Övningar för ryggsmärta

introduktion

Så många människor för regelbunden träning utan tid och sitter ofta på kontoret i timmar och konfronterar sig mer och mer ofta Ryggont en som kan bli ganska smärtsam och irriterande på lång sikt. För att få detta under kontroll räcker det varje dag tio minuter För Ryggövningar att planera.

Läs mer om ämnet här Ryggont

Efter relativt kort tid visas de tydliga framsteg och ryggsmärtan kan också bringas under kontroll på lång sikt. Förutom övningarna som presenteras nedan är det alltid lämpligt att ta så många vägar som möjligt fot eller på cykel Ställ tillbaka. Detta stärker ryggen och böjs så Ryggont framför. Rörelse i allmänhet skyddar mot en Muskelnedbrytning där bak. Denna uppdelning säkerställer bland annat att i kombination med en falschen ställning ryggsmärta stiga upp.

Läs mer om ämnet här Ryggsmärta - vad ska man göra?

Bokning med en ryggspecialist?

Jag skulle gärna ge dig råd!

Vem är jag?
Jag heter dr. Nicolas Gumpert. Jag är specialist på ortopedi och grundaren av .
Olika tv-program och tryckta medier rapporterar regelbundet om mitt arbete. På HR-tv kan du se mig var sjätte vecka live på "Hallo Hessen".
Men nu indikeras tillräckligt ;-)

Ryggraden är svår att behandla. Å ena sidan utsätts den för stora mekaniska belastningar, å andra sidan har den stor rörlighet.

Behandlingen av ryggraden (t.ex. herniated disc, facet syndrom, foramen stenosis, etc.) kräver därför mycket erfarenhet.
Jag fokuserar på en mängd olika sjukdomar i ryggraden.
Syftet med varje behandling är behandling utan operation.

Vilken terapi som uppnår de bästa resultaten på lång sikt kan endast fastställas efter att ha tittat på all information (Undersökning, röntgen, ultraljud, MR, etc.) bedömas.

Du kan hitta mig i:

• Lumedis - din ortopedisk kirurg
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Direkt till online-avtalet
Tyvärr är det för närvarande bara möjligt att boka tid hos privata sjukförsäkringsbolag. Jag hoppas på din förståelse!
Mer information om mig själv finns på Dr. Nicolas Gumpert

Övningar för ryggsmärta

Följande övningar träna hela Ryggmärgsmuskler, stärka ryggen och förhindra ryggsmärta.

Övning 1

Denna övning äger rum på Ligger tillbaka på golvet istället för och kallas också "Sätt dig upp" betecknad. Du kan använda en Sovmatta eller två kudde använda sig av. Benen är placerade med underbenen på ett litet bord och armarna ligger bredvid överkroppen. Denna grundläggande position blir nu Huvud, armar och axlar lyfts upp från marken samtidigt. Handflatorna pekar mot bordet och ryggen på händerna mot överkroppen. Att lyfta axlarna förskjuter armarna något framåt i sin position mot benen. Hakan går mot bröstet och benen ligger helst på bordet. Den här övningen bör handla Upprepas 15 gånger bli.

Du kan hitta mer information om Ryggträning

övning 2

En annan övning för Vförebyggande av ryggsmärta och till lättnad detta börjar också i Kontrollera positionen på en sovmatta. Armarna är återigen bredvid kroppen och det vänstra benet är något upprätt, det högra benet är platt på golvet. Sedan börjar du övningen genom att lyfta huvudet och dra vänster knä något mot dig med höger hand. Armen är inte helt utsträckt, utan något böjd vid armbågsleden. Det böjda knäet hålls i luften något över marken. Hakan ska dras mot bröstet som i föregående övning så att Halsmuskler är spänd. Denna övning bör också vara upp till 15 gånger upprepas och sedan Sidan eller benet byttes bli.

Övning 3

Nästa övning sker inte längre på ryggen utan ligger på hans sida istället för. Överkroppen stöds på en armbåge. Den andra armen vilar på överkroppen och täcker magen. Stödarmen ska placeras så att armbågen är under skulderleden. Benen är utsträckta och överbenet korsar underbenet. Denna position blir nu Höft höjtså att hela kroppen bildar en linje och har endast markkontakt genom armbågar och underben. Det är viktigt att upprätthålla spänningar i kroppen. Huvudet är i förlängning av ryggraden för att undvika oönskade Stress i nackområdet att undvika. Höftlyftan kan hållas i några sekunder innan bäckenet sänks tillbaka till golvet. Denna övning bör vara uppe till 10 upprepade innan en sidbyte äger rum.

