Diet

Äta nyttigt

introduktion

Diet har en stor inverkan på hälsa och välbefinnande. Men vad exakt är hälsosam kost?

I princip rekommenderas en balanserad diet som ger kroppen exakt vad den behöver. Värdefulla livsmedel som frukt och grönsaker ligger i förgrunden. Sockersötsaker, chips och alkohol bör endast konsumeras sällan och i små mängder, men du behöver inte helt avstå från små ögonblick av nöje.

Hur äter du hälsosamt?

I Tyskland görs näringsrekommendationer av det tyska näringsföreningen (DGE). Frukt och grönsaker bör konsumeras i stora mängder. De innehåller värdefulla ingredienser som vitaminer och spårämnen och har få kalorier. De förser också kroppen med fiber. Kostfiber består av osmältbara växtfibrer, det sväller upp i tarmen och stimulerar matsmältningen. De håller oss fulla längre eftersom de stabiliserar blodsockernivån och förhindrar fruktade mattrang.

Kolhydrater anses vara de viktigaste energikällorna. Komplexa kolhydrater såsom fullkornsprodukter (fullkornspasta etc.) är hälsosammare än enkla kolhydrater, dvs vita mjölprodukter. Vita mjölprodukter innehåller enkla kolhydrater som snabbt bryts ned till socker i kroppen och går i blodet. Blodsockernivån stiger snabbt, men sjunker också mycket snabbt igen. Detta kan dyka upp som begär. Produkter med vitt mjöl anses vara gödande livsmedel och bör därför endast konsumeras sällan.

Proteiner förser vår kropp med viktiga byggnadsmaterial, aminosyrorna. Du bör därför konsumera 1 gram protein per dag med mat för varje kilo kroppsvikt.

Fett bör inte heller saknas på en hälsosam meny. Fett ger viktiga fettsyror och gör det möjligt att absorbera de fettlösliga vitaminerna i tarmen. Vegetabiliska fetter är betydligt hälsosammare än djurfetter. Vegetabiliska fetter innehåller stora mängder omättade fettsyror. De inkluderar till exempel

avokado
Vegetabiliska oljor
Frön, nötter
fisk
Spannmål

Ohälsosamma djurfetter innehåller huvudsakligen mättade fettsyror. Här fungerar fett som en smakbärare. Exempel är kött, smör, grädde och ost.

Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätskor. Det bästa är vatten. Kaffe, alkohol och drycker som innehåller socker bör endast konsumeras ibland som lyxmat.

En hälsosam kost består av mycket frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater, främst vegetabiliska fetter och bra proteiner.

Det är också viktigt att grovt täcka dina individuella kalorikrav. Man kan beräkna den perfekta mängden kalorier. Det finns datorer på Internet som ger ungefärliga värden för detta. Med träning bryter du ner kalorier och ökar ditt behov. Om du minskar ditt kaloriintag tappar du vikt. Om du ökar ditt kaloriintag långt över dina behov, går du upp i vikt.

För att leva hälsosamt bör du sträva efter en balanserad kost med högkvalitativa livsmedel, massor av vätskor och träning. Alkohol, godis, chips och andra godis bör inte konsumeras dagligen med mått.

För att veta exakt vad du konsumerar rekommenderas att laga själv. Färdiga produkter innehåller ofta många dolda fetter och sockerarter och tillsatser. Om du lagar mat själv kan du konsumera färsk mat och alltid prova något nytt.

Du kanske också är intresserad av:

Hel mat - vad är det?
Friska oljor
vegetarianism

Matpyramiden

Matpyramiden från det tyska näringsföreningen (DGE) syftar till att göra det lättare att integrera en hälsosam, hälsosam diet i vardagen.

Grunden för pyramiden är dryckerna, minst 1,5 liter om dagen rekommenderas, varav de flesta består av mineralvatten. Matgrupper är indelade i 6 segment, som bör inkluderas i den dagliga kosten med olika procentsatser.

