Viktträning hemma

introduktion

Varje år planerar cirka hälften av tyskarna att göra mer sport. Ändå kan de flesta av dem inte behålla sina goda avsikter eller övervinna sitt svagare jag att faktiskt gå till gymmet ofta. Förutom utmattning från vardagen, de höga medlemsavgifterna och särskilt för mer korpulenta människor är rädslan för att genera sig själva vanliga orsaker till att hoppa över träningen. Effektiv styrketräning kan också utföras hemma. Endast några utrustningar, som ett par hantlar, krävs. Ibland kan du till och med träna helt med din egen kroppsvikt och några vardagliga föremål (bord, stolar, vattenflaskor). Det är dock viktigt att skapa en konsekvent plan för styrketräning och hålla fast vid den om möjligt. Den så kallade Blackroll kan också användas för styrketräning hemma.

Grunderna i styrketräning

Många nybörjare liknar styrketräning med kroppsbyggande. Detta är dock inte sant. Viktträning är en Utbildningsmetod, med olika mål kan uppnås. I styrketräning handlar det främst om och Styrka utveckling och förbättring, ofta i kombination med andra sporter. De bodybuilding är i sin mening sin egen sport och måste Målet är att estetiskt (maximalt) öka muskelmassan.
tvinga definieras biologiskt Förmåga att övervinna motstånd genom musklerna eller motverka dem. Denna kraft är naturligtvis alltid beroende av olika faktorer. Tillhör dem Ålder, kön, näringsstatus, träningsstatus, muskelstruktur och även biomekaniska förhållanden (t.ex. hävstång). Även med den största ansträngningen kommer vi aldrig alla att göra det muskelfibrer samtidigt, men bara ungefär två tredjedelar av fibrerna. Det finns också en god anledning till detta: den återstående muskelstyrkan förblir som Reserv för nödsituationer motta. Därför människor i Extrema situationer har ofta betydligt mer kraft visa än vad som skulle vara fallet vid normal träning.
Denna muskelkraft används i tre typer delat i:

1. Maximal kraft, den största möjliga kraft som idrottaren kan använda mot motstånd
2. Hastighetskraft, kraften med vilken vi kan sätta vår egen kropp, kroppsdelar eller enheter i rörelse med hög hastighet
3. Styrka uthållighet, motståndskraft mot trötthet under långvariga eller repetitiva belastningar.

Lämplig för

Viktträning hemma är i princip lämplig för alla, oavsett ålder och kön. Instruktioner för styrkaövningar finns i både kvinnors och herra tidskrifter. För det mesta adresserar dessa träningsförslag människor som vill vara fit och inte vill investera mycket ansträngning och pengar. För många är det emellertid inte bara hälsoaspekten som ligger i förgrunden när man tränar.
De flesta av dem är intresserade av en extern förbättring, definierade proportioner och synliga muskler. Personer som främst motiveras av att träna i en grupp eller med en tränare kan ha svårt att fortsätta träna. Du kanske tycker det är lite svårare att hitta din väg att träna ensam i dina egna fyra väggar. Men även här kan antingen virtuella tränare från Internet eller självorganiserade idrottsmöten hjälpa.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Viktträning för kvinnor

Grundläggande information

När det gäller styrketräning hemma, tänker lekfolk främst på övningar som sit-ups, armhävningar och pull-ups. Men det är långt ifrån allt. Det finns många komplexa övningar med fria hantlar eller utan hjälpmedel som adresserar och formar flera muskelgrupper. De flesta experter rekommenderar övningar som kräver en stor del av musklerna, särskilt om du har en begränsad tidsbudget. Detta gör styrketräningen effektivare och förbränner också fler kalorier medan du gör övningarna. Naturligtvis kan du forma enskilda muskelgrupper med styrketräning hemma, precis som i gymmet. Detta kan sedan göras främst genom hantelövningar.

Dessutom bör träningen ha högintensiva träning snarare än många repetitiva, lågintensiva övningar. Detta främjar muskelbyggandet bättre och stimulerar samtidigt cirkulationen. Styrketräningen bör ändras om och om igen och öka långsamt. Detta är det enda sättet att ge musklerna en ny tillväxtstimulering och du tappar inte idrotten så snabbt.
Förutom styrketräning är uthållighetsövningar som jogging och cykling också mycket användbara. De kan klara sig utan ett dyrt gym eller tränare och är också bra för psyken eftersom de äger rum i frisk luft. Slutligen, trots all ambition, bör man inte glömma de viktiga pauserna. Kroppen behöver tillräckligt med förnyelsetid för att fylla på musklernas energilagrar och för att fortsätta bygga upp musklerna.

Läs mer om ämnet: Ryggträning hemma

fördelar

En tydlig fördel är att övningarna utan klassisk styrkautrustning i gymmet representerar en mycket bättre koordinationsträning. I fitnessstudion tillåter till exempel fjärilen bara en rörelse i en viss riktning på en viss axel. Eftersom dessa givna rörelser ofta är mycket onaturliga, medför de en högre risk för skador och mindre flexibel styrka, som krävs i vardagen.

Naturligtvis är fri viktträning eller träning utan hjälpmedel inte fri från skador. Den rörelse som ska utföras bör först utföras exakt med låg belastning tills den är exakt kontrollerad. Först då är det möjligt att använda tyngre vikter och motstånd. Samtidigt lär dig denna form av utbildning dig också bättre balans och koordinationsfärdigheter. Dessutom kan nybörjare i synnerhet bättre lyssna på sina egna kroppar och inte bara orientera sig mot de givna svårighetsnivåerna i gymmet. Ett stort plus för många är de sparade pengarna. Du behöver inte en personlig tränare för att träna hemma, du betalar inte medlemsavgifter och du behöver inte ens köpa sportutrustning. Dessutom sparar du mycket tid: du behöver inte gå till gymmet, byta kläder där, du kanske också måste vänta tills den utrustning du vill ha är gratis och du behöver inte vara uppmärksam på kursdatum eller öppettider.
Många övningar kan också utföras nästan var som helst, vare sig det är hemma i vardagsrummet, när man reser på hotell, vid bra väder i parken eller till och med på kontoret. Sport är inte längre bundet till en specifik plats. Speciellt korpulenta människor kommer att känna sig mycket bekvämare i sina fyra väggar. Det kan också vara ett hinder för dem att gå genom studion i en något ogynnsam träningsdräkt eller att genera sig om en övning inte behärskas.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Fitnessrum - det är så jag skapar min egen

Viktträning och viktminskning

Lämna hemma i början av styrketräning synliga resultat kommer ofta lång tid. Detta gäller särskilt för idrottare med en hög kroppsfettprocent. Det är också helt möjligt initialt en viktökning äger rum. Det är inte för det Styrketräning fungerar inte, men på Bygga musklerna. Muskler är tyngre än fettvävnad och därför relativisera ofta mängden kroppsfett som faktiskt redan har gått förlorat. Låt inte det avskräcka dig. De flesta av dem är det nyligen förvärvade muskler är ursprungligen osynligaeftersom andelen kroppsfett fortfarande är för hög. I detta fall har till exempel idrottaren tränat bra Magmuskulatur, men detta är inte som Sexpack att inse att det fortfarande finns för mycket magfett.

Om du vill gå ner i vikt med styrketräning bör du inte begränsa dina övningar till de antagna "problemområdena". Om du till exempel vill ha en sex-pack måste du göra det minska den totala kroppsfettprocenten och inte bara stadigt Situps do. Tyvärr är det inte möjligt att specifikt ta bort fettvävnad från vissa delar av kroppen. Det är därför viktträning hemma bör inriktas på att gå ner i vikt, särskilt när du vill gå ner i vikt riktade hela kroppen vara. Fördelen med de ökade musklerna genom träningen är den Muskler konsumerar mer energi än fettvävnad även i vila. Så det kommer också att vara De totala kaloriförbrukningarna ändrades till det bättre. A är också lämplig för att gå ner i vikt högintensiv träning bättreeftersom det ökar din ämnesomsättning bättre än träning med låg intensitet.

