Diet

Kost och träning

näringsämne

Fler och fler tyskar äter för ohälsosamt

Den mänskliga dieten består normalt av animaliska och vegetabiliska produkter. Förutom kött inkluderar animaliska produkter också ägg och mejeriprodukter). Förutom vitaminer, mineraler och vatten innehåller majoriteten av livsmedel endast tre kemiskt definierade grupper som organismen kan omvandla.

Dessa tre huvudsakliga näringsämnen, eller makronäringsämnen, är:

kolhydrater
Fetter och träningfetter
Äggvitor

Förutom de viktigaste näringsämnena som nämns ovan är vitaminer, mineraler och fiber en del av kosten.

Fiber

Fiber kan inte smälta och finns främst i växtbaserade livsmedel. Kostfiber inkluderar a. Pektin. Lignin och cellulosa. De är energirelevanta och garanterar endast regelbunden tarmaktivitet genom deras vattenbindande effekt. Dessutom orsakar kostfiber mättnad att inträffa snabbare. Den rekommenderade dagliga dosen är cirka 30 g per dag. Men det faktiska upptaget är vanligtvis betydligt lägre. Kostfiber finns i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Energibehov

De näringsämnen som absorberas genom mat uppdelas i organismen i H2O, Co2 och urea under proteinsyntes. Energin som frigörs när näringsämnena bryts ned i kroppen motsvarar exakt värdet på den absorberade energin.

Calorific värde:

Kalorivärdet är den mängd energi som mäts i kilo joule (KJ) som frigörs i kroppen när ett gram av detta näringsämne förbränns. 1 kilokalori motsvarar exakt 4,18 KJ

kolhydrater (17,2 KJ / g) beroende på kompositionen (glukos = 15,7 KJ / g)
protein (17,2 KJ / g)
fett (38,9 KJ / g)

Om den absorberade mängden energi är högre än den frigjorda mängden ökar kroppsmassan / viktökningen. Om energiförsörjningen är lägre än energiproduktionen, är det en minskning i prestanda och en känsla av hunger.

Mer än 80% av den energi som tas upp genom mat frigörs igen i form av värme. Endast 10-20% beror på externt arbete (Skelettmuskler) genomförd. Värdena är högre för tävlande idrottare. Normala matvanor indikerar ett ökat intag av fett (cirka 40%) och ett kolhydratintag som är för lågt (cirka 40%). Dessutom absorberas kolhydraterna huvudsakligen (cirka 50%) i form av monosackarider (druvsocker) och disackarider (kommersiellt socker). Kosten är för hög i fett, för högt i socker och för högt i animaliska proteiner. Dessutom konsumeras för mycket alkohol (medelvärden).

Den rekommenderade dagliga dosen för en 35 år gammal man som utför måttligt arbete är cirka 2500 kcal / dag.

Den rekommenderade dagliga dosen protein är cirka 0,8 g / kg kroppsvikt. För en person som väger 75 kg motsvarar detta 60 g protein per dag. 1,5 liter mjölk eller 200 g kött räcker för att uppfylla detta krav. Styrka idrottare kan öka sitt dagliga intag enligt fasen för muskeluppbyggnad. Det rekommenderade dagliga fettintaget för män bör vara mellan 80 och 90 g. och mellan 60 och 70 g för kvinnor. lögn. Fetterna bör huvudsakligen bestå av omättade fettsyror, dessa har ett fritt bindningsställe och kan t.ex. Transport av vitaminer. Mer än hälften av den förbrukade energin bör bestå av kolhydrater och polysackarider. Dessa inkluderar (spannmålsprodukter, pasta, ris, potatis, grönsaker, etc.) Cirka 350 gram kolhydrater bör konsumeras under dagen.

Kost och konkurrens

Matintag före tävlingen

För att inte belasta matsmältningssystemet onödigt är det tillrådligt för idrottare att konsumera mat hela dagen. De rekommenderade tre huvudmåltiderna och två mellanmål mellan måltiderna kan inte hållas för högpresterande idrottare. Det är mer meningsfullt att fördela den på 5-7 mindre måltider. Klyvningen bör till stor del fullbordas under träning, eftersom det kardiovaskulära systemet skulle förlora energi för träning. Den senaste tiden för matintag före tävlingen eller borde vara 3 timmar före träningen. En kolhydratrik diet (främst oligosackarider).

Matintag under tävlingen

Vid långvarig uthållighetsövning (> 1:30 timmar) rekommenderas hydrering. Den rekommenderade dosen är 0,5 till 1 liter per timme. Glukosinnehållet bör inte överstiga 5%.