Diet

CLA (konjugerad linolsyra)

definition

CLA är bättre känd för många som konjugerad linolsyra (CLA). Denna grupp av syror består av en omättad fettsyra, som är anordnad runt linolsyran.
CLA bildas huvudsakligen i magen hos idisslare och finner således vägen in i mjölk och köttprodukter, varigenom CLA i sin tur kommer in i människofoder, dvs kroppen.

Studier på hälsoeffekter har inte visat några positiva effekter på människors hälsa. Varken på kroppsvikt, mager kroppsmassa (LBM), mager kroppsmassa, insulinkänslighet eller antioxidant skyddande mekanismer kunde bevisas. Inga förbättringar hittades heller i immunsystemet.
Det finns dock studier inom styrketräning och kroppsbyggande som kan visa en positiv effekt på mager massa och muskeltillväxt. Inom idrotten tas CLA ofta som ett kosttillskott för att minska fettmassan. En annan studie kunde visa att energibalansen också påverkas positivt av CLA, så att fler kalorier förbränns.

effekt

CLA är också känt och sägs vara konjugerad linolsyra Förhindra nedbrytningsprocesser och förhindra dem det Öka proteinproduktionen och den Förbättra fettförlusten.

I många dieter töms fettcellerna bara, inte bryts ned, så att de fortfarande finns i kroppen, bara väntar på att återfyllas. CLA ska vara för en Fördelning av fettceller och därmed också säkerställa en minskning av fett i hela kroppen. Samtidigt kan CLA se till att Ökad muskelmassa blir.

En annan viktig egenskap hos CLA är det Minska sannolikheten Arterioskleros (Kärlhinder) att bli sjukeftersom fett (lipider) som flyter fritt i blodet är bundna av CLA och inte kan fästa vid kärlväggarna.

CLA kan också hjälpa till att begränsa fria radikaler och därmed hålla kolesterolnivån i balans.

funktioner

Effekten av CLA kan undersökas i samband med vetenskapliga djurförsök. Följande positiva egenskaper bevisades:

anticancereffekter (= anti-cancer effekt)
Minskning av kroppsfett (i viss utsträckning genom att öka muskelmassan, mindre ofta genom att minska vikten)
Skydd mot förkalkningar i hjärtområdet (= arteriosklerotiska förändringar i hjärtartärerna)
Ökning i muskelmassa
Normalisering av blodsockernivåerna

Vetenskapliga studier på människor har visat en positiv effekt på att öka Proteinsyntes förbi CLA, varigenom protein- och Muskelnedbrytning kan motverkas. Ökningen i muskelmassa har också visats i vissa studier.

Ökningen i muskelmassa under CLA-substitution är särskilt tydlig i bodybuilders av stort intresse. De kosttillskott är vanligen kemiskt syntetiserade, varefter verkningsmetoden inte nödvändigtvis måste vara densamma som CLA från naturliga källor. Återigen saknas vetenskapliga studier och långsiktiga observationer.

En tillräcklig mängd CLA är lätt att uppnå, eventuellt till följd av en förändring i kosten. I genomsnitt tar människor redan ca. 400 mg CLA på. Om forskare anser att cirka tre gånger denna mängd är tillrådlig kan detta uppnås genom att konsumera en stor mängd av de naturliga källorna. Det är viktigt ingen låg fetthalt–Produkter ingår; alla produkter ska innehålla sitt naturliga fettinnehåll.

dosering

Dosen av CLA bör ske hos friska individer cirka 3,4 gram per dag lögn. Detta är 3400 milligram CLA.
Eftersom CLA i safflorolja eller solrosolja inträffar, kan du använda dessa två medel för komplettering.

Men båda oljorna innehåller en annan koncentration av CLA, så kom igång först Beräkna bör hur mycket olja av vilken typ du behöver.
Solrosolja är billigare och lättare att få än safflorolja. Men är det Safranolja rikare på CLA än solrosolja.
Ett gram solrosolja CLA innehåller 400 milligram ren CLA, medan ett gram safflorolja innehåller dubbelt så mycket (800 milligram) CLA.

Om du till exempel vill konsumera tre gram CLA varje dag bör du konsumera 3855 milligram safflorolja, eftersom 1285 milligram safflorolja innehåller exakt 1000 milligram CLA.

Om du är osäker på doseringen bör du definitivt be din läkare om råd innan du bara tar någon dos.