Viktträning och korrekt näring

Precis som med styrketräning i gymmet gäller samma för näring Muskelbyggandedet där tillräckligt med proteiner och vissa överflödiga kalorier måste vara närvarande. Vem, dock vill gå ner i vikt, bör ta in färre kalorier än de bränner, och strävar efter en negativ energibalans. Det är meningsfullt att beräkna det dagliga kaloribehovet i förväg. Idrottare borde kunna Gör utan färdiga livsmedel. De är ofta dolda sockerfällor. När du lagar själv får du också en bättre översikt över vad du äter och hur maten består. Du lär dig att äta mer medvetet.

Kaloriräkningen bör jämnt på de tre Grundläggande näringsämnen proteiner, fetter och kolhydrater distribueras. Även är Vitaminer och mineraler viktigt för en frisk kropp. Men åsikter om rätt antal måltider varierar mycket. Vissa experter säger att du bara ska äta var femte timme, så totalt Tre måltider. Andra ser det som mer förnuftigt att äta var tredje timme och därför varje dag fem måltider att ha. Alla är överens om en princip: du borde varje dag tillräckligt med vätska, företrädesvis i form av vatten eller osötat te.

För att gå ner i vikt, den så kallade Undvik att äta frustration bli. Om du verkligen känner behovet av att äta något däremellan, bör du inte använda godis utan något sunt. Till exempel är skärning i remsor också lämplig Grönsaker med ostmassdyp mycket bra för "nibbling". En slutlig princip är: gå inte hungrig. Naturligtvis tar du det med dig radikala dieter ursprungligen något av. Men det är inte om fet vävnadhur du faktiskt vill bryta ner det i styrketräning, utan snarare Vatten och muskelmassa.

Motiverande tips

Först och främst bör du inte kliva på vågen hela tiden och vid varje tillfälle. Detta gäller särskilt för människor som vill gå ner i vikt mycket genom viktträning hemma. Men du bör också vara avancerad fysiskt välbefinnande beror inte på vågen do. Detsamma gäller för spegeln. Den som söker träningssucces i spegeln varje dag kan snabbt bli frustrerad. EN kläder är en bättre referenspunkt. Med effektiv styrketräning kommer du snart att märka att byxknappen är lättare att stänga eller att ärmarna är bättre fyllda efter att muskler har byggts upp.

Det motiverar också många, med jämna mellanrum Foton av träningsframgångarna stänga. Ett annat vanligt problem är det egna ursäkter för träning. Om du en dag, i motsats till goda avsikter, inte höll dig till planen, kommer det inte vara lättare att hålla sig till den i framtiden heller. Eftersom de ursäkter som har framförts kommer vanligtvis fortfarande att gälla nästa dag. Därför bör man försöka hemma innan viktträning skydda alla möjliga distraktioneratt vara riktad tid för dig själv att ta och göra andra saker senare.

Ett annat tips är till hans Att skriva ner mål och framför allt ursäkter, helst varje dag före träning. Så över tid kan du få de typiska ursäkten under kontroll och ogiltiga dem. Det svåraste steget för de flesta är det första steget: det Plocka upp för träning. Men när detta har övervunnits är resten, dvs. själva träningen, lätt att hantera. Mycket beror också på det inre attityd tillsammans. Med lite träning kan du göra styrketräning hemma till något positivt. Du börjar ha kul med nya övningar, lyssnar på musik du gillar och kanske till och med när vädret är bra Träning utanför, med fokus på hur man långsamt blir bättre. Då blir det inte svårt att stanna kvar på bollen.

Styrketräning bör också göras hemma planerat ordentligt i den dagliga rutinen bli. Med inställningen "låt oss se när det passar" har du snabbt en bra ursäkt redo igen. Slutligen bör du inte bli avskräckt av den nuvarande situationen, men alltid att motivera vad du vill uppnå och hur du vill se ut.