Ryggmusklerna

Synonymer i vid mening

Ryggträning, ryggmuskelträning

fungera

De långa ryggmusklerna fungerar som en motståndare till raka magmuskler och tar därmed över ryggraden. Speciellt i ländryggen uppstår ryggont ofta på grund av muskelspänningar. Välutbildade ryggförlängare och hälsosam rörlighet i detta område kan förhindra ryggont.

Latissimus (Latissimus dorsi muskel) och den stora runda muskeln (Teres major muskel) ta på sig funktionen att dra en vikt mot kroppen (latissimus pull) eller lyft kroppen uppåt (pull-ups).

Ryggmusklerna

Här kan du hitta detaljerad information om ryggmusklerna:

• Bred ryggmuskel (M. latissimus dorsi)
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)
• Stor rund muskel (M. teres major)
• Små runda muskler (M. teres minor)
• Trapezius (M. trapezius)
• Förlängare med långa ryggar (M. erector spinae)
• Övre benmuskel (M. supraspinatus)
• Nedre benmuskel (M. infraspinatus)

Figur ryggmuskler

Ryggmuskler

1. Trapezius -
   Trapezius muskel
2. Deltoid -
   Deltoid muskler
3. Liten rund muskel -
   Teres mindre muskler
4. Subbone Muscle -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres major muskel
6. Bred ryggmuskel -
   Latissimus dorsi muskel
7. Ryggförlängare (nedre liggande) -
   Erector spinae muskel
8. Yttre konstigt
   Magmuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Bälte muskler
   (andra skiktet) -
   Muskel splenius
10. Scapula lyftare
    (andra skiktet) -
    Muskel levator skulderblad
11. Små romboida muskler
    (andra skiktet) -
    Rhomboideus mindre muskler
12. Stora romboida muskler
    (andra skiktet) -
    Rhomboideus major muskel
13. Iliakvapen -
    Iliakvapen
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus muskel -
    Gluteus maximus muskel

Du hittar en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Bygga ryggmusklerna

relevans

Ryggont är en Utbredd sjukdom. Cirka 70 procent av den tyska befolkningen kommer att uppleva minst en under sin livstid Episod av smärta, även om ortopedisk sjukdom sällan är orsaken. Ett typiskt exempel på detta är skivprolaps. Ofta är det Muskelspänning eller en Felaktig laddning ryggraden är den utlösande orsaken till ryggont.

Speciellt inom området kondition och den hälsa Fokus bör därför vara att träna ryggmusklerna för att kompensera för eventuella underskott eller för att förhindra försämring på grund av bristande träning. Det mest effektiva botemedlet för denna typ av ryggsmärta är att ha välbyggda ryggmuskler. Den avancerade träningen kan äga rum hemma utan utrustning, men också i ett gym eller under sjukgymnastik.

Om du är intresserad av ämnet ryggont, läs vidare här:

• Upplev övre rygg-, mitt- eller nedre ryggont
• möjliga orsaker, symtom och diagnos

Träningstyper

När du tränar ryggen bör fokus vara på stabilisering och mindre på styrka. Detta innebär att träningen ska göras med fler repetitioner med mindre vikt.

Utrustningsträning: I gymmet kan individuella muskler tränas specifikt på utrustningen. För att uppnå en god träningseffekt å ena sidan och för att undvika skador å andra sidan bör man uppmärksamma en tillräcklig vikt. Exempel på övningar på utrustning förklaras nedan.

Övningar utan utrustning: vikter och utrustning krävs inte nödvändigtvis för effektiv träning av ryggmusklerna. Enkla övningar kan också utföras hemma när som helst.

Sport: Alternativt kan förstärkning av ryggmusklerna också integreras i övningen av olika sporter. Ett bra exempel på detta är simning, som är mycket skonsam mot lederna och därmed också gör det möjligt för personer med tidigare ortopediska sjukdomar att träna. Andra sätt att försiktigt bygga upp ryggmusklerna är vandring, dans, vattenaerobics, cykling, längdskidåkning etc. Men det finns också mycket stressande sporter som kan vara skadliga för ryggen. Dessa inkluderar till exempel tennis, volleyboll eller handboll.

Sammantaget finns det många olika alternativ för att bygga upp ryggmusklerna, vilket möjliggör en individuell träningsdesign. Alla måste själva bestämma vilken väg som är rätt.

Läs mer om ämnet på: Bygg ryggmuskler.

Utrustningsträning

Det är inte tillåtet att träna ryggmusklerna Utbildningsplanering frånvarande och bör göras omväxlande med magmusklerna. Eftersom denna muskelgrupp består av ett stort antal muskler, bör träningen följaktligen vara komplex.

I det följande hittar du information om enskilda muskler och tillhörande träningsformer.

• Latissimus (M. latissimus dorsi)
  • Lat tåg
  • Pull-ups
  • Ryggisolator
• Stor rund muskel (M. teres major) Liten rund muskel (M. teres minor)
  • Ryggisolator
  • Lat tåg
• Trapezius (M. trapezius)
  • Axelhöjningar
  • Ryggisolator
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus)
  • Axelhöjningar
• Långa ryggmuskler (M. erector spinae)
  • Hyperextension

Du hittar fler ryggövningar på enheten på: Ryggövningar.

Övningar utan utrustning

En viktig åtgärd för att förebygga ryggsmärtor är att bygga upp ryggmusklerna, där det finns många olika övningar som enkelt kan utföras hemma i vardagen och utan utrustning. För det mesta är allt du behöver en matta och en stol. Beroende på dina individuella behov är det vettigt att ta reda på olika övningar för ryggmusklerna på Internet. På detta sätt kan du vara säker på att du hittar exakt de övningar som bäst passar dina mål.

Nedan följer några enkla övningar som rekommenderas för nybörjare. Det är viktigt att bygga ryggmusklerna främst handlar om stabilitet och mindre om styrka. När du tränar utan utrustning används din egen kroppsvikt som vikt.

• Underarmsstöd: I den här övningen ligger du på magen och stöder dig sedan med båda underarmarna. Samtidigt lyfter du benen på tårna från ytan. Det är viktigt att se till att kroppens kärna är i en konstant linje med benen. Denna hållning bör bibehållas i cirka 30 sekunder.
• Superman: För detta ligger du också platt på magen och lyfter nu dina armar och ben utan att stödja dig själv, så att bara din mage och bröst berör golvet. Denna position bör också hållas i 30 sekunder.
• Bagagehiss: När du lyfter din bagage ligger du på magen på golvet och lyfter överkroppen och benen. Denna spänning bör bibehållas så länge som möjligt och leder till en stabilisering av bagage- och ryggmusklerna.
• Bro: Här ligger du på ryggen, lägger upp benen och lyfter botten och överkroppen från golvet så att den bildar en kontinuerlig linje med låren. Håll under tiden armarna plana på golvet. Denna position ska hållas i 15 sekunder och upprepas fem gånger.

För fler övningar för att bygga muskler, se: Stärka ryggmusklerna

Sträcker musklerna

Sträckning orsakar avslappning och bättre blodflöde till ryggmusklerna och kan, om det görs regelbundet och noggrant, effektivt förhindra ryggsmärtor. Det är viktigt att ge dina muskler tillräckligt med tid att slappna av. Huruvida det är bättre att sträcka före eller efter träning diskuteras, så det borde vara upp till dig.

Nackmusklerna kan lätt sträckas medan du sitter. För att göra detta, sitt upprätt och låt huvudet hänga framåt på bröstet. Positionen ska vara bekväm och man ska inte försöka tvinga hakan att trycka mot bröstet.

Det bästa sättet att sträcka ländryggen är att ligga på ryggen och dra dina böjda ben mot överkroppen. Håll helst den här positionen i 30 sekunder och släpp sedan långsamt. Detta leder till en avslappning av musklerna. Det finns en mängd möjliga sträckor för ryggmusklerna som kan undersökas på internet.

Läs mer om stretching: Sträckning, stretchövningar och stretching mot ömma muskler

Relevans av avkoppling

De Orsaker till ryggsmärtor är extremt olika, varigenom majoriteten av ryggsmärtor beror på muskelproblem som spänning och felaktig belastning på ryggmusklerna, samt funktionsstörningar i de små lederna mellan de enskilda ryggkotorna.

Detta är ett viktigt behandlingssätt Släpp spänningen. Först bör sjukgymnastik, sporter samt en anpassning av arbets- och levnadsmiljön hanteras.
Det är vettigt att först lossa ryggmusklerna med olika övningar och göra dem regelbundet i vardagen. Sammantaget finns det ett antal av dem Övningar för avkoppling på Internet som är lätta att imitera. Beroende på var exakt smärtan är kan du specifikt söka efter övningar för övre, mellersta eller nedre ryggmusklerna. Det är viktigt att komma ihåg att smärtan inte försvinner omedelbart efter att ha utfört övningarna en gång. Det tar ofta några veckor tills de första framgångarna kan uppnås.

Du kan hitta fler exempel på: Övningar för att lossna och slappna av medan du står eller Att sitta

Om ingen framgång kan uppnås med ovanstående tillvägagångssätt, a Smärthantering med typiska droger, som Ibuprofen, Voltaren eller Diklofenak respektive. Om dessa inte hjälper heller finns det fortfarande möjlighet att koppla av ryggmusklerna med medicinering. Effektiva förberedelser för att koppla av ryggmusklerna är Pridinol mesilat eller Metokarbamol, vilket utlöser dess avslappnande effekt i centrala nervsystemet. Läkemedelsavslappning av ryggmusklerna bör endast övervägas om konservativ behandling misslyckas och därför inte är den valda metoden för behandling av ryggsmärtor.