Diet

Proteiner för att bygga muskler

introduktion

Proteiner och en proteinrik diet spelar en stor roll för att bygga muskler. En proteinrik diet rekommenderas också ofta om viktminskning och fettminskning ska uppnås.

Proteiner är en viktig del av varje cell i vår kropp och behovet av protein kan öka med intensiv träning.

Det finns olika sätt på vilka proteiner kan absorberas. De är i många djurprodukter men också i växter och om proteinbehovet är mycket högt kan du också använda Proteinstänger eller -skakningar läggas till i kosten.

Vilken roll spelar proteiner i att bygga muskler?

Tillräckligt proteinintag är viktigt för att bygga muskler, eftersom proteiner är en mycket viktig del av våra celler. När man bygger muskler växer muskelcellerna hypertrofi, för vilka proteinerna används som byggstenar. Proteiner består av aminosyror - kroppen kan bygga upp dem och bryta ner dem igen.

Läs också: Bygga muskler med aminosyror

Emellertid kan kroppen inte producera alla aminosyrorna i sig själv, varför den är beroende av matintag. Om kroppen saknar aminosyror, dvs. byggstenar av proteiner, för att bygga muskler, kan inte muskelcellerna förstoras trots styrketräningen och träningseffekten eller Det finns ingen muskelbyggnad.

Omvänt leder proteinintag utan styrketräning heller inte till muskeluppbyggnad. I detta fall skulle kroppen helt enkelt omvandla proteinerna till fett eller socker och lagra dem som en reserv. Så när man bygger muskler är det ett proteinintag anpassat till de dagliga behoven är mycket viktigt för önskad framgång.

I vilka livsmedel finns proteiner?

Nästan alla livsmedel utom klar olja och rent socker innehåller proteiner. De tillhör emellertid proteinrika livsmedel till exempel nästan alla animaliska produkter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Mager kyckling- eller kalkonkött och magert nötkött är särskilt proteinrikt. Fisk som innehåller mycket protein inkluderar tonfisk, räka, torsk och sei.

När det gäller mejeriprodukter bör särskild uppmärksamhet ägnas åt ett lågt fettinnehåll, vilket ökar andelen protein i de totala kalorierna. Keso eller kornig gräddost, till exempel fettskalig kvark, grekisk yoghurt och mjölk är särskilt rika på protein. Vassleprotein (vassle) i form av proteinshakes kan fungera som ett kosttillskott, beroende på tillverkaren, innehåller pulverna upp till 80% protein.

Även baljväxter som Bönor, kikärter eller linser är proteinrik och gillar också vissa grönsaker Broccoli eller rosenkål innehåller mycket proteiner.

Särskilt hela korn och quinoa och alla typer av nötter och kärnor kan också tjäna som proteinkällor. Förutom protein innehåller mandlar i synnerhet också andra viktiga näringsämnen som vitaminer och spårämnen.

Du kanske också är intresserad av detta: Näringsplan för muskelbyggnad

En jämförelse av vegetabiliska och animaliska proteiner

När man sätter ihop en balanserad, hälsosam kost med ett högt proteininnehåll för muskeluppbyggnad, uppstår frågan om det är mer meningsfullt att få proteinet från växter eller djur. I den sista sträckan av proteinanvändning, dvs när man bygger nya celler och för muskelhypertrofi, gör det ingen skillnad för kroppen om proteinet kommer från växt- eller djurkällor.

Men det har det djur- Protein har för det mesta ett högre biologiskt värde än protein från växtkällor, vilket innebär att kroppen kan använda en större procentandel av proteinet direkt, eftersom animaliska proteiner liknar mänskliga proteiner. Av detta följer att du måste konsumera större mängder växtbaserade livsmedel för att tillgodose dina dagliga proteinbehov.

Emellertid kan överdriven köttkonsumtion, särskilt vid konsumtion av rött kött, leda till hälsokonsekvenser såsom hjärt-kärlsjukdomar eller vaskulära avlagringar. Därför bör konsumtionen av kött vara på 300- 600 g per vecka begränsat och resten av proteinbehovet täcks av mejeriprodukter, ägg och vegetabiliska proteiner.

Vegetabiliska och animaliska proteiner består av olika aminosyror och för att absorbera alla viktiga aminosyror med den dagliga kosten rekommenderas en balanserad kombination av de olika proteinkällorna med vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Det dagliga behovet av vitaminer och spårämnen kan också enkelt uppfyllas på detta sätt.

Ett högre biologiskt värde för de intagna proteinerna kan uppnås genom att kombinera olika proteinkällor, till exempel med Kombination av bönor med ägg.

Hur mycket protein ska jag konsumera för att bygga muskler?

Proteiner är viktiga för att bygga muskler, eftersom kroppen behöver aminosyrorna som de innehåller för att få musklerna att växa. Det tyska föreningen för näring (DGE) rekommenderar 0,8 g per kg kroppsvikt för en vuxen man eller en vuxen kvinna, men detta gäller inte för idrottare.

De som tränar intensivt minst 3 till 4 gånger i veckan har ett ökat proteinbehov på 1,3 till 1,5 g per kg kroppsvikt. Överskridande av detta riktvärde leder emellertid inte till ökad muskeltillväxt, utan främjar snarare viktökning genom den ökade energiförsörjningen.

Läs mer om: Dosering av proteiner

När ska jag ta proteinerna?