Övning 4

En annan övning som gör ryggen också effektivt avslappnad är Steg lagring. Huvudet och överkroppen vilar på golvet på en matta. Höfterna är böjda i 90 graders vinkel och underbenen vilar på en pall eller stol, så att en 90 graders vinkel också skapas i knäleden. Andas nu in och andas in djupt och på ett kontrollerat sätt. De andas bör medvetet riktas in i buken och bäckenområdet. Ryggraden är i full kontakt med marken hela tiden.

Övning 5

Till det också djupare ryggmuskler För att träna, lägg dig på en matta på magen och sträck händerna framåt. Nu lyfter du benen och växlar upp och ner rörelser med armar och ben. Du kan göra detta tills musklerna börjar brännas på grund av belastningen, eller så kan du göra övningen i cirka 30 sekunder och sedan ta en paus och sedan träna igen i 30 sekunder. Denna övning kan hjälpa direkt med smärta, Men förhindrar också effektivt ryggsmärta.

Övning 6

En annan övning för att stärka djupa muskler är också känd som "Hacker" betecknad. Detta namn kommer från det faktum att det finns en Underarmens rörelse upp och ner äger rum. Ställ höftbredden isär och böj underarmarna i ungefär 90 graders vinkel. Nu leder båda underarmarna växelvis hugga rörelser ut. Genom att träna de djupare muskelskikten förbättras hållningen och ryggsmärta på grund av felaktig hållning kan undvikas.

Övning 7

En sund rygg är dock inte allt som behövs friska och starka muskler, men också rörliga ryggraden. Av Kattknöl är en ryggövning som hjälper till att hålla ryggen mobil och därmed också för att förhindra smärta. Startpositionen är Fyrfotad på en matta. Huvudet är en förlängning av ryggraden och blicken riktas nedåt. Nu börjar du ryggen så runda som möjligt stänga. Detta läge hålls i spänning i några sekunder och lossas sedan igen. Nu sänker du ned puckeln tillbaka till Start position. Om du vill intensifiera övningen lite kan du nu utöka rörelsen mot golvet och göra en Ihålig rygg form. Det går Slår upp och naveln skjuts mot golvet. Återigen bör positionen hållas kort innan man går tillbaka till startpositionen. Denna övning kan upprepas så ofta du vill och hjälper ryggen att vara flexibel och frisk

Övning 8

De "Paket" är en övning som är idealisk för att direkt bekämpa ryggsmärta. För en sak är övningen lätt och tar inte mycket plats. Å andra sidan kan du göra det nästan var som helst. Utgångspunkten är ligger på ryggen. Nu dras benen mot överkroppen så att bara rygg och huvud på golvet resten. Denna övning leder till Spänning i ryggen och sträcker något ryggraden och mild. Denna övning kan fortfarande användas för att specifikt bekämpa ryggsmärta i ländryggen expanderat bli. När du har dragit benen mot bröstet kan du röra dig i bäckenområdet små cirkulära rörelser att börja. Detta kommer att göra Lumbalområdet mobiliserades och lätt förstärktes.

Övning 9

Ryggmärken sparka ut mycket ofta och ofta är det mycket obehagligt. Därför kan du göra avslappningsövningar lovar direkt lättnad. Sidpositionen rekommenderas till exempel här. I sidopositionen är benen i 90-graders vinkel klädd och en kudde placeras under knäna. Underarmen vilar under huvudet och överarmen vilar på benen. Kommer denna position a några minuter de Ryggrad lättad och den Detta kan lindra smärta i korsryggen.

Övning 10

Ofta är de det Muskler i korsryggen så härdad och blockeradatt du knappast kan röra dig. Följande övning kan lösa denna blockering och därmed få direkt förbättring. Startposition är på en Matt liggande på ryggen på golvet Med armarna utsträckta till sidan. Handflatorna bör idealiskt peka uppåt och blicken riktas också vertikalt uppåt mot taket. Fötterna är bekvämt placerade på golvet och benen är böjda. Sedan lutas knäna först mot golvet till höger. Håll armar och axlar på golvet. Rotationen händer främst i bäckenområdet. Benen hålls alltid parallella och huvudet förblir också i linje med ryggraden. Denna rörelse till höger är nu 15 gånger utförs för att bryta blockeringen. Följ sedan samma procedur för vänster sida.