30% av spannmål, spannmålsprodukter och potatis flyter in i pyramiden. Det betyder att cirka en tredjedel av all mat ska bestå av dessa produkter.

Grönsaker utgör ungefär en fjärdedel av den dagliga maten med 26%.

17% frukt bör ingå i menyn.

Mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt bör utgöra 18% av maten, medan köttprodukter, korv, fisk och ägg inte ska stå för mer än 7% totalt. Bra oljor och fetter bör utgöra 2% av den dagliga kosten, medan godis endast bör konsumeras sparsamt.

Mer om detta under: Mat pyramid

Typiska hälsosamma livsmedel

En hälsosam kost består av en varierad meny med olika balanserade livsmedel. Att leva sunt betyder ett dagligt intag av frukt, grönsaker, komplexa kolhydrater, vegetabiliska fetter, bra proteiner och mycket vatten. Enskilda livsmedel påverkar fettförbränningen, hjärt-kärlsystemet, immunsystemet, vår hud etc.

För det kardiovaskulära systemet är till exempel

orange
vitlök
gröt
Linfrö,
tonfisk
sill
Olivolja och rapsolja
röd druvsaft

perfekt mat. De ger värdefulla fettsyror, spårelement och antioxidanter.

Följande livsmedel är fördelaktiga för att stödja immunsystemet:

kiwi
broccoli
spenat
probiotisk yoghurt
Tofu, nötköttfilé
Pepparrot
Grönt te
Tranbärsjuice
mörk choklad i små mängder

Vi rekommenderar ett intag av frukt och grönsaker 5 gånger om dagen, 2 till 3 liter vatten om dagen, komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter eller potatis. Dessutom kan mejeriprodukter med låg fetthalt, vegetabiliska oljor av hög kvalitet och fisk och kött 1 till 2 gånger i veckan finnas på menyn.

Omega-3-fettsyror uppfyller en mängd olika funktioner i kroppen och är oumbärliga för människor. Bland annat är de en viktig del av cellmembranet, vilket ger alla kroppsceller sin form och har en viktig funktion vid signalöverföring. De finns i många livsmedel. Mer om detta på: Omega-3 fettsyror

Gå ner i vikt med en hälsosam kost

Diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt och bibehålla önskad vikt genom att främst inkludera hälsosamma livsmedel som grönsaker och frukt på menyn. Komplexa kolhydrater som fullkornspasta eller fullkornsbröd och hälsosamma proteiner som fisk kan också hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Du bör dricka mycket, helst vatten.

Godis, chips, alkohol, sötade drycker och färdiga produkter bör försvinna från menyn.
För att gå ner i vikt hälsosamt bör du konsumera färre kalorier än konsumeras. Du kan beräkna ditt personliga grundläggande behov av kalorier och överväga aktiviteter som sport eller fysiskt arbete. Det rekommenderade kalorikravet reduceras med 500 kalorier per dag under en längre tidsperiod. På så sätt kan du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och minska risken för mattrang och yo-yo-effekten.

Läs också: Kalorimedveten kost

Hälsosam kost och motion

En hälsosam kost och regelbunden träning är pelarna i en hälsosam livsstil.Dessa är de viktigaste faktorerna som påverkar kondition, välbefinnande och hälsa. För att kunna delta i sport är en hälsosam, balanserad kost mycket viktig. Du bör uppmuntra till en balanserad tillgång till vitaminer och mineraler, fiber och ett optimalt förhållande mellan kolhydrater och fetter.

Samtidigt ska du inte äta mer än du faktiskt behöver. Hälsosamt ätande och träning förbättrar fettförbränningen och figuren. Dessutom stärker du ditt personliga immunsystem och minskar infektionshastigheten. Om du äter hälsosamt och är i form, blir du sjuka sjuka.

Å andra sidan bör du inte leva permanent i ett kaloriunderskott, eftersom människor behöver en viss mängd energi för mental och fysisk prestanda. För att upprätthålla eller bygga muskelmassa är det viktigt att se till att det finns tillräckligt med protein i maten.

Ta reda på mer på: Sport och kost

Bygga muskler genom en hälsosam kost

Det finns hälsosamma livsmedel som främjar muskelbyggande som en del av muskelbyggnadsträning. Basen är ett dagligt intag av minst 1 till 2 liter vatten. Ägg innehåller en hög koncentration av essentiella aminosyror. De är en idealisk proteinkälla när du tränar. Ägg kan konsumeras rå i en skaka, till exempel med bananer, organsaft och kokosnötssmör.

Fisk är också en välkänd proteinkälla av hög kvalitet. En till två fiskmåltider i veckan är idealiska för muskelbyggnadsträning. Nötter, bönor och havre är livsmedel som förutom aminosyror ger mångfald till menyn. Havre är lätt att svälla med vatten och frukt, och nötter ger protein, friska fettsyror, kalcium, magnesium och järn.

Proteinpulver tillverkat av vassle, hampa, ris eller lupinprotein, i form av proteinshakes före eller efter träning, kan ha en positiv effekt på muskelbyggnaden. De nämnda livsmedlen är exempel på en diet i kombination med träning. Proteinrik mat främjar muskeluppbyggnad och främjar fettförbränning.

Läs mer om detta under: Att bygga muskler genom diet

Näringsråd för befintliga sjukdomar

Hälsosam kost för högt blodtryck

En förändring i kosten är av stor betydelse för högt blodtryck. En målinriktad kost kan ofta förhindra eller åtminstone försena användningen av medicinering.

I grund och botten, om du har känt hypertoni, bör du inte konsumera mer än fyra till sex gram salt om dagen. Salt mat kan öka blodtrycket mycket snabbt och detta kan undvikas på ett riktat sätt. Kalium är en antagonist av natrium, som styr vattenbalansen. Om kroppen har tillräckligt med kalium, betyder detta att mer natrium utsöndras och blodtrycket inte stiger utan anledning. Kalium finns i spenat, potatis, grönkål, avokado, nötter och bananer.

Vid högt blodtryck rekommenderas ett intag av tillräckliga omättade fettsyror. Fisk och olivolja är källor till högkvalitativa omega-3-fettsyror. Dessa har en positiv effekt på blodtrycket och blodkärlen. Tonfisk, sill, lax, makrill och sardiner innehåller stora mängder omättade fettsyror.

Dessutom är frukt och grönsaker friska och på grund av deras värdefulla mineraler rekommenderas det för patienter med högt blodtryck. Dessutom är det bra att gå ner i vikt och i hög grad undvika alkohol.

Läs mer på. Kost för hypertoni

Hälsosam kost för akne

Vissa livsmedel är kopplade till fläckar och akne. En hälsosam, balanserad kost och att undvika vissa livsmedel kan ha en positiv effekt på hudens hud.

Särskilt dåliga livsmedel för personer med akne är rött kött, mejeriprodukter, socker, vitt mjöl, bekvämlighet, snabbmat, läsk, salta nötter och choklad.

Å andra sidan är råa grönsaker, fisk och juice som morotsjuice positiva för hy. Dessutom bör du dricka minst 2 liter vätska om dagen för att spola gifter ur kroppen. Mineralvatten och osötad te är bäst.

Hälsosam kost för irriterande tarmsyndrom

Termen irritabel tarmsyndrom beskriver en dysfunktion i matsmältningskanalen. Konsumtionen av vissa livsmedel orsakar ofta smärta och matsmältningsproblem. Personer med irriterande tarmsyndrom märker ofta mycket väl vilka livsmedel de kan tolerera och vilka de inte kan. En matdagbok / symptomdagbok kan hjälpa till att ta reda på vilka livsmedel som orsakar symtom.

