Diet

Dosering och intag av BCAA

introduktion

När det gäller att ta kosttillskott finns det i allmänhet mycket olika rekommendationer, av vilka några inte alltid är korrekta.
När du använder BCAA som ett tillägg finns det olika faktorer som kan påverka rätt dosering. Detta inkluderar bland annat sportaktiviteten, intensiteten, storleken och även kroppsvikten.

Hur mycket BCAA ska du ta?

Tyvärr är denna fråga inte lätt att besvara eftersom det finns starka individuella skillnader.
För rätt dosering, var uppmärksam på den rekommenderade doseringen av respektive produkt.
BCAA är bland de aminosyror som kroppen inte kan producera själv och levereras därför från diet. De tillhör de så kallade essentiella aminosyrorna.
Som ett kosttillskott för atleter som också äter hälsosamt är ett BCAA-intag på 15 gram vanligtvis ett bra mått. Vid hög fysisk aktivitet, den maximala dagliga mängden på cirka 35 gram BCAA (Max. 50 gram) överskrids inte.
Människor som inte gör idrott behöver vanligtvis upp till tolv gram BCAA per dag. Dessa mängder leucin, isoleucin och valin täcks vanligtvis av en hälsosam kost.

Men om du tittar på leucin, isoleucin och valin individuellt, skiljer sig de dagliga rekommendationerna väsentligt från varandra.
En frisk man bör konsumera tio till 50 mg leucin per kg kroppsvikt. För icke-idrottare (ca 75 kg) är detta 0,5 till 3,5 gram leucin.
Idrottare behöver fem till tio gram leucin, beroende på intensitet och frekvens.

För isoleucin är standarden för icke-idrottare cirka ett gram per dag. Idrottare behöver betydligt mer isoleucin. Här kan det erforderliga intaget variera beroende på sporttyp, varaktighet och intensitet.
Extrema och konkurrenskraftiga idrottare behöver upp till 15 gram isoleucin per dag. Genomsnittliga idrottare klarar sig med fem till åtta gram per dag.

Valine doseras igen lite lägre. Idrottare bör konsumera tre till sju gram per dag för att täcka deras behov. Konkurrenskraftiga idrottare följaktligen lite mer och icke-idrottare betydligt mindre.
I allmänhet är det mycket viktigt att dessa tre aminosyror alltid tas tillsammans. Endast på detta sätt utvecklar de sin optimala effekt.

Läs mer om ämnet: Leucine

Hur ofta ska du ta BCAA?

Generellt sett kan du begränsa BCAA: er till fyra gånger om dagen.
I alla fall bör det tas före träning så att det finns tillräckligt med energi för de kommande belastningarna. Intaget bör vara ungefär en halvtimme innan träningen så att BCAA: er också kan transporteras till musklerna och kan hjälpa till att bygga muskler där.

Läs mer om ämnet: BCAA för muskelbyggande

Om det är en mycket intensiv träning, och träningsomfånget också är mycket högt, kan du också ta en liten dos under träningen.
En annan tidpunkt är omedelbart efter träning, så att regenerering kan fungera optimalt och muskelprotein kan skyddas och byggas upp.
På dagar utan träning kan BCAA: erna delas upp i tre till fyra lika stora delar och tas med dagens måltider. Den sista dosen kan tas innan du går i vila för att optimera återhämtningen på natten.
Om man tar fullständiga pauser i träningen är det tillräckligt att ta BCAA vid två tider på dagen, vanligtvis på morgonen och på kvällen. Detta skyddar musklerna från nedbrytning av proteinceller.

Hur lång tid kan du ta BCAA?

Så kallade botemedel utförs med många kosttillskott. Detta innebär att ett preparat tas ett tag och sedan finns det en paus där produkten inte tas. Eftersom vi konsumerar BCAA: s och proteiner varje dag med en normal diet, finns det inga botemedel eller pauser när vi kompletterar BCAA.
De som följer doseringsrekommendationerna kan enkelt ta BCAA utan att behöva ta en paus.
BCAA kan därför tas kontinuerligt utan några risker eller biverkningar.
Du bör dock alltid justera intaget till behovsnivån. Om du gör mindre sport kan mängden BCAA också minskas. Om konsumtionen av sport ökar igen, kan fler BCAA: er tillhandahållas.

Läs också: BCAA-biverkningar

Pulver eller kapslar - vilket är det bästa alternativet?

Fördelen med ett BCAA-pulver är att du kan dosera det mycket bättre än en kapsel.
Kapslar, å andra sidan, är mycket mer praktiska för transport och lagring eftersom de inte kan läcka. Oerfarna idrottare bör strikt följa tillverkarens rekommendationer och information, så BCAA-kapslarna är mycket lämpliga som kosttillskott. Förutom doseringen planeras också rätt blandningsförhållande här. Dessutom kan andra näringsämnen byggas in i kapslarna.
En annan nackdel med pulvret är dess smak. BCAA i sig själva smakar inte riktigt bra och smaksätts vanligtvis. Kapslar öppnar endast i magen och är därför smaklösa.

Läs mer om ämnet här: