Diet

Proteininnehållande livsmedel

introduktion

Protein är en grundläggande byggsten av alla levande celler. Protein är en viktig del av en balanserad diet.
Kroppen kan inte syntetisera protein på egen hand, så intag genom mat är viktigt. Protein förekommer naturligt i många djur- och grönsaksmat. Hur mycket protein som krävs av kroppen beror på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, kön och konstitution.

Vilka livsmedel innehåller hur mycket protein?

Protein finns mer eller mindre i nästan alla livsmedel. Förekomsten av protein är inte begränsat till en specifik livsmedelsgrupp men kan hittas i alla grupper. En lista ges nedan för din bekvämlighet. Detta är uppdelat i 5 grupper: växter, mejeriprodukter och ägg, kött, fisk och kosttillskott. Proteininnehållet per 100 g mat ges.

Vegetabiliska proteiner:

Spirulina (torkad): 59,8 g
Söta lupiner: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Böna groddar: 5,5 g
King ostronsvamp: 4,4 g
Brysselkål: 4,0 g
Porcini svamp: 3.6
Gräslök: 3,0 g
Broccoli: 3,0 g
Spenat: 2,7 g
Raket: 2,6 g
Kronärtskocka: 2,4 g
Blomkål: 2,4 g
Schweizisk chard: 2,1 g
Svamp: 2,1 g

Mejeriprodukter och ägg

Harzost: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Quark: 13,5 g
Gräddost: 13,4 g
Keso: 12,6 g
Äggvit: 10,5 g
Mjölk: 3,5 g
Kärnmjölk: 3,2 g

kött

Kassett: 35,0 g
Fläskknok: 25,6 g
Turkiet bröst: 24,6 g
Kanin: 24,3 g
Turkiet: 24,0 g
Hjort: 23,1 g
Kalvbiff: 22,8 g
Benkött: 22,6 g
Rostbiff: 22,5 g
Bukett: 22,4 g
Lamm: 21,8 g
Malt nötkött: 21,4 g
Kyckling: 18,8 g

fisk

Ansjovis: 28,9 g
Ansjovis: 26,4 g
Kaviar: 26,1 g
Tonfisk: 25,6 g
Vildlax: 25,0 g
Hälleflundra: 20,6 g
Sardin: 20,4 g
Svärdfisk: 19,7 g
Rödfisk: 19,4 g
Hummer: 18,8 g
Krabbor: 18,6 g
Havsbröst: 18,4 g
Sill: 18,0 g
Bläckfisk: 16,0 g
Räkor: 11,4 g

Kosttillskott

Proteinpulver: 70,0-90,0 g (beroende på tillverkare)
Proteinbar: 20,0-50,0 g (beroende på tillverkare)

Läs mer om ämnet: Protein bar

Veganproteinmat

Eftersom proteiner finns i nästan alla livsmedel finns de också i otaliga växtbaserade produkter, så att en proteinrik diet inte är ett problem för veganer heller. Veganer kan uppnå goda biologiska proteinvärden genom att kombinera olika livsmedel. I grund och botten bör tumregeln vara att använda en mat från följande tre grupper i en måltid:

Frön och nötter
Baljväxter och sojaprodukter
Ris, spannmål och pseudograiner

Många veganer täcker automatiskt sina dagliga proteinbehov på grund av dessa många proteinkällor. Aminosyrorna som de innehåller är ansvariga för kvaliteten på de olika proteinerna, det finns totalt 22. Kroppen kan producera 13 av dessa själv, de resterande 9 måste tas in med mat.

Vegetabiliska proteiner, som är den viktigaste proteinkällan för veganer, har en avgörande fördel, de tillhör de så kallade kompletta proteiner. Detta innebär att vegetabiliska proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror. Dessa är alla aminosyror som inte kan produceras av kroppen på egen hand och därför måste levereras via mat. Kompletta proteiner inkluderar till exempel quinoa, sojaprodukter, chiafrön och bovete.