Att äta små måltider är generellt bra. Man bör äta långsamt och tugga medvetet. Det är viktigt att de drabbade dricker tillräckligt med vätskor och minskar alkohol, kaffe och svart te så mycket som möjligt. Mild mat är bättre för dem med irriterande tarmsyndrom än särskilt kryddig, salt, kryddig, söt eller fet mat. I grund och botten rekommenderas mat som är rik på fiber, vilket främjar matsmältningen och påskyndar tarmtransit. Dessa inkluderar potatis, morötter, spenat, jordgubbar, bananer och surmjölkprodukter som kefir, naturlig yoghurt och kärnmjölk.

Du kanske också är intresserad av: Kost för matsmältningsstörningar

Hälsosam kost för gikt

Den vanliga sjukdomen gikt är nära besläktad med en obalanserad köttbaserad diet och alkoholkonsumtion. En hälsosam kost kan lindra symtomen och påverka sjukdomsförloppet positivt.

Urinsyra är en metabolisk produkt som är i förgrunden i gikt. Personer med gikt har höga nivåer av urinsyra i blodet. Djurfoder leder till en ökad produktion av urinsyra i kroppen. Alkohol hämmar i sin tur utsöndringen av urinsyra genom njurarna. Följaktligen bör överdriven alkoholkonsumtion undvikas i gikt. Särskilt öl påverkar sjukdomen negativt.

Vid gikt bör livsmedel som innehåller puriner undvikas. Puriner bryts ned till urinsyra under matsmältningen i kroppen. Om du tar upp stora mängder puriner, stiger urinsyrahalterna och kristaller byggs upp i lederna, där de orsakar smärta. Livsmedel som innehåller purin är främst animaliska produkter som fjäderfä, fläsk- och gåskött och mjölk, smör, ost, yoghurt och ägg. Det rekommenderas att äta animaliska produkter i mindre mängder och konsumera större mängder livsmedel som är effektiva mot gikt.

Morötter, tomater, selleri, lök, jordgubbar, plommon och caranberries är effektiva mot gikt. En hälsosam diet för gikt inkluderar gott om dricka, helst två till tre liter vatten och örtte te om dagen.

Du kan också ta reda på mer på: Kost för gikt - vad ska du tänka på?

Hälsosam kost för diabetes melitus

En hög andel fett i maten försenar absorptionen av kolhydrater och gör att du blir fet på lång sikt. Om du går ner i vikt förbättras ofta blodsockerkontrollen i kroppen. I princip är vegetabiliska fetter med omättade fettsyror friskare och skyddar blodkärlen från förkalkning (arterioskleros). Diabetiker bör använda fleromättade fettsyror som i fisk, avokado, solros, soja eller safflorolja och enomättade fettsyror, t.ex. från olivolja eller rapsolja.

Fetter av animaliskt ursprung som bacon, mjölkfett, smör och fläskfett bör minskas avsevärt. Dessutom bör diabetiker inte konsumera för mycket protein. I de centrala europeiska länderna konsumerar vi alltför mycket fett och protein. Ett högt proteinintag lägger stress på njurarna och är därför skadligt för diabetiker. Det dagliga proteinintaget bör därför ligga inom det lägre intervallet för rekommenderade värden.

Kolhydrater påverkar blodsockernivåerna direkt. Hos diabetiker bör kolhydrater utgöra mer än hälften av kosten. Grönsaker, baljväxter, frukt och spannmålsprodukter är bra för detta. Diabetiker som redan injicerar insulin måste beräkna sina kolhydrater. Det finns hjälpmängden brödenhet (BE) för detta ändamål. 1 BE betyder 10-12 gram kolhydrater. Det finns motsvarande tabeller som gör beräkningarna enklare.

Kostfiber är idealisk för diabetiker, eftersom den mättas under lång tid och bara flyter långsamt i blodet. I grund och botten rekommenderas livsmedel med lågt glykemiskt index som baljväxter, havre och pasta. Det glykemiska indexet avser effekten som maten har på blodsockernivåerna.