CLA som kapslar

Brist på CLA och essentiella fettsyror i allmänhet kan bero på en diet som är för låg i fett eller för ensidigt fettintag. Detta är särskilt en fara för människor som har varit på en fettsnål diet länge eller för idrottare som också äter mycket lite fett.
Om du är en av de nämnda riskgrupperna eller om det saknas CLA av andra skäl är det möjligt att komplettera detta genom att ta CLA-kapslar. De kommersiellt tillgängliga kapslarna tas vanligtvis några gånger om dagen, beroende på koncentrationen per kapsel. Det rekommenderas att ta det med måltider. Kapseln ska sväljas med mycket vatten. Ämnena i kapslarna utöver konjugerad linolsyra kan leda till allergier. Här bör du följa tillverkarens instruktioner och läsa produktinformationen noggrant.

Hur ska CLA tas?

Olika tillverkare erbjuder preparat i form av geler och mjukgelkapslar med olika nivåer av konjugerad linolsyra. För att garantera säker användning bör instruktionerna på förpackningen följas mycket noggrant när du tar produkten. Kapslarna innehåller mellan 600 och 1000 mg CLA, rekommendationerna är cirka 3000-6000 mg per dag under en period av flera veckor för att kunna registrera en märkbar effekt.
Kapslarna tas med ett glas vatten, om möjligt med måltider på morgonen och kvällen.
Många produkter, särskilt de från drogbutiker, innehåller mycket låga doser omättade fettsyror. Detta kräver att du konsumerar upp till 6 kapslar eller mer om dagen. För att göra det lättare att ta, bör högkvalitativa produkter med högre CLA-innehåll användas.

Bieffekter

Biverkningar när du tar CLA kan inkludera trötthet, Gastrointestinala problem, Diarré, magsmärta, kramper, huvudvärk, torr hud eller yrsel.

Efter att ha tagit CLA kan du bli tröttare, vilket gör att fysisk prestanda nedsatt blir.
Beroende på dosering kan gastrointestinala problem med diarré, magkramper eller magsmärta också uppstå. Underlåtenhet att reagera på diarré och tillhörande uttorkning kan leda till yrsel, huvudvärk, torr hud och ökad törst.
Då bör du senast Drick mycket vätska och lägg CLA ner eller ta en paus.

Vid höga doser Det kan också hända att idrottaren utvecklar insulinresistens eftersom bukspottkörteln påverkas av CLA.
Långvarig användning av CLA i höga doser kan leda till utveckling av diabetes.
Denna biverkning är dock ännu inte tillräckligt undersökta av studier. Också Långtidsstudier Biverkningarna av CLA är hittills okänt.

Innan du tar CLA bör du be din läkare om råd, särskilt om du har tidigare sjukdomar som hjärtsjukdom eller diabetes i familjen.

Allvarliga biverkningarsom skulle ha lett till att CLA-användning upphörde inträffade inte under studierna. Detta verkar vara resultatet av det faktum att de konjugerade linolsyrorna är väsentliga såsom beskrivits och därför generella i mat ändå inkluderas. Men det kan i sällsynta fall också illamående kommer med det dagliga intaget av CLA. Dessutom innehåller de ämnen som finns i kapslarna utöver CLA viss risk för biverkningar.

Så det kan hända att du har en allergisk reaktion på ett av tillsatserna. Detta kan till exempel vara Gluten eller soja eller äggvita händer, kan dessa ämnen ingå i CLA-kapslarna beroende på beredningen. Om du har känt allergier bör du läsa ingredienserna i beredningarna noga och i värsta fall avstå från att ta CLA eller använda det att välja en annan förberedelse.

Finns det några faror från CLA?

För en frisk idrottsman som tar CLA enligt tillverkarens anvisningar för att komplettera en balanserad diet utgör CLA i allmänhet inga allvarliga hälsorisker. Det finns dock några studier som indikerar att höga doser av CLA kan utveckla insulinresistens eller påverka insulinfrisättning. Det är dock fortfarande oklart hur hög risken är att utveckla diabetes från att ta CLA.
De biverkningar som kan uppstå vid användning av CLA bör inte heller underskattas. Trötthet, kramper, gastrointestinala klagomål och yrsel kan begränsa fysiska prestationer i sport eller till och med i vardagen.
CLA bör endast tas efter noggrant övervägande, de är inte alls riskfria jämfört med naturliga fettkällor.

Muskelbyggande

Idrottare som följer deras träningsprogram på riktad byggnad av muskelmassa anpassa, måste du ta hänsyn till andra saker utöver sportplaneringen. Det är så hon spelar näring en central roll. Förutom adekvat intag av proteiner En tillräcklig mängd viktiga fettsyror är också mycket viktig. Här är det igen CLA som en viktig essentiell fettsyra att ringa. Eftersom CLA har genomfört positiva förändringar på två sätt.

Den första effekten påverkar lipidmetabolismen. Studier på djur och människor har visat att ta CLA är en betydande fettminskning orsakar. Experimenten som utfördes på idrottare bekräftade de resultat som tidigare hade erhållits från djurförsök med möss och råttor. Det visade sig att en minst tre månader intag av 3,4 gram dagligen i genomsnitt en Minskning av fettvävnaden med 20 procent uppnåddes. Detta innebär att testpersonerna har tappat mycket kroppsfett och redan har blivit friskare. Dessutom visades det att i djurförsök minskades också andelen muskelfett med daglig CLA-administrering.
Den andra, im Kroppsbyggande område kanske ännu viktigare effekt avser Muskelbyggande. Olika studier har visat att regelbundet intag av CLA positivt för muskelns tillväxt påverkar. Idrottare som fick CLA-förberedelserna i studierna kunde bygga muskler mycket snabbare än gruppen idrottare som fick ett placebo som såg ut samma. Experter förklarar denna skillnad genom att Proteinsyntes, dvs. uppbyggnaden av proteiner genom CLA-intag tydligt förbättrad Har. Det betyder att organismen kan ta in maten aminosyror konvertera betydligt bättre till kroppens egna proteiner. Forskare har funnit att en fettsnål diet är genomsnittlig cirka 300 milligram CLA från mat uppgifter. CLA har emellertid endast en effekt på nedbrytningen av kroppsfett och muskelbyggnad från ett Dagligt intag av 3000 milligram. Det är därför lämpligt att komplettera dieten med CLA.

De två positiva effekter, så den ökade Förlust av kroppsfett och det ökade Bygg muskelmassa, kan naturligtvis endast ske under vissa förhållanden. Det säger sig självt att förutom att ta CLA en tät träningsplan genomarbetad måste bli. Dessutom måste man naturligtvis fokusera på denna träningsplan och den önskade muskelbyggnaden balanserad diet respekteras. Förutom de positiva effekterna av CLA som redan beskrivits, konjugerad linolsyra ännu en positiv effekt. Olika studier har visat att att ta CLA också har en Normalisering av insulinnivåer i blod orsakar. Detta skapar en för människor Minska i känslan av hunger och därmed en normalisering av ätbeteendet. Denna effekt bidrar också till utbildningssucces på lång sikt.

I vilka sporter är det vettigt att ta CLA?

CLA är essentiella fettsyror. Dessa kan inte syntetiseras av kroppen själv och måste tas in via mat. När det gäller en balanserad kost är användning av kosttillskott inte absolut nödvändigt.
Naturliga livsmedel som fisk, olja, nötter, kött och mejeriprodukter bör användas för att möta det dagliga behovet av fettsyror. En låg fetthaltdiet kan leda till otillräckligt utbud av de byggstenar som är nödvändiga för ämnesomsättningen.
Idrottare i alla sporter bör förse sina kroppar med alla nödvändiga näringsämnen och tillräckligt med energi i form av mat för optimal prestanda.
En låg fetthaltdiet hindrar uthållighetsidrottare såväl som styrketrätare som vill bygga muskelmassa friskt. Även de som vill gå ner i vikt bör inte klara sig utan fett: Metabolismen och därmed förbränningen av fettreserver fungerar bara med nödvändiga bränslen och brandacceleratorer.
Hälsoidrottare som använder de positiva effekterna av träning och sport på sina hjärt- och immunsystem bör definitivt följa en balanserad diet.
I alla dessa modeller är användningen av kosttillskott bara meningsfull om täckningen genom mat inte är tillräckligt garanterad. En hälsosam livsstil och kost bör alltid vara en prioritet när du tar kapslar.

Hur viktig är CLA i kroppsbyggande?

I sportvärlden är människor kritiska mot intaget av CLA och andra kosttillskott.
Många idrottare är för att ta kosttillskott, särskilt om de är på en mycket kalorifattig diet och dieten är inte så varierande, till exempel för att förbereda en tävling. Kosttillskott som omega-3-fettsyror eller CLA-kapslar används också i viktträning. I allmänhet är det att ta tillskott inte ersätta en balanserad diet med mycket protein och fett.
Kroppsbyggare är främst beroende av en diet med mycket protein och undviker livsmedel som innehåller kolhydrater. För att ämnesomsättningen, matsmältningen, det kardiovaskulära systemet och andra kroppssystem ska fungera korrekt är intaget av essentiella fettsyror viktigt. Dessa kan inte produceras av kroppen själv, och förutom syntesen av hormoner, är de också involverade i cellstrukturen. Väsentliga fettsyror bör konsumeras genom en balanserad diet, till exempel genom att konsumera fisk, vegetabiliska oljor, nötter eller mutter smör.
CLA finns naturligtvis främst i mejeriprodukter och kött.
De som minskar sitt intag av dessa livsmedel som en del av en strikt kalorifattig diet bör täcka sina väsentliga fettsyrabehov genom kosttillskott. Det är här CLA och andra kosttillskott kan vara till hjälp.
I allmänhet är det dock en balanserad kost att föredra framför näringstillskott.