Livsmedel med vegetabiliskt protein

Som redan kan ses i listan ovan är många växtbaserade livsmedel också mycket rika på protein. Olika grupper kan särskiljas inom växtmat:

Baljväxter, representanter är till exempel

Jordnötter 25g
Linser 12g
Kikärter 9g
av 8,1 g

Muttrar, främre löpare är här

Mandlar 22g
Solrosfrön 20g
Pumpafrön 19g
Cashewnötter 17g

Grönsaker är framför allt

Grönkål och Bryssel groddar 4g
Broccoli 3,0 g
Spenat 2,7 g

Spannmål och pseudokorn med

Havre 12,5 g
Rye 9,0 g
Ris 2,4 g beroende på sort
Quinoa 4,4 g

Läs också: Högproteindiet

Proteininnehållande livsmedel utan fett

Förutom kosttillskott finns det inga livsmedel som inte har en andel fett utöver protein. Fettinnehållet i många proteinrika livsmedel är emellertid så lågt att det knappast behöver uppmärksammas på det. Följande lista innehåller nu proteinrika livsmedel med ett mycket lågt fettinnehåll på upp till 0,5 g per 100 g. (Protein i g / fett i g per 100 g):

Album 85 / 0,2
Svamp 72 / 0,2
Gräddost 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Schweizisk chard 42 / 0,2
Lågfettkvark 72 / 0,3
Mjölk 40 / 0,3
Blomkål 34 / 0,3
Brysselkål 32 / 0,3
Spenat 50 / 0,4
Broccoli 33 / 0,4
Ärtor 25 / 0,4
Harzost 96 / 0,5
Njurebönor 30 / 0,5

Du kanske också är intresserad av: Hur högt är proteininnehållet i ägget?

Vem ska äta en proteinrik diet?

Frågan om vem som ska äta en proteinrik diet är lätt att svara: alla!
Proteiner är viktiga för vår kropp, eftersom de är involverade i många metaboliska processer och processer i vår kropp. Nyckelfaktorn här är aminosyrorna i protein som har många funktioner och effekter i kroppen, till exempel som byggnadsmaterial för många ben och vävnader, ett transportmedel för enzymer och en komponent av hormoner och antikroppar.

En proteinrik diet är känd, särskilt inom sportsektorn, för att snabbt få muskelmassa och för mer energi under träningen. En proteintung diet spelar också en viktig roll i många viktminskningstrender. Faktum är att proteiner har många fördelar och också bidrar till vår allmänna hälsa. I de västra länderna är ett underutbud av protein extremt sällsynt, eftersom protein förekommer naturligt i nästan alla livsmedel, som redan nämnts. Personer med tidigare sjukdomar som anorexi, bulimi eller personer med njurskador är särskilt utsatta. I allmänhet bör alla se till att de får tillräckligt med protein genom sin diet.

Du kanske också är intresserad av detta: Proteinbristen

Hur är proteinbehovet?

Doseringen eller det individuella behovet av protein beror på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, hälsotillstånd och andra yttre livspåverkan som personlig kondition och beroendeframkallande beteende. För en normalt frisk person ska det dagliga intaget av protein se ut så här:

Under det första leveåret: 2,5-1,3 g protein per kg kroppsvikt
Barn och ungdomar: 0,9-1,0 / kg
Vuxna mellan 19 och 65: 0,8 g / kg kroppsvikt

I antal är det cirka 57-67 g protein per dag för en vuxen. Som ni ser, minskar proteinbehovet initialt stadigt när du blir äldre. Från 65 års ålder ökar emellertid proteinbehovet något till 1,0 g / kg. Proteiner är så viktiga för kroppen eftersom de består av aminosyror Proteiner är en baskomponent i många celler och kontrollerar många viktiga processer i människokroppen. En kombination av olika proteiner med 2/3 vegetabiliska och 1/3 animaliska proteiner rekommenderas så att proteinkravet täcks tillräckligt.

Det är kombinationen av proteiner som gör dem så värdefulla. Det så kallade biologiska värdet på proteinerna spelar också en speciell roll. Det anger hur många av aminosyrorna kroppen kan producera av respektive protein. Ett exempel på detta är ägget, som har ett biologiskt värde på 100. I jämförelse har 500 g potatis ett biologiskt värde på 98. Om du nu kombinerar ägget med potatisen uppnås ett värde på 136. Det är därför viktigt att kombinera olika proteiner på ett meningsfullt sätt.

Den här artikeln kan också intressera dig: