Anatomi-Lexikon

Andningsövningar

introduktion

Andningsövningar är medvetet andningstekniker för att träna andningsmusklerna. Övningarna utförs i olika positioner och innehåller olika element, såsom: B. riktad andning genom munnen och långvarig utandning.
Detta är särskilt användbart om du har andningssvårigheter. Här kan andningsövningar hjälpa till att minska andnöd. Bättre syrgascirkulation uppnås. Andningsövningar kan också användas för att minska stress eller för att förbereda den blivande mamman för förlossning.

Andningsövningar för avkoppling

Andningsövningar för avkoppling är en del av många psykoterapeutiska tillvägagångssätt samt en del av självhjälpsprogram. Andning spelar också en viktig roll i meditation.

När du är fysiskt eller känslomässigt stressad händer det ofta att du omedvetet tränar dig själv att andas felaktigt och ineffektivt. Detta kan leda till en otillräcklig tillförsel av syre till kroppen. För att kompensera andas du grundare och snabbare (Hyperventilation), vilket ger ytterligare stress på kroppen.

Men om du medvetet påverkar din andning kan detta ha en positiv effekt på fysiska och emotionella faktorer. Det finns olika andningsövningar för avkoppling, men grundprincipen förblir densamma:

Du stänger ögonen och fokuserar helt på din andning.
Det andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Andningen ska vara så djup och långsam som möjligt. Andningslängden kontrolleras ofta genom att långsamt räkna upp till ett visst antal.
En klassisk övning försöker andas ut dubbelt så länge som du andas in.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att slappna av

Övning 1: andning i buken

För den första andningsövningen för avkoppling är det bäst att sitta rakt mot en stol med huvudet lutat något nedåt medan axlarna är avslappnade. Det är bäst att koncentrera sig på en punkt på marken framför dig. Detta håller huvudet fast och axlarna slappnar av. Händerna kan antingen placeras avslappnade på låren eller placeras på magen. Detta gör det lättare att kontrollera om du andas djupt i magen.

Om du har tagit rätt position bör du nu koncentrera dig på andningen. Inandning sker genom näsan. Försiktighet bör iakttas för att andas djupt i magen och inte bara ytligt i bröstet. Om du lägger händerna på magen kan du känna att magen böjer sig framåt. Vid inandning bör du räkna från 1 till 3 i huvudet. Utandningen sker också i 3 sekunder, men inte genom näsan utan genom de lätt skilda läpparna.

Om du inte känner dig andfådd bör du försöka andas in i 4 sekunder och andas ut i 4 sekunder. Om inte heller detta är ett problem kan processen förlängas med ytterligare en sekund. I allmänhet måste du alltid vara noga med din andning och din kropp och bara öka intervallen långsamt. Efter en veckas träning kan det dock vara möjligt att inandning och utandning tar vart och ett 10 sekunder, vilket leder till en signifikant minskning av stress.

Mer om detta: Andning i buken

Övning 2: räkna till 5

En annan andningsövning för avkoppling kan också göras medan du sitter. Huvudet ska dock lutas något uppåt. Det är bäst att fixa en punkt i taket. Även här är det viktigt att ryggen är rak och axlarna är avslappnade.

Andas nu in genom näsan i cirka 5 sekunder och andas ut genom näsan i 5 sekunder. Om du inte känner dig andfådd kan antalet sekunder ökas.

Målet är att du bara behöver 3-4 andetag per minut för att förse kroppen med tillräckligt med syre. Denna andningsövning för avkoppling fungerar mycket snabbt och kan också hjälpa deprimerade eller oroliga patienter att bättre kontrollera sina känslor genom andning.

Övning 3: lyft armarna

Nästa andningsövning för avkoppling kan också göras på kontoret, till exempel under lunchpausen.
Du bör trycka dig mot kontorsstolen med rak rygg. När du andas in ska dina armar gå rakt upp och rakt upp. När du andas ut, sakta ner armarna igen, med händerna vilande på magen.

Först när impulsen att andas in kommer igen, andas du in igen och armarna tas upp igen. Denna övning bör göras 2-4 gånger. Det är särskilt viktigt att andas buken så djupt och jämnt som möjligt. Sammantaget kan du göra andningsövningarna däremellan för att slappna av. Fördelen med andningsövningar är att de inte bara leder till avkoppling utan också har visat sig förbättra sömnen och lindra hjärtat. Korta andningsövningar är därför mycket värda och kan enkelt integreras i vardagen.

Andningsövningar mot stress

Med enkla andningstekniker eller speciella yogaövningar kan man lära sig att lugna kropp och själ och därmed minska stress. Utlösaren för detta är den medvetna koncentrationen på andningen och den medvetna kontrollen av andetagen, som normalt sker utan att vi märker det.

Genom att fokusera på andning kan patienten inte längre hantera den stress som omger honom. Koncentrationen i sig förbättras också genom andningsövningar. I högpresterande sport är dessa övningar en viktig träningsenhet, eftersom riktad och medveten andning ökar atletisk prestanda. Sångare och musiker behöver också träna ordentligt andas regelbundet.

Läs mer om detta under: Andning i buken

Som en andningsövning mot stress är en övning med långvarig utandning mycket lämplig. Det är viktigt att medvetet vara uppmärksam på din andning och din egen kropp, att känna andningen och se hur bröstet eller magen stiger och faller. Denna övning är enklast om du mentalt räknar sekunderna, räknar till 4 vid inandning och till 6 vid utandning. Övningen bör genomföras i flera minuter för att komma in i rytmen och för att använda övningen effektivt.

Denna övning kan också utökas för att lindra spänningar i axel- och nackområdet, vilket är vanligt med stress. En upprätt och avslappnad hållning är viktig för detta. När man andas bör man vara noga med att hålla axlarna avslappnade och vid behov dra ner dem lite. Avslappningen kan sedan stödjas av ytterligare axelcirklar. Det är bäst att upprepa denna övning flera gånger om dagen.

Få reda på mer: Stressavlastning

Andningsövning för lugnande

Andningsövningar används också i området för lugnande när de är upphetsade. Ett mycket klassiskt och välkänt exempel är att ta tre djupa andetag innan man reagerar på en irritation.

Det är möjligt att sänka kroppsfunktionerna som förändras under stress, såsom ökat blodtryck eller puls, med hjälp av tvingad lugn andning. Återigen är det tillrådligt att stänga ögonen så att du kan fokusera helt på din andning. Helst bör du alltid andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det bör vara pauser på cirka 2 sekunder mellan andetagen. Detta är också till hjälp för att förhindra hyperventilering, särskilt vid känslomässig spänning.

Om du känner dig spänd kan andningsövningen "suckande" hjälpa: du andas in genom näsan, håller andan och andas sedan ut med en hög suck. Alternativt kan du försöka hålla utandningen dubbelt så länge som inandningen, till exempel kan du räkna till 5 medan du andas in och sedan räkna till 10 medan du andas ut med samma hastighet.

I grund och botten är det självklart att denna andning inte borde orsaka dig några problem. Andfåddhet bidrar inte till lugnande och varje andningsövning måste anpassas till dig som individ.

Andningsövningar för panikattack

Vid akut panikattack blir andningen ofta förkortad och otillräcklig, varför lugnande andningsövningar kan hjälpa mycket snabbt.

En enkel övning för att lugna sig innebär att andas in djupare än vanligt och sedan andas ut omedelbart igen.Detta innebär att luften inte bör hållas, men inandning och utandning är en flytande rörelse.

Efter andningen, håll andan i några sekunder, det hjälper att räkna långsamt framför dig. Detta följs av ytterligare en djup inandning och en efterföljande utandning i en flytande rörelse utan paus. Pausen kommer alltid efter ett andetag. Denna övning bör upprepas i några minuter tills kroppen har lugnat sig.