Kan du gå ner i vikt med CLA?

Viktminskning är resultatet av en negativ kaloribalans. Kroppen får således mindre energi i form av mat än den behöver för sina metaboliska processer och ytterligare tjänster under dagen.
Detta kräver en förbränning av fettreserven, vilket leder till en varaktig minskning. Så en minskning kan endast uppnås om kaloriintaget genom mat minskas. En minskning bara genom att ta CLA-kapslar är inte möjlig.
CLA-kapslar innehåller viktiga fettsyror som kroppen absolut behöver. I kalorifattiga dieter används ofta en fettsnål diet, varigenom tillgången på essentiella fettsyror hålls oroväckande låg. Om dessa inte levereras i form av livsmedel som fisk, olja, nötter eller mejeriprodukter, kan det vara nödvändigt att använda kosttillskott. I detta avseende kan CLA-kapslar stödja viktminskning.
Man bör dock föredra en måttlig, kalorifattig och balanserad kost. Minskningen sker sedan långsammare, men leder till mer stabil framgång på lång sikt.

Betyg av - Är det bra att ta CLA?

Du bör undvika att ta CLA och andra kosttillskott så länge du äter en balanserad och varierad kost.
En leverans av essentiella fettsyror genom mat är nödvändig, eftersom kroppen behöver dem för alla system och metaboliska processer och inte kan producera dem själv.
Att ta CLA-kapslar är inte meningsfullt med en hälsosam kost och livsstil och ger inget mervärde. I fallet med starkt reducerad kaloridiet, som kroppsbyggare som förbereder sig för tävlingar, kan intaget av CLA motiveras. Generellt sett bör du dock fästa vikt vid en hälsosam och balanserad kost och avstå från CLA-kosttillskott. Dess användning har ännu inte vetenskapligt bevisats, och det kan också leda till biverkningar som mer eller mindre kan försämra atletisk prestanda.
Dessutom är CLA-tillskott ganska dyra, särskilt eftersom det enligt tillverkarna rekommenderas att ta dem över flera veckor och månader för att utveckla deras effekt.

Sammanfattning

CLA hänvisar till naturligt förekommande linolsyror som härrör från komponenter i animaliska livsmedel (t.ex. i mejeriprodukter och köttprodukter). Studier som har utförts med djur har visat en positiv effekt på hälsan. Tidigare studier på människor har emellertid ännu inte lyckats bekräfta denna tendens. Huvudmålen för den medicinska forskningen är effekterna på hjärta, cancer, diabetes och viktkontroll. När du tar CLA bör en skyddande effekt mot olika cancerformer förekomma. Trender i den skyddande effekten kan påvisas i studier med djur och mänsklig vävnad. Men mer mänskliga studier måste utföras för att ge meningsfulla resultat.

CLA har visat sig ha en positiv effekt på blodlipidnivåer och arterioskleros i djurstudier. Det finns dock fortfarande inga studier på människor som har kunnat kontrollera och underbygga dessa uttalanden. CLA sägs också ha positiva effekter på sockermetabolismen i kroppen och därmed spela en viktig roll i diabetes. Liksom med effekterna på cancer och hjärtat saknas emellertid fortfarande studier som kan bevisa denna effekt.

En annan fördel med konjugerad linolsyra sägs ha inverkan på människans fysik. CLA sägs ha en viktminskande effekt. Studier på möss har visat att tillskottet av CLA ökade energiförbrukningen, byggde muskler och minskade fett. Hittills har emellertid dessa resultat endast visats hos möss, men inte hos människor. Det finns fortfarande ett behov av vetenskapligt arbete i form av studier för att undersöka effekter på människokroppen. Påverkan av CLA på kroppsstrukturen är mycket intressant för idrottsområdet, eftersom CLA redan levereras som ett kosttillskott utan att veta några pålitliga resultat från studier.

CLA finns främst i fettprodukter från idisslare (kött och mejeriprodukter) och deras CLA-innehåll kan till och med ökas genom att tillsätta andra näringsämnen som oljor som innehåller linolsyra (solrosolja eller sojabönolja). Resultaten från de hittills genomförda studierna är positiva och visar på lovande ytterligare undersökningar. Dessa utredningar måste dock först genomföras för att få ny kunskap. Förtäring av CLA-innehållande livsmedel kan vara mer fördelaktigt än skadligt för kroppen, så det bör användas till ibland.