högst en gång i den här övningen. Om detta så kallade ”one-rep maximum” för bänkpressar till exempel är 100 kg, bör vikten för höghastighetsstyrketräning vara mellan 25 och 50 kg.

Efter en omfattande uppvärmning, inte bara i allmänhet, utan också specifikt för de muskler som används under träningen, kan den faktiska hastighetsstyrketräningen påbörjas. Idrottsman nen försöker flytta vikten från viloläge så snabbt som möjligt och att öka hastigheten medan han utför rörelsen. När hela rörelseområdet uppnås, förs vikten långsamt tillbaka till viloläget, varifrån den nya upprepningen startas. En övning i hastighet styrketräning bör göras med tre till fem uppsättningar, där uppsättningen består av fem till åtta upprepningar.

Den här artikeln kan också intressera dig: De bästa övningarna för styrketräning

Vad bör övervägas?

Med höghastighets styrketräning är det - som med knappast någon annan form av träning - oerhört viktigt att värma upp musklerna som ska användas före själva träningen för att hålla risken för skador så låg som möjligt.

Dessutom är det fördelaktigt att göra en snabb styrketräning endast när du redan har sett en betydande ökning av styrkan i kroppen. Enkel styrketräning är den effektivare träningsmetoden, särskilt för nybörjare. Som redan nämnts i ovanstående avsnitt använder styrketräning och hastighetstyrketräning samma muskelfibrer, så att varje styrketräning alltid tränar hastighetsstyrka och vice versa.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Viktträning utan utrustning

Hur ofta ska du göra snabb styrketräning?

"Behovet" för snabb styrketräning baseras alltid på idrottsutövarnas personliga behov. Idrottare eller kampsportkonstnärer drar emellertid nytta av mer frekventa styrketräning än den vanliga hobbyatleten, som fokuserar på att förbättra sin kondition.

För amatöridrottare rekommenderar olika källor att du lägger till ett block av snabbstyrkautbildning i träningsplanen cirka var tio veckor eller cirka fyra gånger inom ett år. För idrottare rekommenderas ungefär dubbla frekvensen, dvs. upp till åtta gånger inom ett år. Men inte omedelbart efter en tävling för att hålla musklerna så vilade och effektiva som möjligt för denna ansträngning.

Dessa risker för skada finns

Snabbstyrketräning är förmodligen den typ av träning som erbjuder den största risken för skador. Vanliga misstag som kan orsaka en skada är å ena sidan användning av överdriven vikt och å andra sidan otillräcklig uppvärmning av musklerna som ska tränas. På grund av den starka accelerationen är kraften som verkar på musklerna större trots den lägre vikten än vid normal styrketräning med högre vikter.

Dålig hållning kan leda till ledskador under höghastighets styrketräning, precis som styrketräning, vilket kan leda till för tidig artros. Men den starka spänningen på musklerna kan också leda till skador på musklerna. Börjar med påfrestningar på sönderrivna muskelfibrer eller i värsta fall en muskelspår är varje skada möjlig. Denna risk kan emellertid minimeras genom omfattande uppvärmning och iakttagande av den angivna vikten, så att ingen behöver vara rädd för snabb styrketräning.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Max styrketräning

Speciell hastighet styrketräning för fotboll

Snabbstyrketräning i fotboll är vanligtvis intressant för den så kallade kick-off, dvs början av sprinten till bollen eller accelerationen efter att till exempel ha tagit bollen.
Korta sprintar är särskilt lämpliga för detta, där maximal acceleration ska uppnås inom de första fem till tio meter. Sprinten kan startas från en stående position, men också till exempel från ett liggande läge eller efter en liten koordinativ uppgift.

Om till exempel sprintrem eller sprintbälten finns tillgängliga kan de också hjälpa till att förbättra hastigheten. Motståndsband erbjuder också en möjlighet att utbilda den "explosiva styrkan" mot motstånd. Rubriker är också ett sätt att integrera snabb styrketräning i ditt träningsprogram. Med en riktad språng bör ett explosivt hopp initieras, varigenom hoppkraften också kan ökas mycket bra genom höghastighets styrketräning.

Snabb styrketräning för benen

Som redan nämnts kan hastighetsstyrka tränas med alla övningar som också finns tillgängliga för normal styrketräning. Med benträning finns det en mängd övningar tillgängliga, som squats, lunges, så kallade lunges, kalvpressar, men också adductor- och adductor-övningar.
Övningar som knäböj men även lungorna kan antingen bara utföras med kroppsvikt och sedan till och med på ett sådant sätt att de hoppas, eller med en skivstång i en explosiv rörelse tills en normal hållning nås igen.

Det är dock bäst att titta på en video eller låta en tränare vägleda dig för att göra övningen korrekt. Ett motståndsband är ett utmärkt sätt att träna bortförarna. För att göra detta, gå till ett stativ som borde vara lite bredare än axelbredden. Försök nu att flytta ett ben bort från mitten av kroppen mot bandets motstånd, varigenom du börjar känna påfrestningen på utsidan av låret.

Läs mer om ämnet:

• Benträning
• Expanderträning

Snabb styrketräning för boxning

I boxning avser hastighetsstyrketräning främst stansningskraft, medan fotarbete inte påverkas så mycket av hastighetsträningsträning.
För att öka stanshastigheten är det till exempel möjligt att ta ytterligare vikter i dina händer för att behöva använda mer kraft för att få fram nävarna. Bänkpressen är också en övning som vissa boxare övar. Förutom normal styrketräning, är denna träning med mindre vikt också lämplig för snabb styrketräning.

Med hjälp av en medicinskula kan slagets explosiva kraft också tränas. Med början med underarmarna framför bröstnivån trycker vi sedan medicinskulan mot väggen med en hand genom att sträcka hela armen framåt. En liknande övning kan konstrueras med ett motståndsband. Med sin hjälp görs boxarens rörelse svårare, så att mer kraft måste appliceras när stansen utförs.

Snabb styrketräning för golf

Hastighetsstyrkaövningar för golf involverar huvudsakligen musklerna i överkroppen. Benens styrka spelar en mycket underordnad roll i golf. Övningar som är lämpliga inkluderar till exempel att kasta en medicinskula mot en vägg eller vrida överkroppen mot ett motståndsband.
Dessutom kan magmusklerna tränas genom att studsa en så kallad "smällboll" mot golvet så snabbt och fast som möjligt från en upprätt ställning med hjälp av magmusklerna.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Arm muskelträning

Snabb styrketräning för tennis

Det finns två huvudfokus inom tennis, som kan utökas med hjälp av snabb styrketräning. I likhet med fotboll eller boxning spelar fotarbete också en avgörande roll i tennis. En snabb start är lika viktigt i tennis som i fotboll. Motsvarande övningar finns i avsnittet ovan.

Hastigheten för de så kallade sidstegen bör emellertid också tränas i tennis. I detta avseende är motståndsband utmärkta för att arbeta med, som idrottaren måste röra sig så snabbt som möjligt i ett krökt läge medan banden runt låren hålls spända.

Men klyftan i tennis kan också förbättras, eftersom det är en mycket explosiv styrkautveckling. Till exempel kan rörelsen utföras med en mycket tyngre racket eller slaglängden för racketen kan förkortas innan den träffar tennisbollen.
Dessutom finns det också en möjlighet här att bromsa eller försvåra träffhandens rörelse med hjälp av ett motståndsband, så att mer kraft måste appliceras vid träff för att övervinna motståndet.