Värm upp innan du kör

introduktion

Ett uppvärmningsprogram är en integrerad del av löpträningen och bör inte försummas eller avbrytas. Uppvärmningen förbereder kroppen och också sinnet för en kommande stress, vare sig det är träning eller tävling. Det finns många metoder och tekniker för att värma upp program, men intensiteten och varaktigheten av uppvärmningen beror alltid på idrottsman och sporten själv.

När du värmer upp börjar musklerna att arbeta och ökar kroppstemperaturen till 38,5 till 39 ° C. Denna temperaturökning gynnar blodcirkulationen och stimulerar därmed cirkulationen. Dessutom ökas spänningarna och rörligheten hos senor, ligament och muskler eftersom det finns ett förbättrat blodflöde. Dessutom förhindras skador och muskelkramper genom ett bra uppvärmningsprogram.

Uppvärmningens roll

Den ökade temperaturen orsakar idrottaren kan prestera mer fysiskt och mentalteftersom de metaboliska processerna går bättre vid en något högre temperatur och blir mer effektiva. I Muskulatur förbättrar tillhandahållande av den erforderliga energin och det uppstår mindre friktion mellan muskler, ligament och senor. Dessutom ökas blodcirkulationen därigenom näringsämnena kan transporteras bättre och fler till muskelcellerna. Också i Lederna temperaturökningen har positiva aspekter. Produktionen av synovialvätska stimuleras därigenom brosket ökar i massa. De psykologiska aspekterna kan leda till a ökad motivation kom och det Befrielse från befintliga spänningar.

Saker att vara medvetna om

Inte varje sportövning burk som en uppvärmning övervägas. Det finns några saker att tänka på. Å ena sidan en uppvärmning är inte ett träningspasseftersom musklerna kan stressas till utmattning under ett träningspass. De Uppvärmningen förbereder musklerna och hela kroppen endast för ett träningspass. Det bör också antas att inte varje uppvärmningsövning har samma effekt. Snarare bör du välja dina övningar på ett sådant sätt att de passar din egen kroppsbyggnad och din egen kondition. För tunga och komplexa övningar skall undvek var där ingen typisk uppvärmningseffekt på grund av felaktig körning kan uppnås. Sträckning, till exempel, bör antingen inte göras alls innan en löpningssession, eller bara under ledning av en expert, eftersom det snabbt kan leda till kontraproduktiva effekter. Vid sträcka före en Springa kan det till Minskning av muskeltonen kom och löparen kommer genom det långsammare och mer benägna att skada.

Varaktighet för ett uppvärmningsprogram

De Varaktighet ett uppvärmningsprogram beror på olika faktorer och kan inte besvaras direkt. Faktorer som Ålder, kön, sport, fitnessnivå och tidigare erfarenhet spela en viktig roll i träningsvalet för ett uppvärmningsprogram. Du kan ofta säga det ju snabbare rörelser (sprint) och ju högre prestanda, desto längre bör uppvärmningen taså att kroppen på rätt temperatur kommer och optimalt vid det kommande Belastning förberedd är.

Värm upp innan du kör

Vem en Löpande enhet vill examen, borde sig själva innan så värma upp tillräckligt. När du springer är hela kroppen stressad och måste därför göra det väl värmas upp vara. En avslappnad trav som initierar att köra bara värmer dem upp Benmuskler. Du bör därför fortfarande göra det Övningar för överkroppen utför till bagagerum, fattig och flytta förbereda. Overkroppen är oerhört viktig för löpstilen. Och körstil har i sin tur påverkan på energiförbrukningen. Ju mer ekonomisk körstilen, desto mer energi sparas. Därför bör du alltid värma upp överkroppen under ett uppvärmningsprogram.

Värma upp övningar

Höften cirklar är en enkel övning för att lossa bagagerummet och öka höftens rörlighet. EN Stå höftbredd isär Med knänna svagt böjda och Händerna på höfterna är Start position. Nu börjar vi för att ringa höfterna något och med tiden att rita allt större cirklar tills du har nått den största möjliga radien i slutet. De slå samman bör därför skjuts hela vägen fram, till sidorna och hela vägen tillbaka, med cirkulära rörelser som är optimala. När du utför, bör du ungefär 10 till 15 cirklar komplett och verkligen fungerar från mycket liten till mycket stor. Kan också cirklarna i båda riktningarna avrättas.

En annan övning är det Torso rotation, där hela överkroppen aktiveras och värms. De Fötter stå igen Höftbredd isär och den övre kroppen blir med rak rygg framtill lutade sig i ett horisontellt läge. De fattig ligger i sträckt läge bredvid axlarna och Handflatorna vända nedåt på marken. Nu den höger hand och svänger till motsatt vänster fotmed höften roterande med och annan arm upp pekar i luften. Efter det kommer vänster till höger fot guidad. Övningen bör så länge som långsam och mycket kontrollerad bli avrättad tills du något Säkerhet och övning. Om säkerheten finns, kan övningen också göras snabbare. Slutet av träningen är efter tio repetitioner per sida. Sedan är överkroppen i mittläge Rekt ryggraden med ryggradentills du är tillbaka i startpositionen.

För axelbandet och armarna övningen erbjuder sig själv Bakåt axelcirklar på. Start position är tur ett höftbreddstativ med en upprätt överkropp och upphöjd brystben. De skuldror bli lätt bakåt drog och fattig hänga bredvid överkroppen nedåt. Med båda axlarna utförs nu samtidigt, först små, sedan i allt större starka cirklar bakåt. Från denna övning kan du flytande växla till en annan övning, armcirklar.

Vid Armcirklar förändrar inte mycket om axelcirklar, bara det här hela armen flyttas bakåt i en cirkel, och inte bara axeln. De cirklar bör om möjligt stor för att täcka hela rörelseområdet. Kroppen förblir stabil i sin position och övningen fortsätter 10 till 15 repetitioner avslutade och fortsatte med uppvärmningsprogrammet.

Till sist ...

Många experter anser att en normal uthållighetskörning inte nödvändigtvis ett fullständigt uppvärmningsprogram är nödvändigt. EN en långsam start skulle vara tillräcklig, till kropp tillräckligt för en Förbered löpningssessionen. Men ju högre prestanda, desto mer noggrant bör du värma upp, annars har du inte din fulla potential i början. Speciellt med ryckiga rörelser eller rörelser med hög intensitet, som accelererande körningar eller körspel, ska du inte göra utan uppvärmning. Annars ökar risken för skada betydligt. Alla bör själv bestämma om och vilken typ av uppvärmningsprogram att genomföra.