Anabolisk diet

introduktion

Det anabola diet avser en speciell form av näring, vars syfte är att minska Procent av kroppsfett med samtidigt mottagande Bygg muskelmassa är.

Ordet anabol kommer från det grekiska och härleds från "uppskjutande, utskjutande". Det hänvisar därför till processer i människokroppen som involverar Bygga kroppsvävnadtill exempel gå hand i hand med att bygga muskelmassa.

Den anabola dieten kännetecknas av endast en lågt intag av kolhydrater och istället en högt proteinintag (protein). Den anabola dieten används främst av kroppsbyggare och idrottare för att uppnå en så mycket definierad fysik som möjligt.

Näringsplan

I den anabola fasen, där kroppen tvingas tömma kolhydratlagren i levern och musklerna och gå in i ketos, dvs produktion av energi från fettlagrar, är kolhydraterna strikt begränsade. De bör inte utgöra mer än 5% eller <30 g av kosten och om möjligt konsumeras i form av grönsaker. Frukt är mycket sockerhaltigt och rekommenderas därför inte. Det mesta av kosten i denna första fas består av fetter (cirka 60%) och proteiner (35%) ut. Näringsplanen är därför mycket kött och fisktung, nötter och ost finns också i stora mängder.

En dag i den anabola fasen kan till exempel struktureras enligt följande: Till frukost finns en äggrätt med tomater. Nötter, ost eller avokado passar som mellanmål mellan måltiderna. Det finns många typer av kött som kan användas som huvudmål, till exempel nötköttbiff eller kycklingbröstfilé. Lax och andra fiskar är också tillåtna. Det är viktigt att du konsumerar färre kalorier än kroppen förbrukar, dvs att du har kaloriunderskott.

Människor som äter enligt en anabola diet följer vanligtvis strikt en särskild näringsplan, som är uppdelad i två faser.

I den första fasen av den anabola dieten innehåller planen en diet med mycket protein och låg kolhydrater. Livsmedel som är föredragna för konsumtion är till exempel ägg, nötter, ost och keso, smör, kött, fisk och underkokta grönsaker. Dessutom kan proteinpulver införlivas i kosten för att föra en extra mängd protein i kroppen.

Andra kosttillskott, till exempel vitaminpreparat, är också ofta en del av näringsplanen, eftersom den lilla mängden grönsaker och frukt som är integrerade i den anabola dieten inte täcker behovet av vitaminer och andra viktiga näringsämnen.

Mat som inte finns på menyn med den anabola dieten inkluderar potatis, ris, pasta, majs, godis och vissa grönsaker som innehåller mycket kolhydrater. Dessa inkluderar bland annat ärter, kikärter och linser. I stället kan lågkolhydratgrönsaker integreras i kosten. Till exempel är gurkor, tomater, sallad, zucchini och lök lämpliga.

Denna första anabola fas i kosten varar mellan fem och tolv dagar och syftar till att tömma kolhydratlagren i muskler och lever så snabbt och effektivt som möjligt. Metabolismen förändras och förbränner mer fett för att tillgodose energibehovet.

Fas 1 följs av fas 2, även känd som refeed-fasen. I denna uppbyggnadsfas förändras näringsplanen radikalt. Kolhydrater är nu tillåtna igen, men fett och proteiner reduceras. Ris, potatis, pasta, frukt etc. kan konsumeras igen. Detta påfyller kroppens glykogenlager och musklerna förnyas och hypertrofi snabbare med lämplig träning. Alla tidigare förbjudna livsmedel får konsumeras. Syftet är att översvämma de tidigare tömda kolhydratlagren med kolhydrater, så att säga. Kroppen lagrar snabbt kolhydrater i musklerna, vilket förbättrar muskelns uthållighet kraftigt och leder till en ökning av träningsprestanda. Denna återfödningsfas bör inte pågå längre än en eller två dagar för att inte avverka effekten av den anabola fasen.

Som ett förslag kommer alla fitnessentusiaster att hitta många exempel på näringsplaner på Internet som kan hjälpa när man startar en anabol diet.

Laddningsdag - dietens andra fas

De andra fas den anabola dieten kallas också Återfasningsfas eller som Laddar dagen eftersom det bara varar en eller högst två dagar. Målet är att "ladda" musklerna med kolhydrater.

Du kan välja mellan a rena och en oren lastningsdag skilja på.

Som "rena”Laddningsdagen utses om en för denna fas optimal näringsfördelning följer. Detta är fallet när Kolhydratinnehåll av den konsumerade maten >70%, proteininnehållet är högst 20% och fettinnehållet är högst 10%.

Däremot kallas laddningsdagen "oren”Om Kolhydratinnehåll bara 45-60%proteininnehållet är cirka 10-15% och fettinnehållet är cirka 30-40%. På orena laddningsdagar behöver du inte vara särskilt uppmärksam på vilken typ av mat som konsumeras. Hamburgare, pommes frites, godis och andra högkolhydratmat som är "förbjudna" i fas 1 kan konsumeras.

Anabolisk diet för att bygga muskler

Idén med den anabola dieten är att minska andelen kroppsfett och samtidigt bibehålla muskelmassa. Ofta önskas också en ytterligare uppbyggnad av muskelmassa. Det bör noteras att för att bygga muskler krävs ett kalori- eller energioverskott, dvs. mer energi måste tillföras genom mat än kroppen förbrukar. En stimulering av musklerna genom målinriktad styrketräning leder till omstrukturering av musklerna med ökad styrka och storlek.

Målet med den anabola dieten är dock att bryta ner fettavlagringar och minska andelen kroppsfett, vilket bara kan uppnås genom ett bristfälligt intag av energi (se även: Fettförbränning). Dessutom är kolhydraterna i den anabola fasen kraftigt reducerade, vilket spelar en avgörande roll för att bygga muskler utöver aminosyror från proteiner. Minskningen av kroppsfett innebär emellertid att musklerna sticker tydligare ut under huden. En förutsättning för att upprätthålla muskelmassa med reducerat energiintag är, förutom tillräckligt med proteinintag, riktad styrketräning för att skydda musklerna från nedbrytning.

Läs mer om ämnet på: Muskelbyggnad och näring

Hur länge ska du gå på en anabol diet?

Det finns ingen allmän specifikationhur länge en anabol diet bör följas. I princip kan kosten fortsätta tills dina egna mål, såsom önskad vikt, har uppnåtts. Du kan sedan långsamt återgå till en normal diet. Det är dock viktigt att Övergång till normal kost långsamt och görs inte plötsligt så att kroppen har tid att anpassa sig igen. Annars kan det hända att den förlorade vikten som en del av kosten uppnås mycket snabbt och kroppen snabbt återfår fett (Jojo-effekt).

Det är också viktigt att veta att det kan ta några veckor för kroppen att vänja sig vid den anabola dieten alls. Att överge kolhydrater är ofta mycket svårt, särskilt i början, eftersom kroppen är van vid att få sin energi främst från kolhydrater. Tills metabolism har anpassats till den nya situationen, kan detta innebära en mycket stressig tid för dem som följer en diet.

Näringsdistribution under den anabola dieten

Näringsfördelningen i den anabola dieten skiljer sig mycket mellan de båda dietfaserna. I första fasen, den anabola fasen, mycket lite till inga kolhydrater bör konsumeras. Det betyder att Kolhydratinnehålltas dagligen, mindre än 5% respektive <30g bör vara per dag. Av Proteininnehåll maten ska vara ungefär samtidigt 30-35% och den Fettprocent handla om 60-65% Stäng av.

Det är särskilt viktigt att kroppen mindre energi i form av kalorier till bortskaffande blir frågad som han konsumerade. Detta skapar ett kaloriunderskott och kroppen måste bränna sina egna energireserver. Fettlagren bryts ned. Det höga proteininnehållet i maten hindrar kroppen från att bryta ner sina muskler för att generera energi. Detta ökar Fettavlagringar brändes.

I andra fas dieten, påfyllnings- eller laddningsfasen, kolhydrater kan och bör nu konsumeras igen så att kroppens kolhydratlagrar kan laddas upp. Denna korta fas minskar också kolhydrattranget. Näringsämnesfördelningen ingår i fas 2 i idealfallet > 70% kolhydrater, upp till 20% protein och fram till 10% fett. Den andra fasen varar högst två dagarannars skulle kroppen sätta på sig fett igen.

Den stängs efteråt fas 1 igen med den anabola näringsplanen.

Hur mycket kan jag / ska jag gå ner i vikt med denna form av diet?

Viktminskning på vågen uppstår med en diet när kaloriunderskott uppnås.

Detta beräknas utifrån mängden kalorier som intas och de kalorier som kroppen förbrukar under dagen, till exempel genom sin metaboliska prestanda och genom ytterligare träning och sportaktivitet. I den anabola dieten bör ett kaloriunderskott uppnås i den första fasen.
I kombination med styrketräning kommer det också att göra

• Fetkuddar tacklade
• och förhindrar nedbrytning av muskelmassa.

Det är tillrådligt att inte välja för högt kaloriunderskott för att fortfarande täcka alla viktiga näringsämnen i kosten och inte förlora muskler.

Med ett måttligt underskott kan mellan ett halvt kilo och ett kilo kroppsvikt förloras per vecka, i den inledande fasen ännu mer på grund av vattenförlust när kolhydratlagren töms.

Fördelar jämfört med konventionell diet

Den speciella fördelen med den anabola dieten jämfört med andra dieter är den högt proteininnehåll i mat. Detta säkerställer att kroppen inte faller tillbaka på musklerna i kolhydratbristfasen och därmed inte ingen muskelmassa går förlorad. Detta leder till att kroppen multiplicerar på egen hand Använder fettavlagringar och bryter ner det för att generera energi. Och det är just dessa fettavlagringar som man skulle vilja bli av med.

Vid andra former av diet bryts fettavlagringarna ofta bara mycket senare eller i mindre utsträckning, eftersom kroppen tenderar att attackera sina egna muskler för att tillgodose sina energibehov. Ett högt proteininnehåll i kosten - liksom fallet med den anabola dieten - kan musklerna skyddas från nedbrytning.

En annan fördel med den anabola dieten jämfört med andra dieter är den Återfasningsfas, där annars ”förbjudna” livsmedel tillåts och till och med krävs i en till två dagar. Dieters kan och bör nu konsumera mat med mycket kolhydrater och kan konsumera hamburgare, pommes frites, annan snabbmat och godis till sitt hjärta. Sedan fortsätter han med den strikta anabola dieten. Återfödningsfasen gör det viktigt mindre ofta för mattrang på högkolhydratmat, medveten om att det finns dagar då dessa livsmedel är tillåtna.

En plötslig sug efter socker eller snabbmat förebyggs effektivt. Med andra konventionella dieter tas godis och snabbmat helt och permanent bort från näringsplanen. Detta är mycket svårare för de drabbade att underhålla. Mattrast är nästan oundvikligt. Den anabola dieten är också mycket lämplig för fitnessidrottare, eftersom det leder till synliga resultat i form av en definierad kropp med en låg procentandel kroppsfett relativt snabbt.

Nackdelar med den anabola dieten

Den anabola dieten har också sina nackdelar. De enorm förändring i diet till ett mycket lågt kolhydratinnehåll kan vara mycket svårt och utmattande för dietern eftersom det i början ofta till en Känner mig svag och mer generellt Slapphet kommer.

Genom att ändra näringsfaser kommer det i samband med den anabola dieten i samband med adekvat Fitness träning också till en betydande ökning av muskelmassa. Dieten är därför ganska ansträngande för kroppen och är därför inte för sjuka människor att rekommendera. Till exempel är denna form av diet inte lämplig för dem med Hjärtsvikt eller Njursjukdom.

Dessutom är den anabola dieten en jämförelsevis ensidig kostsom inte uppfyller alla kroppens behov av viktiga och viktiga näringsämnen. På grund av detta är Kosttillskott i formen av vitaminer och Spårelement en viktig del av alla anabola dieter.

En annan nackdel med den anabola dieten är att Ätbeteende personen förändras inte på lång sikt och ingen medvetenhet om en hälsosam och balanserad diet skapas. Faran är att den berörda personen efter dietens slut kommer att återgå till sina ursprungliga matvanor och att den förlorade vikten snabbt får tillbaka vikten.

Kritik av den anabola dieten

För starka idrottare som har specifika atletiska mål kan den anabola dieten vara en effektiv tillfällig åtgärd för att sänka kroppsfettprocenten.
Förutsättningen för dietens effektivitet är strikt övervakning av matintaget samtidigt som du gör hård, riktad styrka muskelträning.
Detta är det enda sättet att säkerställa att energiunderskottet som uppnås genom diet främst attackeras av fettavlagringar och att musklerna bryts ned.

Förändringen i diet i den anabola fasen kan förknippas med många biverkningar, som främst är resultatet av det låga kolhydratintaget. Personer med en ätstörning bör avstå från att vidta åtgärder som refeed, eftersom detta kan utlösa så kallade binge eating.

Dessutom är det mycket svårt, särskilt i den första fasen, att fullständigt tillgodose dina behov för viktiga näringsämnen. Genom att undvika frukt och grönsaker i stora delar kan bristsymtom uppstå på grund av otillräckligt intag av vitaminer och fiber. I många fall är det därför nödvändigt att använda kosttillskott.

Vilka är riskerna / farorna med den anabola dieten?

I synnerhet kan det låga intaget av kolhydrater i den anabola fasen i kosten leda till biverkningar för användarna. Dessa inkluderar huvudvärk, begränsad prestanda och cirkulationsproblem.
Efter cirka tre dagars byte bör dessa symtom sjunka.

Många klagar över förändringar i matsmältningen, symtomen sträcker sig från förstoppning till diarré. Hälsorisker kan uppstå framför allt när otillräckliga viktiga näringsämnen tillförs.

Proteiner och friska fetter bör tillhandahållas i tillräckliga mängder som en del av den anabola fasen, men ofta undviks ofta intaget av fiber, vitaminer och spårelement på grund av det låga frukt- och grönsaksinnehållet.

Diarré vid den anabola dieten

Diarré är ett vanligt problem bland anabola dietanvändare. Frekvensen för toalettbesök eller det utsöndrade beloppet ökas jämfört med normalt utsöndringsbeteende. Diarré är inte bara obehaglig, det kan också vara farligt för din hälsa på grund av förlust av vätskor och elektrolyter.

Orsaken till den ökade utsöndringen kan vara den höga andelen fett i den anabola fasen, och proteinpulver tolereras ofta dåligt eftersom vissa av dem innehåller ett högt innehåll av sötningsmedel. Sötningsmedel i drycker leder ofta till diarré. Oster är inte bara fetthaltig, utan den kan också innehålla laktos, vilket kan orsaka intolerans hos vissa människor. Om du har diarré bör du dricka tillräckliga mängder och ta i tillräckligt med elektrolyter. Om diarréen är allvarlig och inte kan kontrolleras, bör en läkare konsulteras. Han kan bedöma om det är nödvändigt att stoppa dieten.

Läs mer om ämnet: Diarre

Var kan jag hitta bra anabola dietrecept?

Särskilt i styrkor idrottare cirklar är den anabola dieten en av favoriterna för kosten.
Inte så mycket i klassiska damtidningar, men oftare i fitnessbloggar och forum utbyter användare information om dietplaner, biverkningar och receptidéer.

Detta gör Internet till den mest tillgängliga källan till instruktioner och recept. Det finns också böcker om ämnesdiet. Recept kan enkelt anpassas genom att minska kolhydratinnehållet, till exempel genom att byta ut sidor. Många idéer finns också under nyckelordet Low Carb eller No Carb.

Vad kostar en anabol diet?

Med den anabola dieten täcks det dagliga energibehovet främst av proteininnehållande livsmedel som ägg, kött och fisk.

De som använder högkvalitativa eller regionala produkter kommer att märka ökade kostutgifter för näring vid denna tidpunkt. Å andra sidan undviks ett stort antal produkter, inklusive godis, söta och alkoholhaltiga drycker eller snabbmat.

Ytterligare kostnader uppstår om behovet av vitaminer och spårämnen inte kan täckas av näringsplanen. Här måste kosttillskott köpas för att förhindra näringsbrister.