Övning 11

En övning för Stärka ryggmusklerna, men också att lindra smärta är Diagonal ryggtränare. Startpositionen är på fyra. Dina armbågar ska vara under axeln och knäna under bäckenet. Underarmarna vilar på golvet och fingertopparna pekar framåt. Magmusklerna ska vara täta under hela träningen så att du kan inte i ett ihåligt ryggläge kommer. Sträck nu vänsterben bakåt så att det är parallellt med golvet. Sedan lyftes högerarm upp och sträckes också ut så att nu bara vänster underarm och höger knä är på golvet. Huvudet hålls i den naturliga förlängningen av ryggraden. Detta läge hålls i två till tre sekunder innan vänster ben och höger arm återgår till startpositionen. Upprepa nu denna övning ungefär 6-8 gånger och växla sedan armar och ben.

Övning 12

Följande övning kan användas för att stärka korsryggen och även för att bekämpa ryggsmärta i detta område. Startpositionen ligger på ryggen på en träningsmatta. Fötterna är nu uppställda och armarna ligger avslappnade bredvid överkroppen på golvet. Nu kommer det Handfat upp från golvet och händerna kan greppa hälarna. Huvudet vilar fortfarande på golvet och läget kan hållas i några sekunder innan det återgår till startpositionen.

Övningar för ryggsmärta under graviditeten

Men ryggsmärta uppstår också av andra skäl än bara genom försvagade muskler eller fel hållning. Gravid kvinna klagar ofta på ryggsmärta som försämras under nio månader. Små Tips och övningar kan effektivt bekämpa ryggsmärta som uppstår under denna tid och stärka ryggen. Enkla åtgärder som kan hjälpa mot ryggsmärta värme och Sacrum massage vara. Värme hjälper till att slappna av musklerna och därmed lossna härdningen. En gravid kvinna kan ha en utan problem Varmvattensflaska eller a Kornkudde använd för att bli av med ryggsmärtan. Också en varmt bad kan till Lindra smärta bidra.

Läs mer om ämnet här: Ryggsmärta under graviditeten

Övning 1

Genom graviditeten kan du Spänning i nackområdet inträffa. En enkel avslappningsövning kan hjälpa till med denna smärta. Du går in på en matta eller annan inte alltför hård yta Korsben och var uppmärksam på en rak och upprätt rygg. Med vänster hand tar du nu först i huvudet bakom motsatt öra och drar långsamt huvudet till vänster skuldra tills en Spänning i nackområdet kan kännas. Detta läge hålls sedan i några sekunder och släpps sedan långsamt igen. Denna övning kan göras upp till 10 och bör sedan göras på andra sidan också.

övning 2

En annan övning som hjälper till att lindra ryggsmärta under graviditeten är Tillbaka tränare. För detta behöver du a Stol eller fitball. Utgångspositionen sitter på bollen eller på en stol. Stå med fötterna öppna på golvet så att båda knäna pekar utåt från kroppen. Nu bör du se till att du sitter så upprätt som möjligt. Buken och ryggen ska vara spänd och du kan försöka aktivt dra ihop axelbladen. Detta bör innebära att bröstet automatiskt kommer framåt något och att du tar en mer upprätt hållning. Från detta läge lutas nu överkroppen något framåt för att öka spänningen i ryggen och därmed Sträckningseffekt att förstora. I det främre lutande läget kan höger och vänster arm nu lyftas och sträckas ut växelvis. Överkroppen hålls stilla och armarna växlar så att du kan närma dig varje sida 20 repetitioner kommer.

Övning 3

De laterala mag- och ryggmusklerna kan också hjälpa till att bekämpa smärtan under graviditeten, eftersom de orsakar stödja hälsosam kroppshållning. Utgångspositionen sitter på benen på en gymnastik- eller yogamatta. Ryggen hålls rak så att du sitter upprätt och huvudet är i linje med ryggraden. I början av övningen tas högerarm över huvudet och överkroppen lutas åt vänster. Underarmen kan stödjas på golvet för att hjälpa till. Sträckan går så långt att du ligger med skinkorna helt på golvet och håller denna position i några sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och sträck nu också den andra sidan. En variant av denna övning äger rum med benen axellbredd isär. Den arm som inte dras över huvudet ligger på sidan och rör sig lite på låret när den sträcker sig. Motion under graviditeten är vanligtvis inte ett problem. Det borde vara ALLTID diskuteras med läkaren i förväg. Utan en undersökning innan du tränar kan det bli för oväntade komplikationer komma.