I en annan övning kan den allestädes närvarande paniken också minskas genom riktad inandning av luften genom näsan i buken och sedan utandning genom munnen. Det är viktigt att övningen utförs långsamt och jämnt.

En panikattack leder vanligtvis också till hyperventilation. Du andas alldeles för snabbt och alldeles för djupt, så att för mycket CO2 andas ut och för mycket syre absorberas. På grund av den låga koldioxidmättnaden i blodet samlas blodkärlen i hjärnan och det kan till och med leda till svimning.

Lösningen är att höja koldioxidnivån igen genom att andas i en påse. Detta andas in den utandade luft som berikats med CO2 igen.
Ett alternativ är att hålla andan eftersom koldioxidmättnaden stiger igen.

Ta reda på mer nedanr: panikattack

Andningsövningar vid födseln

Många gravida kvinnor deltar i födelsekurser under graviditeten. I sådana kurser lär sig kvinnan att hantera olika graviditetskomplikationer och förbereder sig fysiskt och mentalt för den kommande födseln. Bland annat lär den blivande mamman vissa andningsövningar för förlossningen. Riktad andning ska hjälpa kvinnan att distrahera sig från förlossningssmärtor och därigenom minska dem och även slappna av musklerna. Dessutom hjälper djup och riktad andning att ge tillräckligt med syre för barnet.

En av de viktigaste andningsövningarna för förlossning är djup, regelbunden inandning genom näsan. Den blivande mamman borde inte få panik eller börja gaspa. Det är därför som att öva nasal andning är mycket hjälpsam. Det är dock viktigt att kvinnan bara andas genom näsan medan hon andas in.
Utandningen sker sedan genom läpparna, som ligger löst ovanpå varandra. Eftersom förlossning kan orsaka svår smärta under förlossningen är det ofta mycket svårt att andas ut lätt. Den gravida kvinnan kan försöka kontrollera sin utandning med ett talat "A" eller "Ja".
En annan andningsövning för förlossning är att andas regelbundet och med så mycket koncentration som möjligt och inte hålla andan däremellan. Under en pressning måste kvinnan hålla andan kort. Ändå bör regelbunden andning övas om och om igen. Olika exempel kan hjälpa dig att utföra andningsteknikerna under förlossningen. Under födseln kan den gravida kvinnan föreställa sig att hon måste blåsa upp en ballong. För detta måste du andas djupt och jämnt genom näsan i magen.
Den så kallade järnvägsövningen hjälper när du andas ut. Mamman ska alltid andas ut på "ch, ch, ch" för att undertrycka trycklangen. Om det är så långt att livmoderhalsen öppnar sig brett och barnets huvud kan ses, bör den gravida kvinnan inte längre stödja trycket.
Hackingövningen kan utföras. Du bör byta som en hund för att minska trycket och inte trycka på dig själv. Hjälpmedel för att öva djupt och jämnt andas är att blåsa såpbubblor, fylla ballonger eller simma. Vilken andningsövning som är bäst för förlossningen beror på kvinnan individuellt.

Du kan också läsa våra artiklar om detta:

Andas vid födseln
Hur kan du lindra födelsemärtor?

Andningsövningar under förlossningen

Andningsövningar kan vara mycket stödjande under förlossningen. Det är viktigt att hålla sig lugn i denna stressiga situation och att koncentrera sig på dig själv och din andning.

Andningen ska vara djup och så jämn som möjligt, och utandningen tar cirka 3 gånger så lång tid som inandningen. Stödjande ljud som "Ah" eller "Oh" kan talas vid utandning.

Vissa använder också "släpp" -tekniken, där du tänker "låt" när du andas in och en lång "gå" när du andas ut för att förlänga utandningen.

Andningsövningar för KOL

Bromsläppen är ett avgörande element för andningsövningar vid KOL. Här andas du medvetet mot motståndet från de lätt skilda läpparna. Detta ökar trycket i de övre luftvägarna.
Problemet med KOL är att luftvägarna smalnar, särskilt när du andas ut, vilket gör det svårt för luft att fly. På grund av det ökade trycket som skapas av läppbromsen hålls bronkierna öppna och luften kan fly.