Om muskelbyggnad önskas som en del av en massförstärkning är det fördelaktigt för kroppen att ta proteinerna under dagen så att proteinerna kan göras tillgängliga utan avbrott om möjligt. Detta gör det också lättare att uppfylla ditt dagliga proteinkrav utan att behöva tillgripa ytterligare proteinkällor som proteinstänger eller shakes.

I allmänhet bör en hälsosam proteinkomponent vara en del av varje måltid på dagen när du behöver mer protein. Om du vill lägga till proteiner i form av stänger eller skakningar för att stödja muskel- och massbyggande är det vettigt att ta dem under den första timmen efter styrketräning. I detta mycket diskuterade "anaboliskt fönster " kroppen måste fylla på sina energireserver och börjar regenerera de muskelfibrer som stressas av träningen.

I denna fas är det också viktigt att förutom proteiner tillförs särskilt kolhydrater för att stabilisera blodsockernivån. Om detta inte görs, kommer kroppen att syntetisera själva sockret, inklusive från aminosyror som behövs för muskeluppbyggnad. Dessa riktlinjer gäller endast när massuppbyggnad var målet för träningen.

Om viktminskning ska uppnås är det lämpligare att inte äta något under timmarna efter träning för att undvika Efterbrännseffekt att exploatera.

läs också: Proteinpulver

Finns det några biverkningar?

Med en proteinrik diet som är hälsosam och balanserad och som är baserad på rekommendationerna om köttkonsumtion som nämns ovan, kan inte allvarliga biverkningar förväntas. Den överdrivna konsumtionen av rött kött, som överstiger 300-600 g per vecka, kan leda till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet på lång sikt och bör därför ses över på nytt.

Dessutom konsumtionen av Mejeriprodukter i stora mängder kan orsaka hudproblem och matsmältningsstörningar som diarré eller förstoppning hos vissa människor. Detta måste ses individuellt enligt dina egna känslor.

Vegetabiliska proteiner leder till de problem som beskrivs mindre ofta eftersom de innehåller mer fiber, vilket motverkar förstoppning och diarré. Om rekommendationen om 1,3-1,5 g protein per kg kroppsvikt följs hos en idrottare, kan inga biverkningar förväntas, även med intag av ytterligare proteinpreparat.

I allmänhet idrottarnas egna proteinkrav överskattas dock ofta och i väntan på bättre träningsresultat konsumeras mycket mer protein än vad som krävs. Denna överdosering kan inte bara leda till en oönskad ökning av kroppsfett utan också skada levern och njurarna.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Biverkningar av kreatin

Vad händer i händelse av en överdos?

Överdosering av proteiner när man bygger muskler är inte bara meningslös, det kan också orsaka negativa följdskador i kroppen. De överdrivet intagna proteinerna bryts ned av kroppen, vilket skapar fria aminogrupper från aminosyrorna som utsöndras från kroppen via levern och sedan njurarna.

Om dessa organ måste upprätthålla högre prestanda under en lång tid kan de skadas i processen. Dessutom kan för mycket protein, särskilt från animaliska källor, leda till försurning av kroppen, vilket också kan manifestera sig, till exempel i dålig andedräkt. Eftersom animaliska proteinkällor särskilt, såsom kyckling eller mejeriprodukter, knappast innehåller någon fiber, kan en diet som till stor del består av dessa komponenter leda till matsmältningsproblem såsom förstoppning, diarré, gas och illamående.

Av denna anledning är det viktigt att få fiber in i kroppen genom livsmedel som fullkorn, grönsaker och frukt. Vidare misstänks överdrivet proteinintag under en lång tid gynna sjukdomar såsom reumatism, gikt eller inflammatoriska tarmsjukdomar. Även här rekommenderas en balanserad diet bestående av kolhydrater, fetter och främst vegetabiliska proteiner för förebyggande.

Sist men inte minst kan en diet med mycket protein utan tillräckligt med kolhydratintag leda till humörsvängningar och trötthet samt dålig koncentration. Kolhydrater är hjärnans favoritmat och upprätthåller också fysisk kondition under träningen.

Proteinstänger

Förutom proteinskakningar är proteinstänger mycket populära kosttillskott bland idrottare som vill öka sitt dagliga proteinintag. Dessutom tas de ofta som ett mellanmål efter träning eller däremellan, eftersom de fyller dig och med sina ingredienser som choklad, nötter eller torkad frukt smakar ofta som godis.

Med en balanserad diet med en hälsosam andel protein vid varje måltid, såsom magert kött, fisk, mejeriprodukter eller baljväxter och grönsaker, behöver idrottare inte konsumera ytterligare protein i form av proteinstänger eller skakningar.

Det dagliga proteinbehovet kan också erhållas från mer naturliga livsmedel, och många proteinbarer innehåller en hög andel socker och kan således bidra till oönskad viktökning.

Ta reda på mer på: Proteinbarer - Vad du borde veta

Sammanfattning

Proteiner är en viktig del av kosten när man bygger muskler, eftersom kroppen bryter ner proteiner som intas genom mat till aminosyror och behöver dem för att bygga muskler efter träning. Proteinbehovet för en vuxen som regelbundet tränar intensivt är cirka 1,3 - 1,5 g per kg kroppsvikt. Naturligtvis kan denna information också variera beroende på höjd, vikt och träningsrutin. Mängden protein kan vanligtvis lätt absorberas genom den dagliga kosten och bör bestå av animaliska och vegetabiliska proteinkällor för att säkerställa en optimal tillgång på näringsämnen. Det är inte meningsfullt att dosera proteiner högre än det dagliga behovet, eftersom det annars kan förväntas negativa konsekvenser för kroppen på lång sikt.