Dessutom bör personer med diabetes vara försiktiga när de konsumerar alkohol. Enstaka glas vin eller öl verkar vara ofarligt. Men om du tar insulin eller andra mediciner är det bäst att ha alkohol med ett mellanmål som innehåller kolhydrater. Anledningen är att alkohol kan orsaka hypoglykemi på grund av dess metaboliska effekter.

Sammanfattningsvis är en varierad helmatdiet mycket lämplig för personer med diabetes. Alkohol bör endast konsumeras med mått och medvetet, medan minst 2 liter vatten bör konsumeras dagligen. Diabetiker bör gå ner i vikt och inte äta för mycket fett.
Fysisk aktivitet har också positiva effekter på sjukdomsförloppet vid diabetes. Det är bäst att träna minst en halvtimme varje dag.

Mer information om detta på: Kostrekommendationer för diabetes mellitus

Vilka är de långsiktiga konsekvenserna av ohälsosamt ätande?

Det finns många sjukdomar och sjukdomar som är förknippade med ohälsosam kost. Ohälsosamt ätande gör dig överviktiga, sjuka, deprimerade och den viktigaste riskfaktorn för sjukdomar som kan förebyggas.

Amerikanska studier har visat att människor som äter snabbmat ofta under en lång tid blir betydligt mer deprimerade.
Utvecklingen av högt blodtryck gynnas av en ohälsosam kost. Högt blodtryck är mycket skadligt på lång sikt och kan orsaka allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.
Dessutom främjar en ohälsosam livsstil utvecklingen av diabetes mellitus av typ 2. Överdriven sockerintag gör kroppen resistent mot hormonet insulin.
Om du äter mycket ohälsosamt under lång tid kan störningar i fettmetabolismen uppstå. Ökade kolesterolnivåer i blod blir vanligare. Dessa lipidmetabolism störningar främjar förändringar i blodkärlen, såsom åderförkalkning och förkalkning, vilket på lång sikt ökar risken för hjärtattack eller stroke.
Hjärtattacker och stroke är de farligaste konsekvenserna av flera års ohälsosam kost. Förhöjda blodlipider, fetma, diabetes och rökning är viktiga riskfaktorer som dessa sjukdomar. Strokes och hjärtattacker är farliga eftersom de kan göra dig allvarligt sjuk och till och med vara dödlig.

En ohälsosam kost kan ändras på ett riktat sätt. Med en hälsosam livsstil kan man effektivt sänka risken för nämnda sjukdomar.

Är en hälsosam kost alltid sockerfri?

En hälsosam kost behöver inte nödvändigtvis vara sockerfri. Med en hälsosam diet tar du upp de olika sockerleverantörerna. Förutom enkelt bordsocker finns det z. B. fortfarande fruktsocker. All mat som innehåller kolhydrater omvandlas till socker av kroppen. I smalare mening skulle en sockerfri diet också vara en kolhydratfri diet.

Fullkorn är komplexa kolhydrater tillverkade av fullkorn. Grönsaker, skal och endosperm finns fortfarande i hela kornprodukter. Vita mjölprodukter skapas när groddar och skal tas bort från spannmålen. Detta innebär att vitt mjöl förlorar 30% protein, 20% fiber, nästan 80% järn, 80% magnesium och 99% krom jämfört med fullkorn.

Vita mjölprodukter innehåller bara enkla kolhydrater, som snabbt smälts ned i socker i kroppen. Sockret går snabbt in i blodet och håller inte länge. Fullkornsprodukter bryts ned mindre snabbt och innehåller värdefulla ingredienser. Därför är hela kornprodukter betydligt hälsosammare än vita mjölprodukter.

En hälsosam kost avstår inte från socker. Poängen är att i en hälsosam kost är hälsosamma sockerleverantörer viktigast.