Dessutom kan bättre syrgascirkulation uppnås och därmed andnöd minskas. Detta spelar en viktig roll hos patienter med avancerad KOL, eftersom de ofta känner att de tappar kontrollen över andningen. Denna känsla kan minskas med läppbromsen.

Andra andningsövningar inkluderar fördjupning av andningen och minskning av andningsarbetet, t.ex. genom att träna bukandning, samt övningar för att främja rörlighet i bröstet

En annan viktig teknik är diafragmatisk andning. Försök att aktivt koncentrera sig på andning med hjälp av membranet, särskilt med buken. Detta kan lindra andra andningsmuskler och membranet stärks samtidigt. Detta kan kombineras bra med läppbromsen.

Många patienter med KOL tycker också att det är bra att inta förarens sittande position, dvs. att vila armbågarna på låren. Detta stimulerar andra muskler att stödja andningen. Musklerna i ryggen är avslappnade, vilket innebär att mindre syre används.

Läs också:

Terapi av KOL
Andningsövningar för KOL

Andningsövningar för astma

Eftersom andningsmusklerna är starkt stressade av frekvent hosta vid astma är det viktigt att sträcka dem genom andningsövningar.
För att göra detta kan det hjälpa att vrida överkroppen mot underkroppen när du står och framför allt andas med hjälp av membranet. Detta tränar detta och utrymmet mellan revbenen är sträckt. Detta stöder andningsfunktionen och stärker membranet som en viktig andningsmuskulatur.

En viktig del av andningsövningarna för astma är att lära sig hosta ordentligt. En torr hosta uppträder ofta vid astma, vilket kan krampa i bronkierna och försvaga dem. Därför rekommenderas en morgonbronkialtoalett för astma.
Det betyder att när du står upp hostar du målinriktat för att hosta upp slem som har ackumulerats i lungorna under natten. En djup inandning följs av en försiktig halsröjning med andning av en del av luften. Resten av luften som finns kvar i lungorna används för att hosta lätt. Detta bör upprepas flera gånger för att helt rensa luftvägarna.

Förutom läppbromsen används också andningsavlastande tekniker, såsom "tränarsätet":
Här sitter den berörda personen upprätt med armarna uppskjutna på benen eller på bordet. Fixeringen av armarna säkerställer att de så kallade extra andningsmusklerna används och så att de vanliga andningsmusklerna lindras.

Andning i buken och stretchövningar i bröstet spelar också en viktig roll vid astma. För detaljerade instruktioner, se videor på Internet (till exempel från den tyska allergi- och astmaföreningen).

Du kanske också är intresserad av detta ämne: Inandning för astma

Andningsövningar vid andfåddhet

Andningssvårigheter kan ha olika orsaker. Det kan förekomma psykiskt på grund av sjukdom eller stress. Vår kropp visar oss automatiskt hur vi ska hantera den: Den rör sig till en position som gör det lättare att andas:

Detta inkluderar till exempel vagnens säte där armarna stöds upp medan du sitter på ett bord eller båda stöds.
En annan andningsavlastande position är målvakten, där du lägger händerna på knäna medan du står.
Å andra sidan är att ligga platt på ryggen en dålig position om du är andfådd.

Förutom dessa positioner är det viktigt att se till att du fortsätter att andas effektivt trots spänningen om andfåddhet: ju snabbare och grundare du andas, desto mer ineffektiv blir din andning, eftersom så kallad dödrumsandning ökar . Som en motåtgärd kan det hjälpa att medvetet andas in på ett sådant sätt att bröstet vidgas mycket i sidled.

Läs mer på: Andnöd

Andningsövningar mot snarkning

För att förhindra snarkning kan andningsövningar som stärker gommen och halsmusklerna användas. Detta inkluderar till exempel den dagliga sången, särskilt skarpa ljud som "Ya" eller "Ye" stärker musklerna genom att förkorta avslappningsfaserna. Att sjunga vokalerna högt kan också hjälpa till här.

