Diet

Kost för järnbrist

introduktion

Järn är ett viktigt spårelement i människokroppen. Det spelar en stor roll i blodbildning och metaboliska processer. Bristsymptom kan följaktligen leda till en mängd allvarliga symtom.

I fallet med en mild järnbrist är det ofta tillräckligt med en förändring i kosten och ett ökat utbud av järn genom mat för att fylla på järnlagren. Det finns både animaliska och växtbaserade livsmedel som innehåller järn.

Översikt över livsmedel med mycket järn

Nedan hittar du en översikt över de livsmedel som är särskilt rika på järn. Järninnehållet ges per 100 g av maten.

Blodkorv 30,0 mg
Fläsklever 18,0 mg
Torkade kantareller 17,0 mg
Pumpafrön 12,5 mg
Hirs 9,0 mg
Linfrö 8,0 mg
Linser 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Kalvlever 7,8 mg
Sojabönor 6,6 mg
Ostron 6,25 mg
Kikärter 6,2 mg
Havregryn 5,5 mg
Spenat 4,1 mg

Läs mer om detta:

Matar med järn

kött och korv

I naturen finns järn i två olika former: tvåvärd och trivalent järn. Bivalent järn absorberas tre gånger bättre i tarmen än trivalent järn. Bivalent järn finns endast i animaliska livsmedel, såsom nötfilé (2,3 mg / 100 g), fläskfilé (3,0 mg / 100 g), i särskilt stora mängder i svartpudding (30 mg / 100 g), fläsklever (18,0 mg / 100 g) eller nötköttskinka (10,0 / 100 g).

Rött kött innehåller emellertid också kolesterol, vilket är dåligt för det kardiovaskulära systemet, puriner, som främjar gikt och andra föroreningar (särskilt lever). Därför bör kött ätas med mått.

Fling produkter

Det finns också bra järnleverantörer för vegetarianer och veganer.

Spannprodukter som vete (8,0 mg / 100 g), hirsflingor (9,0 mg / 100 g) eller särskilt quinoa (8,0 mg / 100 g) och amarant (9,0 mg / 100 g) är bra alternativ till animaliska produkter och erbjuder ett rikt frukostalternativ.

Järn från växtbaserade produkter har en sämre biotillgänglighet, så det är svårare att absorbera och använda kroppen. För att förbättra detta rekommenderas det att använda dessa produkter med C-vitamin, t.ex. ta i form av apelsin- eller citronsaft.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet:

Järnbrist hos vegetarianer

Nötter och kärnor

Pumpafrön är mycket högt på listan över livsmedel som innehåller mest järn. Med 12,5 mg per 100 g är de bland topp 10. Pistascher innehåller också 7,0 mg, solrosfrön 6,0 mg och pinjenötter 5,0 mg järn per 100 g.

Läs också vårt ämne:

Så här fixar du en järnbrist

frukt

Torkad frukt är ett varierat alternativ eller komplement till ett rikt frukostflingor. Torkade persikor (6,5 mg / 100 g), aprikoser (4,4 mg / 100 g) eller fikon (3,2 mg / 100 g) innehåller också en stor mängd järn. Färska frukter som mango eller blåbär innehåller också mycket järn.

Grönsaker och potatis

Det finns också flera järnkällor bland grönsaker, inklusive kantareller (8,0 mg / 100 g), spenat (4,0 mg / 100 g), typer av kål (upp till 2,0 mg / 100 g) eller något ovanliga Jerusalemärtskockor (3,7 mg / 100 g) och svart salsify (3,3 mg / 100 g).

Potatis, å andra sidan, innehåller mindre järn, med 0,3 mg / 100 g en kvinna skulle behöva konsumera cirka 5 kg potatis för att täcka hennes dagliga behov av 150 mg järn. Baljväxter är ett mycket järnrikt alternativ. Sojabönor (9,7 mg / 100 g), linser (8,0 mg / 100 g) eller vita bönor (7,0 mg / 100 g) kan lätt konkurrera med animaliska produkter. Det är också positivt att järn - till skillnad från vitaminer - inte går sönder under matlagningen och att varma rätter också kan förberedas.

Ägg och mejeriprodukter

Ägg är en annan animalisk produkt med hög tillgänglighet av järn. Att äta 2 ägg (= 100 g) ger 1,8 mg järn.

Mejeriprodukter som parmesan (0,7 mg / 100 g), bearbetad ost (0,9 mg / 100 g) eller halvhård ost (0,3 mg / 100 g) innehåller relativt lite järn. Mejeriprodukter innehåller också kalcium, vilket hindrar upptag av järn i tarmen. Mjölk, ost och yoghurt bör därför undvikas eller minskas en timme före, under och efter måltider med livsmedel rik på järn.

Hur hjälper C-vitamin?

De flesta järn finns i livsmedel som trivalent järn Fe3 +. I denna form kan det emellertid inte absorberas av tarmfodret. Olika enzymer och C-vitamin är nödvändiga för att omvandla järn till dess tvåvärda form Fe2 + (reduktion). Det kommer sedan in i blodet som bivalent järn via speciella transportörer och kan användas av kroppen.

Det är därför lämpligt att äta livsmedel som innehåller C-vitamin och livsmedel som innehåller järn samtidigt. C-vitamin finns i många frukter, t.ex. Apelsiner (50 mg / 100 g), havtornsjuice (260 mg / 100 g), örter som persilja (160 mg / 100 g), vild vitlök (150 mg / 100 g) eller grönsaker som röd paprika (120 mg / 100 g). Järnabsorptionen kan också förbättras genom att laga maten innan den konsumeras.

Vad hämmar järnabsorptionen?

Det finns ett antal livsmedel som avsevärt minskar järnabsorptionen i tarmen och bör därför inte konsumeras tillsammans med järnrika produkter. Dessa inkluderar kaffe, kakao, te (svart och grönt), rött vin, mejeriprodukter och i allmänhet kalciumhaltiga livsmedel.

Dessutom mat som också innehåller fosfater, som läsk, bearbetad ost, glass. Dessa produkter bör undvikas i upp till en timme före och efter en måltid. En sur mage-miljö är också viktig för god järnabsorption.

Magsyran bryter ned (denaturerar) proteiner till vilka järn bland annat är bundet. Magsyran reduceras genom att ta magskyddstabletter såsom protonpumpshämmare (t.ex. pantoprazol). Järn är därför svårare att nå för andra matsmältningsenzymer och absorption i tarmen hämmas.

När måste ytterligare terapi ske?

Trots en balanserad järnrik diet kan järnbrist uppstå.

Riskgrupper är främst kvinnor med kraftiga menstruationsblödningar, i vilka förlusten av blod och därmed järn överstiger den naturliga järnabsorptionskapaciteten. I svåra fall kan hormonsubstitution minska mängden menstruationsblödning för att ge kroppen möjlighet att fylla på järnlagrar.

Personer med inflammatorisk tarmsjukdom lider också ofta av järnbrist, eftersom mindre järn absorberas genom den skadade tarmväggen eller järn förloras genom blödning. Antiinflammatorisk behandling kan minska symtomen på den underliggande sjukdomen men också järnbristen.

Järnanvändningsstörningar, t.ex. på grund av tumörsjukdomar. Trots en tillräcklig mängd järn kan järn inte införlivas på rätt platser i kroppen. Även här måste den underliggande sjukdomen behandlas utöver ett ökat järnintag.

Mer om detta: