Träningsmaraton

Synonymer i vidare bemärkelse

• joggning
• Uthållighetssporter
• Uthållighetsträning
• Att springa
• Löpning
• Triathlon

Engelska: maraton

Definition av ett maraton

Målet med maraton är att lämna det definierade avståndet 42,195 km bakom på kortast möjliga tid.
Men maraton är mycket mer än bara att "springa" detta avstånd, det kräver månader av specifik förberedelse.
Maratonlöpare förbereder sig på en engångsföreställning, men de flesta får feber från uthållighetssporter och maraton blir en del av deras livskvalitet.

innehåll

1. historia
2. krav
   2.1 uthållighet
   2.2 Mål
   2.3 Material
3. Energiförsörjning

Poäng 1.-3. kan hittas under vårt ämne: maraton

1. Träning
   4.1 Maratonlöpning på 4:00 timmar
   4.2 Att springa ett maraton under 3:30 timmar
2. näring
   5.1 Under träning
   5.2 Innan tävlingen
   5.3 Under tävlingen

Maraton under 4 timmar

Denna träning är utformad för att kunna överleva avståndet 42,195 km. Det handlar inte om en tidsgräns som måste följas utan bara om avståndets mål.

Denna träning handlar om att förbättra fettmetabolismen i en sådan utsträckning att den energi som krävs av kroppen, utöver kolhydratlagren, främst erhålls från fettreserverna. Dessutom är det viktigt att kroppen kan växla mellan förbränning av fett och förbränning av kolhydrater (glykolys).

Observera under utbildningen:

• Före och efter träning stretching / Sträckning, särskilt benmusklerna.
  Se även vårt ämne: Stretching
• Med intervallträning är pauserna mellan intervallerna 2 - 3 minuter.
• Det mesta av utbildningen ska göras utanför och inte på löpbandet.
• Var uppmärksam på kosten (se 5.)
• Styrketräning är meningsfullt som ett komplement, särskilt lägre Ryggmuskler.
  Se även vårt ämne: Ryggträning
• De angivna körtiderna är styrvärden, Pulsfrekvens.

Maraton i 3:30

Kör maraton på 3:30 timmar

Om du vill springa ett maraton på 3:30 timmar måste du öka din kolhydratlagring genom träning. Detta är nära besläktat med diet.

Förutsättningen för att ta denna utbildning för maraton är mycket bra uthållighet.
Riktlinjen här är en tio kilometer lång körning under 43 minuter eller 20 kilometer under 1:40 timmar.
Utbildningens omfattning och intensiteten för denna träning är mycket hög. Du måste tänka på att den här träningen är mycket tidskrävande och beräknas med 60-70 kilometer per vecka.

näring

1. näring
   Medan utbildningen
   Innan tävlingen
   Under tävlingen

Näring under maratonträning är lika avgörande som själva träningen. Eftersom uthållighetsträning handlar om att öka kroppens egna energilagrar, kan detta bara uppnås genom korrekt näring.

Kosten för ett maraton delas in i tre områden.
Å ena sidan handlar det om näring under tolv veckors träning. Ett riktat försök görs för att öka kolhydratlagret. Å andra sidan handlar det om näring en eller två dagar före maraton, under vilken särskild försiktighet vidtas för att säkerställa att den ökade kolhydratlagringen fylls på helt i början av tävlingen.
Den sista punkten i kosten syftar till näringsförsörjningen under tävlingen för att fylla tomma butiker igen och för att upprätthålla energibalansen.

Näring i träningsfasen

Kolhydratlagret

Eftersom riktad maratonträning handlar om aerob uthållighet är det nödvändigt att fylla på och öka den lagring (kolhydratlagring) som töms genom träning.
Kolhydraterna förvaras i levern (ungefär en tredjedel) och musklerna (cirka 2 tredjedelar) i form av glykogen och finns tillgängliga för muskelarbete.

Efter varje träning bör du därför uppmärksamma en diet rik på kolhydrater. Dessa inkluderar framför allt:

• ris
• Pasta
• Potatisar
• Spannmål flingor
• Spannmål
• Bröd och
• Bananer.

Denna typ av kolhydrater är en komplex form (flera sockerarter). Det tar lång tid att smälta innan de finns tillgängliga som energi. Det bör därför inte konsumeras direkt (en timme) innan du kör eller under en tävling.
Mer information finns också under vårt ämne kolhydrater

Energiproduktion genom fett

Fett förbränns kontinuerligt i alla mänskliga rörelser.
Kroppen sparar kolhydraterna för ansträngande aktiviteter som springa ett maraton på.
Eftersom kolhydratlagret är helt tömt efter cirka 2-3 timmar (ofta km 30-35), har kroppen inget annat alternativ än att generera energi genom Fettförbränning för att växla. Fria fettsyror omvandlas till energi i en komplicerad process. Dock kan fettförbränning tränas genom riktad träning med låg belastning.

Näring direkt före tävlingen

Omedelbart före tävlingen (48-24 timmar) bör matintaget utformas så att energilagren är helt fyllda i början av tävlingen. Man talar här om ett så kallat nudelfest.

Tillräckligt på kvällen före tävlingen (2 portioner), och cirka 4 timmar före tävlingen återigen en liten del kolhydratrik mat, t.ex. Ris eller pasta. Detta garanterar en optimalt fylld kolhydratbutik

"Carboloading" (kolhydratuppfödning) är en diet som är uppdelad i två steg. I den första fasen klarar du dig helt utan kolhydrater. Dessutom gör du intensiv träning så att kroppens kolhydratlager töms helt. I en andra fas, cirka 3 dagar före maraton, är de tömda behållarna helt fyllda (lastning). Det hoppas att detta kommer att leda till en ökad ansamling av kolhydrater. Denna form av näring är mycket kontroversiell, eftersom sjukdomar (förkylningar och magproblem) ofta förekommer här

Kosta under tävlingen

I grund och botten slutför de flesta löpare maraton utan att äta. Men om du tänker göra detta, bör du definitivt inkludera detta i din träningsplan för att testa hur din kropp reagerar på den.

Den ytterligare konsumerade maten finns inte direkt som energi, den måste först konverteras, så du bör äta förebyggande och inte hållbar mat. Kolhydraterna måste konsumeras i form av enkla sockerarter (dextros, energibar, bananer), eftersom dessa finns tillgängliga som energi mycket snabbare än flera sockerarter (pasta, müsli, etc.).

Vätskeintag under körning är viktigare än fast mat för att bibehålla vattenförlust. För detta ändamål erbjuds vanligtvis leveransställningar av arrangören var 5 km.