Dessutom hjälper övningar för att stärka käftmusklerna med spänning mot tryck och tungmusklerna med starkt tryck på gommen i kampen mot snarkning.

Mer om detta: Vad kan du göra mot snarkning?

Andningsövning för att somna

Det finns flera andningsövningar som kan hjälpa dig att somna. Den mest effektiva, så kallade alternerande andningen, säkerställer avkoppling och en känslomässig balans.
Sitt på en stol med rak rygg och fixera en punkt i taket så att huvudet lyfts något. Men axlarna och ryggen är så avslappnade som möjligt. Den vänstra handen ligger löst på knäet och tummen på höger hand stänger höger näsborre så att du bara kan andas in genom vänster näsborre.

Inandning bör ta cirka 5 sekunder (längre om möjligt) och gå så djupt som möjligt i magen så att den väljs något framåt. Håll ut vänster näsborre stängd med höger hands lillfinger medan du andas ut. Andning bör också pågå i minst 5 sekunder. Denna övning kan genomföras i cirka 10-20 minuter och hjälper till att slappna av musklerna och för att kasta bort emotionell ballast och stress.

Läs mer om ämnet:

Andningsövningar som hjälper dig att somna
Svårigheter att somna

Andningsövningar för lunginflammation

Vid lunginflammation är det viktigt att hosta upp utsöndringen och slem som sitter i lungorna, eftersom det också finns många bakterier i dem.

För detta ändamål används en andningsövning där du först måste andas in och andas djupt 5 gånger. Andningsfokus ligger på membranet för att stärka det och samtidigt skydda och lindra lungorna. Så du bör andas så djupt i magen som möjligt. Dessutom kan läppbromsen kombineras med den, där läpparna placeras ovanpå varandra och luften blåses ut genom en liten öppning när du andas ut.
Om detta har upprepats 5 gånger förblir munnen öppen efter inandning och andan hålls. Nu måste bröstet och magen spännas och luften tvingas ut ur lungorna så snabbt som möjligt.
Detta kommer att utlösa en hostreflex om det görs korrekt. Detta lossar slem i lungorna, som sedan kan spottas ut.

En annan teknik för rengöring av luftvägarna är att utvisa luft som svar på vissa ljud som "T" eller "K". Detta får bröstet att vibrera och lossa slem. Brummen av ett "M" när du andas ut har samma effekt.

Vid lunginflammation är det dessutom viktigt att hålla luftvägarna öppna, vilket kan uppnås genom enkla kroppspositioner som att stå med armarna på låren eller ligga på sidan genom att lyfta överkroppen något.

Du kanske också är intresserad av detta ämne: Terapi av lunginflammation

Vilka andningsövningar kan förhindra lunginflammation?

Efter operationer och i andra situationer som kräver längre säng vila, a Lunginflammation profylax (= Lunginflammationsförebyggande) gjord. Lunginflammationsprofylakse används också vid immunbrist och lungstockningar på grund av hjärtinsufficiens.

Den består av riktade andningsövningar, som vanligtvis visas av en sjukgymnast.
Syftet med övningarna är att hosta upp utsöndringar från lungorna, som ackumuleras i lungorna när patienten övervägande ligger på ryggen och är en idealisk grogrund för bakterier. Dessutom bör ventilationen av alla lober förbättra blodflödet till lungorna, vilket i sin tur tjänar till att förhindra infektion.

Förutom tidig mobilisering av patienten och gnugga in med andningsstimulerande ämnen används en så kallad fladdring. Under denna andningsövning andas patienten mot ett motstånd i enheten, så att ett positivt tryck kvarstår i luftvägarna, vilket lossar slem och gör det lättare att andas ut.
I princip kan samma effekt också uppnås utan tillbehör med läppbromsen som beskrivs under KOL.