Medicinsk utvärdering av kosten av

Ur medicinsk synvinkel är den anabola dieten en effektiv men extrem form av näring.
Styrka idrottare som arbetar mot ett specifikt mål eller förbereder sig för idrottstävlingar kommer att hitta ett effektivt sätt att minska kroppsfettprocenten när de görs korrekt. Intaget av viktiga näringsämnen som vitaminer bör övervakas strikt, fiber och spårämnen, om nödvändigt, kosttillskott bör också användas för att förhindra näringsbrister.

Människor som ser sig själva mer som hälso-idrottare och gör liten eller ingen specifik styrketräning bör avstå från den anabola dieten.

Speciellt de som vill gå ner i vikt på lång sikt bör välja en hälsosam, balanserad och genomförbar kost. Kombinerat med träning i vardagen och fysisk aktivitet i form av styrka- och uthållighetsträning, uppnås här varaktig framgång, som inte bara är förknippad med viktminskning och en välformad, högpresterande kropp, utan också har en positiv effekt på blodvärden, det kardiovaskulära systemet och många andra kroppssystem.

Vilka alternativa dieter finns det för den anabola dieten?

I princip motsvarar den anabola fasen i kosten en extrem lågkolhydratdiet.
Det är känt att ett kaloriunderskott med högt proteinintag och tillräckligt fettintag kan tappa kilo utan att förlora för mycket muskelmassa. Ett tillräckligt proteinintag bör därför uppnås med varje diet.
Men de som inte kan klara sig utan kolhydrater eller har allvarliga begränsningar i fysisk och mental prestanda när de klarar sig utan kolhydrater bör ta till en annan metod för att gå ner i vikt.

Den avgörande faktorn för alla åtgärder är kaloriunderskottet. Som en del av blandade dieter som Om det passar dina makron (IIFYM) eller viktövervakare, alla livsmedel är tillåtna, förutsatt att underskott uppnås.
I allmänhet är denna flexibla diet bäst på lång sikt. En balanserad diet som innehåller alla viktiga näringsämnen kan leda till hälsosam, kontrollerad viktminskning utan att provocera näringsbrister och bristsymtom.
Av denna anledning bör radikala åtgärder som mono-dieter undvikas.

En hälsosam kost i kombination med träning och sportaktivitet i form av styrketräning och konditionsträning möjliggör ett hälsosamt, aktivt liv med hög fysisk och mental träning i ålderdom.

Du kanske också är intresserad av: 5 element diet

Hur kan jag undvika yo-yo-effekten med denna diet?

Principen för den anabola dieten är att tömma kroppens kolhydrater i den första fasen.
Som ett resultat förloras också stora mängder vatten. I det efterföljande avfallet fylls lagringstankarna igen, så att en del vatten också lagras igen.

De återstående punden som har gått förlorade genom dieten beror till stor del på kroppsfett och muskelmassa. För att förhindra en yo-yo-effekt är det viktigt att inte uppnå ett kaloriöverskott även efter kosten.

Du bör bara äta så mycket som din kropp använder. Du kan också öka din konsumtion genom mer träning och fysisk aktivitet i vardagen. Kost är dock den viktigaste nyckeln till långsiktig viktstabilisering.

Läs mer om ämnet: Jojo-effekt

Anabold kost och alkohol - Är de kompatibla?

Förutom vatten och osötad te finns kolhydrater i varje dryck.
Detta gäller särskilt för alkoholhaltiga drycker som vin och öl. Detta innebär att de i dietens anabola fas är tabu om du följer dieten mycket strikt.

Alkohol med lågt kolhydratinnehåll som vodka, whisky, rom eller tequila rekommenderas inte.
Kroppen placerar fettförbränningen bakom alkoholnedbrytningen och bromsar dietens framgång.

Den höga kalorihalten i alkoholhaltiga drycker bör också beaktas. Dessutom leder konsumtionen av alkohol till obehagliga biverkningar dagen efter, vilket kan begränsa idrottsenheter och vardagen. Det är bäst att undvika alkohol, men i undantagsfall bör du åtminstone bara använda drycker som inte innehåller några kolhydrater under den anabola fasen.

Vår anabola dietvideo