Andningsövningar för lungcancer

I lungcancer, oavsett typ och spridning av cancer, är det viktigt att lungorna förstärks och andningen förbättras. Läppbromsen, där läpparna ligger ovanpå varandra och utandning endast sker genom ett litet mellanrum mellan läpparna, är mycket viktigt för detta. Dessutom är övningar för att stärka membranet och andra hjälpmuskler viktiga för att göra andningen lättare.

läs också: Lungcancerterapi

Andningsövningar för brutna revben

Efter ett brutet revben är det viktigt att stärka musklerna mellan de drabbade revbenen igen. Detta kan stödjas av enkla andningsövningar. Överkroppen vänds mot benen så att musklerna mellan revbenen på den drabbade sidan sträcks ut. Det är också viktigt att stärka membranet genom medveten andning i buken för att stödja musklerna mellan revbenen som inte kan fungera ordentligt.

Andningsövningar för att förbättra lungvolymen

Förbättring av lungvolymen är mycket viktigt för mer bekväm och hälsosam andning och kan uppnås genom olika andningsövningar.

En möjlig övning börjar i upprätt läge med djup inandning och samtidig förlängning av armarna, först framåt och sedan uppåt över huvudet. När du sedan andas ut, böj hela din överkropp framåt, böj knäna och håll anklarna på dina fötter med händerna. För att få ut all luft ur luften kan andningen stödjas av ett ljud. Denna övning ska göras i flera minuter.

En annan övning innebär att man drar armarna rakt bakåt. När du andas ut, böj knäna och böj överkroppen framåt med huvudet mot knäna. Händerna är vikta bakom ryggen. Under den efterföljande inandningen tas händerna isär igen men förblir bakom ryggen. Överkroppen rätas upp igen och du kommer upprätt.

Denna övning bör upprepas minst tio gånger, helst flera gånger om dagen.

Andningsövningar i yoga

Yoga är en sport som syftar till att förena kropp och själ. Andningsövningarna spelar en central roll i detta. De är också kända som pranayama och används för att stärka och slappna av kropp och själ. Översatt betyder Pranayama något som "kontroll av livsenergi". I yoga antas att syre och därmed energi tillförs kroppen genom andning och skadlig energi utsöndras med utandning.

En viktig andningsövning i yoga är bukandning. Du lägger händerna på magen och försöker medvetet andas in och ut i magen. Magen böljer tydligt framåt och bakåt. Både inandning och utandning tar cirka 5 sekunder.

En annan andningsövning i yoga är snabb andning. Först andas du in och ut djupt några gånger. Detta följs av en mycket snabb och skarp utandning, som varar ungefär en halv sekund och andas in dubbelt så länge. Detta upprepas 20-100 gånger och inhaleras sedan djupt och höll andan kort. Denna cykel upprepas cirka 3 gånger.

Du kanske också är intresserad av detta ämne: Pilates

Vem kommer att dra nytta av andningsövningar?

Andningsövningar tjänar till att förbättra jämnare andning och därmed lugna kroppen. Därför är de särskilt användbara i stressiga situationer.
Människor som ständigt är under tryck på grund av arbete, har till exempel mycket nytta av andningsövningar, eftersom dessa också ger mer energi i kroppen samtidigt. Men andra former av stress, såsom psykologisk stress, kan också minskas genom andningsövningar.

Men det finns också många sjukdomar i andningsorganen med andningsstörningar, där andningsövningar kan uppnå en ökande förbättring. Regelbunden träning kan förhindra en negativ utveckling av sjukdomen. Detta förbättrar den berörda personens hälsa och förbättrar livskvaliteten och återhämtningen vid tidigare frekvent andfåddhet. Exempel på sådana sjukdomar är KOL (en kronisk obstruktion av luftvägarna), astma, lungfibros (i detta fall omvandlas lungvävnad till bindväv och är därför inte längre tillgänglig för andning) och olika former av förlamning som begränsar den andliga andningsvägarna. muskler.